Entrenamiento para maratones en invierno: por qué resulta más difícil y cómo entrenar y alimentarse de forma más inteligente

Introducción

Si correr en invierno te resulta más difícil, probablemente no sea por tu forma física.

El frío cambia silenciosamente la forma en que tu cuerpo se mueve, respira y utiliza la energía. El esfuerzo necesario aumenta antes que el ritmo.

La mayoría de los corredores entrenan durante todo el invierno sin tener eso en cuenta y luego se preguntan por qué los entrenamientos no salen bien.

Esto es lo que el frío le hace realmente a tu cuerpo, y cómo entrenar y alimentarte de una manera que se adapte a las condiciones en lugar de luchar contra ellas.

1. Por qué el entrenamiento en invierno resulta más duro (fisiología, no motivación)

El error que cometen la mayoría de los corredores en invierno es pensar que el frío solo afecta a la comodidad, y no a la fisiología.

El flujo sanguíneo se desplaza hacia el interior para proteger la temperatura corporal. Al principio, llega menos sangre a la piel y a los músculos que están trabajando. El suministro de oxígeno se siente lento, incluso con un esfuerzo leve.

La temperatura muscular también desciende. Los músculos fríos son más rígidos, lentos y menos eficientes. Los primeros kilómetros suelen resultar incómodos, como si la zancada aún no se hubiera activado por completo.

Respirar aire frío aumenta la fricción. Las vías respiratorias se secan. La respiración se vuelve más aguda. El esfuerzo aumenta más rápido de lo esperado.

No es algo mental. Es mecánico y fisiológico.

La mayoría de los corredores notan el mismo patrón. Una vez que entran en calor, las cosas mejoran. Pero el esfuerzo necesario para llegar a ese punto es mayor que en condiciones climáticas más cálidas.

Ese es el impuesto de invierno.

2. Frío frente a calor: cómo cambia el perfil de estrés

El calor y el frío afectan al cuerpo de diferentes maneras.

Cuando hace calor, el reto es refrescarse. El ritmo cardíaco se acelera. La deshidratación aparece rápidamente. Los errores son evidentes.

El frío es más silencioso.

La frecuencia cardíaca suele ser más baja con el mismo esfuerzo. Los músculos dependen más de los carbohidratos. La economía de carrera disminuye hasta que aumenta la temperatura muscular. El gasto energético aumenta incluso cuando se mantiene un ritmo controlado.

Aquí es donde el entrenamiento invernal suele fallar.

Los corredores siguen utilizando las reglas de ritmo y alimentación del verano, aunque el coste fisiológico haya cambiado.

El mismo entrenamiento sobre el papel. Una factura diferente al final.

3. Qué significa esto para la ejecución de la formación

El invierno recompensa la paciencia al principio y la intención más adelante.

Los calentamientos requieren más tiempo. No más intensidad, solo más tiempo. Carrera suave, ejercicios, zancadas ligeras. Lo suficiente para elevar la temperatura muscular antes de exigir calidad.

La intensidad funciona mejor una vez que estás calentado. Eso suele significar esforzarse más al final de la carrera o mantener el trote de recuperación para que los músculos no se enfríen entre repeticiones.

El esfuerzo inicial necesita contexto. Si los primeros 10 minutos te parecen más duros de lo esperado, es normal. Forzar el ritmo antes de que tu organismo esté preparado es lo que hace que los entrenamientos de invierno se desvíen hacia la zona equivocada.

Prefiero ver calidad tarde que ser perseguido temprano.

4. Alimentación en invierno: por qué el frío sigue exigiendo carbohidratos

El frío no reduce las necesidades de carbohidratos. Por lo general, las aumenta.

Los músculos fríos dependen más del glucógeno. Si a eso le sumamos el gasto energético que supone mantener el calor, el consumo de carbohidratos aumenta incluso cuando el ritmo no lo hace.

El problema es el apetito.

El frío atenúa las señales de hambre y sed. Las carreras largas parecen factibles hasta que, de repente, dejan de serlo.

Aquí es donde importa contar con un combustible sencillo y fiable. Los geles, las bebidas energéticas o los productos masticables suelen ser más fáciles de tomar que los alimentos sólidos cuando hace frío. No porque sean especiales, sino porque son fáciles de tomar cuando el apetito es escaso.

La falta de combustible en invierno no suele ser intencionada. En carreras largas, sigue siendo recomendable tomar un gel cada 20 o 40 minutos, aunque no sientas que lo necesitas.

Repostar por intuición no funciona bien cuando hace frío.

Para carreras más largas en invierno, eso podría ser algo así:

• Empezando con una opción más alta en carbohidratos como BETA Fuel al principio (unos 40 g de carbohidratos por gel) y reponiéndola cada 30 minutos a medida que aumenta el esfuerzo.
• Utilizar geles energéticos isotónicos GO con mayor frecuencia (aproximadamente 22 g de carbohidratos por gel) si son más pequeños y ligeros, mejor.
• Beber carbohidratos de una botella (entre 40 y 80 g de carbohidratos por botella) cuando no te apetece masticar y, a continuación, utilizar geles para completar las necesidades.

5. La hidratación en invierno: el riesgo oculto

La deshidratación invernal es fácil de pasar por alto.

Sudas bajo las capas de ropa, pero el sudor se evapora. El aire frío aumenta la pérdida de líquidos a través de la respiración. La sed permanece silenciosa.

Los corredores terminan las sesiones más ligeros de lo que creen.

Hay algunos hábitos que pueden ayudar. Empieza a correr bien hidratado. Bebe pequeños sorbos durante las sesiones más largas, incluso si no tienes sed. Las bebidas calientes pueden ayudar cuando las bebidas frías no te apetece tomarlas.

Las bebidas con carbohidratos suelen resolver dos problemas a la vez. Satisfacen las necesidades energéticas y facilitan la hidratación sin obligar a beber grandes cantidades.

Para carreras más largas en invierno, eso podría ser algo así:

• Beber líquido con regularidad en lugar de esperar a tener sed.
• Tomar una bebida ligera con carbohidratos cuando te cuesta beber agua sola.
• Añadir una pequeña cantidad de electrolitos como HYDRO+ cuando sudas bajo varias capas de ropa o corres durante más tiempo, no porque sean mágicos, sino porque ayudan a que los líquidos se absorban y se mantengan en el organismo.

La hidratación no tiene por qué ser complicada cuando hace frío. Solo hay que hacerlo de forma consciente.

6. Ajuste del consumo de combustible según el tipo de sesión (solo nivel alto)

Las carreras fáciles siguen consumiendo energía cuando hace frío, especialmente si no vas bien abrigado. Una pequeña ingesta de carbohidratos antes de salir puede hacer que sean realmente fáciles.

Las carreras largas necesitan estructura. Alimentaos pronto. Alimentaos de forma constante. El frío no cambia eso.

Las sesiones intensas se benefician de una recarga previa y de repostar poco después. El frío no reduce el estrés del entrenamiento. Simplemente lo oculta mejor.

El clima no cambia las reglas. Cambia la importancia que tienen.

7. Lista de verificación para el entrenamiento y la alimentación en invierno

1. Extiende los calentamientos hasta que los movimientos se sientan fluidos.
2. Retrasa la intensidad hasta que los músculos estén calientes.
3. Espera un mayor consumo de carbohidratos, no menor.
4. Abastecete de combustible con antelación, no de forma reactiva.
5. Bebe según un plan, no según la sed.
6. No juzgues el esfuerzo solo por la frecuencia cardíaca.
7. Capa para evitar el enfriamiento prematuro y el sobrecalentamiento tardío.

El invierno no es algo que haya que soportar: es algo a lo que hay que adaptarse.