Die besten Tipps für Wettkämpfe während der UTMB-Woche

Für viele Trailrunner ist ein Rennen während der UTMB-Woche der Höhepunkt der Saison. Wenn Tausende von Läufern nach Chamonix strömen, um einige der berühmtesten Bergstrecken der Welt in Angriff zu nehmen, ist die Atmosphäre wirklich unvergesslich. 

Aber um in den Alpen erfolgreich zu sein, kommt es nicht nur auf die Kondition an. Eine gute Vorbereitung, kluge Entscheidungen und Geduld bringen dich oft weiter als reine Geschwindigkeit. 

Hier sind unsere besten Tipps, damit du das Beste aus deinem Rennen herausholen kannst. 

1. Die Auswirkungen des Reisens verstehen 

Lange Reisen, Schlafstörungen und Änderungen in deinem Tagesablauf können deine Leistung beeinträchtigen. Komm rechtzeitig an, damit du dich einleben kannst, trink ausreichend, iss wie gewohnt und vermeide es, vor dem Wettkampftag noch zusätzliches Training zu absolvieren. 

2. Geh zu Fuß 

Selbst die schnellsten Läufer gehen die steilsten Anstiege zu Fuß. Effizientes Gehen spart Energie und ist oft schneller, als zu versuchen, zu laufen. Leg im Voraus fest, wo du wandern und wo du laufen wirst, um zu vermeiden, dass du schon früh zu viel Kraft verschwendest.  

3. Lauf nach Anstrengung, nicht nach Tempo 

Vergiss das Tempo bei den Anstiegen. Versuche stattdessen, während des gesamten Rennens eine gleichmäßige Leistung beizubehalten. Wenn deine Uhr über eine Funktion für die vertikale Geschwindigkeit verfügt, nutze sie, um einen nachhaltigen Rhythmus beim Bergauflaufen beizubehalten, anstatt unrealistischen Zwischenzeiten hinterherzujagen. Das Tempo (horizontal) ist bedeutungslos, wenn du vielleicht eine Stunde lang bergauf läufst und die Strecke dabei weniger als 2 km beträgt. Richte auf deiner Uhr einen Bildschirm mit der vertikalen Geschwindigkeit, der durchschnittlichen vertikalen Geschwindigkeit, dem Höhengewinn und der aktuellen Höhe ein. Das wird dich motivieren. 

4. Teil das Rennen in Abschnitte auf 

Ein langer Ultra-Lauf kann einem überfordernd vorkommen, wenn man sich nur auf das Ziel konzentriert. Konzentriere dich stattdessen darauf, den nächsten Kontrollpunkt, den nächsten Anstieg oder den nächsten Gipfel zu erreichen. Kleinere Ziele halten dich motiviert und machen die Distanz viel überschaubarer. 

5. Sei nett zu deinen Beinen 

Es ist verlockend, die Abfahrten mit voller Kraft in Angriff zu nehmen, aber damit machst du deine Oberschenkelmuskeln schnell kaputt. Bleib entspannt, lauf in deinem eigenen Tempo und denk daran, dass immer schon der nächste Anstieg vor dir liegt. Zieh vor längeren Abfahrten deine Schnürsenkel fest, um die Bewegung deiner Füße einzuschränken und deine Zehen zu schützen. 

6. Geh deinen eigenen Weg 

Lass dich nicht dazu verleiten, mit den anderen um die Wette zu laufen. Bleib bei deinem Tempo, deiner Ernährung und deiner Strategie. Viele Läufer, die schon früh aus dem Blickfeld verschwinden, holen später wieder auf. 

Lass dich außerdem nicht von dem Anlass überwältigen. Die UTMB-Woche ist etwas Besonderes, aber sobald das Rennen losgeht, ist es immer noch nur ein Lauf wie jeder andere. 

7. Mach dich mit der Route vertraut 

Macht euch vor dem Renntag mit der Strecke vertraut. Informiert euch, wo die wichtigsten Anstiege, Abfahrten und Kontrollpunkte liegen und welche Verpflegung an den einzelnen Versorgungsstationen angeboten wird. Wenn ihr ein Betreuerteam habt, macht euch vor eurer Ankunft unbedingt mit den UTMB-Betreuungsregeln vertraut. 

8. Respektiere die Berge 

Die Alpen verlangen Respekt. Das Wetter kann sich innerhalb von Minuten ändern und Sonnenschein in starken Regen, heftigen Wind oder sogar Schnee verwandeln. Nimm deine Pflichtausrüstung mit, weiß, wie man sie benutzt, und sei bereit, dich anzupassen. Das sind ernste Berge, in denen die Bedingungen sehr schnell gefährlich werden können. 

9. Die Ernährung entscheidet über den Sieg 

Eine schlechte Ernährung ruiniert mehr Rennen als mangelnde Fitness. Plane deine Ernährung sorgfältig, achte auf Abwechslung und iss, bevor du Hunger bekommst. Trink regelmäßig, fülle deine Elektrolyte wieder auf und vergiss nicht, genug Salz zu dir zu nehmen, besonders bei warmem Wetter. 

Ein einfacher Tipp ist, während der Abfahrt zu essen, wenn der Kraftaufwand geringer ist und die Verdauung oft besser funktioniert. 

10. Schütze deine Entscheidungsfindung 

Jeder Ultraläufer erlebt mal Tiefpunkte. Wenn du das Gefühl hast, aufgeben zu wollen, triff keine voreilige Entscheidung. Iss etwas, trink etwas und warte 30 Minuten, bevor du die Situation neu bewertest. 

Einer der besten Tipps fürs Ultralaufen ist ganz einfach: Gib an einem Checkpoint niemals auf. Verlasse die Versorgungsstation als Erster – oft fühlst du dich ganz anders, sobald du wieder in Bewegung bist. 

11. Rechne mit Höhen und Tiefen 

Kein Ultra-Lauf ist perfekt. Es wird Momente geben, in denen du dich unaufhaltsam fühlst, und Momente, in denen alles wehtut. Keines dieser Gefühle hält ewig an, also bleib geduldig und lauf einfach weiter. 

12. Bleib bescheiden 

Die Alpen haben eine Art, jeden demütig werden zu lassen. Selbst erfahrene Läufer haben mal schwierige Tage. Bleib flexibel, vertraue auf dein Training und denk daran: Auf langen Strecken ist Beständigkeit wichtiger als Heldentaten. 

Abschließende Überlegungen 

Beim Laufen in den Bergen kommt es darauf an, durchweg gute Entscheidungen zu treffen. Lauf geschickt, teile deine Kräfte ein, versorge dich regelmäßig mit Energie, respektiere die Berge und bleib flexibel. Denk daran: Egal, wie müde du dich fühlst – meistens wartet irgendwo ein Endspurt auf dich. Wenn du die Zuschauer in Chamonix hörst, wirst du oft Energie entdecken, von der du dachtest, sie sei verschwunden. 

Das Wichtigste ist: Genießt das Erlebnis. Ein Rennen durch die Alpen ist etwas, an das ihr euch noch lange nach dem Überqueren der Ziellinie erinnern werdet. 

Geschrieben von Run the Wild für Science in Sport 

Schaut euch unseren Leitfaden „Was ihr für ein Rennen in den Alpen einpacken solltet“ an