Allenarsi per la maratona in inverno: perché sembra più difficile e come allenarsi e alimentarsi in modo più intelligente

Introduzione

Se correre d'inverno ti sembra più difficile, probabilmente non è colpa della tua forma fisica.

Il freddo cambia silenziosamente il modo in cui il tuo corpo si muove, respira e usa l'energia. Lo sforzo richiesto aumenta prima ancora che aumenti il ritmo.

La maggior parte dei corridori si allena tutto l'inverno senza pensarci, poi si chiede perché gli allenamenti non vanno come dovrebbero.

Ecco cosa succede davvero al tuo corpo quando fa freddo e come allenarti e alimentarti in modo da adattarti alle condizioni climatiche invece di combatterle.

1. Perché l'allenamento invernale sembra più duro (è una questione di fisiologia, non di motivazione)

L'errore che la maggior parte dei corridori fa in inverno è pensare che il freddo influisca solo sul comfort, non sulla fisiologia.

Il sangue si sposta verso l'interno per mantenere la temperatura interna. All'inizio arriva meno sangue alla pelle e ai muscoli che si stanno allenando. L'ossigeno sembra arrivare più lentamente, anche quando ci si allena senza fare troppa fatica.

Anche la temperatura dei muscoli cala. I muscoli freddi sono più rigidi, più lenti e meno efficienti. I primi chilometri spesso sembrano strani, come se la tua falcata non fosse ancora al massimo.

Respirare aria fredda aumenta l'attrito. Le vie respiratorie si seccano. Respirare diventa più difficile. Lo sforzo aumenta più velocemente del previsto.

Non è una cosa mentale. È meccanica e fisiologica.

La maggior parte dei corridori nota lo stesso schema. Una volta che si sono riscaldati, le cose migliorano. Ma il costo per arrivare a quel punto è più alto rispetto a quando fa più caldo.

È la tassa invernale.

2. Freddo contro caldo: come cambia il profilo di stress

Il caldo e il freddo stressano il corpo in modi diversi.

Quando fa caldo, il problema è stare al fresco. Il battito cardiaco sale. La disidratazione arriva in fretta. Gli errori si notano subito.

Il freddo è più silenzioso.

La frequenza cardiaca spesso è più bassa a parità di sforzo. I muscoli usano di più i carboidrati. L'economia della corsa cala finché la temperatura dei muscoli non sale. Il costo energetico aumenta anche se il ritmo rimane controllato.

È qui che spesso l'allenamento invernale va storto.

I corridori continuano a seguire le regole di ritmo e alimentazione estive, anche se il costo fisiologico è cambiato.

Stesso allenamento sulla carta. Conto diverso alla fine.

3. Cosa vuol dire questo per l'esecuzione della formazione

L'inverno premia prima la pazienza e poi l'intenzione.

Il riscaldamento richiede più tempo. Non più intensità, solo più tempo. Corsa leggera, esercizi, falcate leggere. Abbastanza per alzare la temperatura dei muscoli prima di passare alla qualità.

L'intensità funziona meglio quando sei già caldo. Questo spesso vuol dire spingere di più verso la fine della corsa o continuare a fare jogging di recupero per evitare che i muscoli si raffreddino tra una ripetizione e l'altra.

All'inizio ci vuole un po' di tempo per abituarsi. Se i primi 10 minuti sembrano più duri del previsto, è normale. Spingere troppo prima che il tuo corpo sia pronto è il modo migliore per mandare all'aria gli allenamenti invernali.

Preferisco vedere la qualità arrivare in ritardo piuttosto che essere inseguita troppo presto.

4. Alimentazione invernale: perché il freddo richiede comunque carboidrati

Il freddo non riduce il fabbisogno di carboidrati. Anzi, di solito lo aumenta.

I muscoli freddi usano di più il glicogeno. Se ci pensi, il consumo di energia per stare al caldo fa salire l'uso dei carboidrati anche se non aumenti il ritmo.

Il problema è l'appetito.

Il freddo ti fa passare la fame e la sete. Le lunghe corse sembrano fattibili finché all'improvviso non lo sono più.

È qui che conta avere un carburante semplice e affidabile. Gel, bevande energetiche o barrette sono spesso più facili da mangiare rispetto al cibo solido quando fa freddo. Non perché siano speciali, ma perché sono facili da assumere quando l'appetito è scarso.

In inverno, di solito non ci si dimentica di mangiare per sbaglio. Durante le corse lunghe, continua a prendere un gel ogni 20-40 minuti, anche se pensi di non averne bisogno.

Fare rifornimento a occhio non funziona bene quando fa freddo.

Per le corse invernali più lunghe, potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Inizia con un'opzione ad alto contenuto di carboidrati come BETA Fuel all'inizio (~40 g di carboidrati per gel), e poi reintegrare ogni 30 minuti man mano che lo sforzo aumenta.
• Usa i gel energetici isotonici GO più spesso (circa 22 g di carboidrati per gel) se sono più piccoli e leggeri, meglio è.
• Se bere carboidrati da una bottiglia (~40-80 g di carboidrati per bottiglia) mentre mastichi non ti va, allora usa dei gel per colmare le lacune.

5. Idratazione in inverno: il rischio nascosto

La disidratazione invernale è facile da trascurare.

Sudi sotto gli strati di vestiti, ma il sudore evapora. L'aria fredda fa perdere più liquidi quando respiri. La sete non si fa sentire.

I corridori finiscono le sessioni più leggeri di quanto pensino.

Alcune abitudini possono aiutare. Inizia a correre ben idratato. Bevi piccoli sorsi durante le sessioni più lunghe, anche se non hai sete. I liquidi caldi possono essere utili quando le bevande fredde non ti vanno giù.

Le bevande con carboidrati spesso risolvono due problemi in una volta sola. Aiutano a soddisfare il fabbisogno energetico e rendono più facile bere senza dover mandare giù grandi quantità.

Per le corse invernali più lunghe, potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Bevi regolarmente invece di aspettare di avere sete.
• Bevi una bevanda leggera a base di carboidrati quando l'acqua semplice ti sembra difficile da mandare giù.
• Aggiungi un po' di elettroliti come HYDRO+ quando sudi sotto i vestiti o corri più a lungo, non perché fanno miracoli, ma perché aiutano a mandare giù i liquidi e a tenerli dentro.

Idratarsi non deve essere complicato quando fa freddo. Basta solo farlo con attenzione.

6. Regolazione dell'alimentazione in base al tipo di sessione (solo livello avanzato)

Le corse facili richiedono comunque energia quando fa freddo, soprattutto se non sei vestito bene. Un po' di carboidrati prima della corsa possono renderle davvero facili.

Le corse lunghe richiedono una buona organizzazione. Mangia presto. Mangia regolarmente. Il freddo non cambia le cose.

Le sessioni intense vanno meglio se ci si prepara prima e ci si rifornisce subito dopo. Il freddo non riduce lo stress dell'allenamento, lo nasconde solo meglio.

Il tempo non cambia le regole. Cambia solo quanto sono importanti.

7. Lista di controllo per l'allenamento invernale e l'alimentazione

1. Continua a fare riscaldamento finché i movimenti non ti sembrano fluidi.
2. Aspetta un po' finché i muscoli non si scaldano
3. Aspettati un consumo di carboidrati più alto, non più basso.
4. Fai rifornimento presto, non quando sei già in viaggio
5. Bevi secondo un programma, non quando hai sete
6. Non giudicare lo sforzo solo in base alla frequenza cardiaca
7. Strato per evitare che si raffreddi troppo presto o si surriscaldi troppo tardi

L'inverno non è qualcosa da sopportare: è qualcosa a cui adattarsi.