Geschrieben von Jonah Rosner 5 Min.Teilen Sie WIE SICH US-LAUFER AUF DIE FRÜHLINGSLAUFREN VORBEREITEN Viele Läufer kennen das Gefühl. Du startest stark. Du fühlst dich gut. Dann lässt die Energie nach. Deine Beine werden schwer. Die Ziellinie scheint weiter entfernt zu sein, als sie eigentlich ist. Das passiert sowohl bei Halbmarathons als auch bei ganzen Marathons. Aber vielleicht nicht aus denselben Gründen. Deshalb kann die Energiezufuhr verwirrend sein. Ein Rennen ist schnell und intensiv, während das andere lang und anstrengend ist. Dein Körper verbraucht für jedes Rennen unterschiedlich viel Energie, daher muss dein Plan den Anforderungen entsprechen. Wenn du für ein Rennen im Frühling trainierst, solltest du jetzt lernen, wie das funktioniert. WARUM DAS TANKEN BEI HALBEN UND VOLLEN TANKS UNTERSCHIEDLICH AUSSIEHT Sowohl Halbmarathons als auch ganze Marathons brauchen Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Der Unterschied ist, wie schnell du sie verbrauchst und wie lange du sie brauchst. Die Halbmarathon-Strategie Für viele Läufer dauert ein Halbmarathon zwischen 70 und 120 Minuten. Da das Rennen kürzer ist, reicht deine gespeicherte Energie (Glykogen) normalerweise aus, um dein Tempo zu halten. Die Energiezufuhr hilft, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten, aber die natürlichen Speicher deines Körpers übernehmen trotzdem den Großteil der Arbeit. Das Ziel: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Die Wahl der Kohlenhydrate: Nach Belieben: Da du weniger als 60 g pro Stunde anstrebst, brauchst du keine komplexen Mischungen aus zwei Quellen (wie Glukose/Fruktose-Mischungen). Dein Körper kann diese Menge an Glukose normalerweise selbst aufnehmen. DIE STRATEGIE FÜR DEN GANZEN MARATHON Ein Marathon ist anders. Du bist mehrere Stunden unterwegs, und deine gespeicherte Energie schwindet im Laufe des Rennens stetig. Die meisten Marathonläufer brauchen 60 bis 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, um konstant zu bleiben.Wenn du versuchst, mehr als 60 Gramm zu essen, braucht dein Körper Hilfe, um alles aufzunehmen. Hier kommt die Kombination von Glukose und Fruktose hilfreich. Stell dir das so vor, als würdest du eine zweite Tür öffnen, um Leute in ein Gebäude reinzulassen. Tür 1 (Glukose): Kann ungefähr 60 Gramm pro Stunde verarbeiten. Tür 2 (Fruktose): Öffnet einen zweiten Weg, damit du mehr Energie aufnehmen kannst, ohne deinen Magen zu überlasten. Die Rennen sehen von außen ähnlich aus, aber in deinem Körper sind sie es nicht. Das Ziel ist einfach: deinem Körper gleichmäßige Energie geben, damit du so laufen kannst, wie du trainiert hast. So tankst du Energie für deinen Halbmarathon im Frühling Ein Halbmarathon ist echt anstrengend. Du läufst ziemlich schnell, und dein Magen mag es bei solchen Geschwindigkeiten lieber einfach. Die Strategie: Die Menge: 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Das Produkt: Der Standardansatz: Da du weniger als 60 g pro Stunde anstrebst, brauchst du nicht unbedingt eine Mischung aus zwei Kohlenhydraten. Ein normales Glukosegel wie das SiS GO Gel, ist super und reicht völlig aus, um dich bei dieser Anstrengung mit Energie zu versorgen. Da es isotonisch ist, kannst du es zu dir nehmen, ohne eine Trinkpause einzulegen – das ist wichtig, wenn du das Tempo hoch hältst. Die Alternative für den „empfindlichen Darm“: Manche Läufer finden aber, dass Mischungen wie BETA FUEL selbst bei geringerer Einnahme weniger Magenbeschwerden (GI-Stress) verursachen. Wenn dein Magen das besser verträgt, kannst du ruhig umsteigen – probier es aber vorher beim Training im Wettkampftempo aus. Der Zeitpunkt: Nimm alle 20 bis 30 Minuten ein SiS GO Isotonic Energy Gel (22 g Kohlenhydrate). Übe das bei gleichmäßigen Langstreckenläufen und Abschnitten im Wettkampftempo. Dein Rhythmus beim Trinken sollte sich vertraut anfühlen, nicht gezwungen. WIE DU DICH FÜR DEINEN MARATHON RICHTIG ERNÄHRST Ein ganzer Marathon ist echt anstrengend. Wenn dir die Energie ausgeht, wird dein Tempo schnell langsamer. Die Strategie: Der Betrag: Die Standardempfehlung ist 60 bis 90 Gramm pro Stunde. Die Elite-Grenze (90–120 g): Neue Studien von der Liverpool John Moores University (England, Großbritannien) zeigen, dass Elite- und Hochleistungsläufer davon profitieren können, wenn sie das auf 120 g pro Stunde erhöhen. Hey, dieser höhere Bereich ist nur empfehlenswert, wenn du einen hohen Stoffwechsel hast (schnelles Laufen) und deinen Magen extra darauf trainiert hast, damit klarzukommen. Das Produkt: Ein Gel wie SiS BETA FUEL, das Glukose und Fruktose kombiniert. Damit kannst du bei hohen Kohlenhydratmengen mehr Gesamtenergie aufnehmen. Der Zeitpunkt: Nimm alle 20 bis 30 Minuten ein Gel, um während des gesamten Rennens eine gleichmäßige Energieversorgung zu gewährleisten. Probier das bei deinen langen Läufen, langen Trainingseinheiten und beim Laufen im Marathontempo aus. Genau wie beim Beintraining braucht auch das Magentraining Wiederholungen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Magen an die kohlenhydratreichere Ernährung. FEHLERBEHEBUNG BEI HÄUFIGEN PROBLEMEN Mein Magen fühlt sich unruhig an. Mach eine Woche lang etwas langsamer mit der Energiezufuhr. Kleinere Bissen oder Schlucke können helfen. Dein Magen passt sich mit etwas Übung an. Ich habe vergessen, Energie zu tanken. Stell dir alle 25 Minuten einen Alarm auf deiner Uhr. Kleine Erinnerungen machen einen großen Unterschied. Ichwerde während des Laufens langsamer. Bleib bei deinem Plan und deinem Zeitplan, es sei denn, dein Magen sagt dir etwas anderes. Selbst bei einem gemächlicheren Tempo hält eine regelmäßige Energiezufuhr deinen Blutzuckerspiegel stabil.Ich fühle mich zu Beginn gut und möchte noch keine Energie zu mir nehmen. Nimm sie trotzdem zu dir. Eine frühzeitige Energiezufuhr schützt dich auf den späteren Kilometern. DAS WICHTIGSTE Die Ernährung muss nicht kompliziert sein. Sie muss nur zu dem Rennen passen, für das du trainierst. Halbmarathons sind schnell. Einfache Energiezufuhr funktioniert gut mit Gels, die nur eine Kohlenhydratquelle haben, wie SiS GO Gels. Marathons sind echt lang. Mehr Kohlenhydrate mit SiS BETA Fuel hilft dir, dein Tempo zu halten. Fang jetzt mit dem Training an. Gib deinem Bauch Zeit, sich an den Plan zu gewöhnen. Deine Beine werden die Ergebnisse im April und Mai spüren. Geschrieben von Jonah Rosner Jonah Rosner Jonah ist angewandter Sportwissenschaftler, Kraft- und Lauftrainer in Brooklyn, NY. Jonah hat in den letzten 10 Jahren mit Athleten und Teams aus allen großen amerikanischen Profi-Teamsportarten gearbeitet. Zuletzt war Jonah der Koordinator für angewandte Sportwissenschaft bei den Houston Texans in der NFL. Mit 25 Jahren war er einer der jüngsten Sportwissenschaftler in der Geschichte der NFL. Weitere Artikel des Autors
