Les meilleurs conseils pour courir pendant la semaine de l'UTMB

Pour beaucoup de coureurs de trail, participer à une course pendant la semaine de l'UTMB, c'est le moment fort de la saison. Avec des milliers de coureurs qui débarquent à Chamonix pour s'attaquer à certains des sentiers de montagne les plus emblématiques du monde, l'ambiance est vraiment inoubliable. 

Mais pour réussir dans les Alpes, il ne suffit pas d'être en forme. Une bonne préparation, des choix judicieux et de la patience te mèneront souvent plus loin que la vitesse pure. 

Voici nos meilleurs conseils pour profiter au maximum de ta course. 

1. Comprendre l'impact des voyages 

Les longs trajets, le manque de sommeil et les changements dans ta routine peuvent tous avoir un impact sur tes performances. Arrive suffisamment à l'avance pour t'installer tranquillement, bien t'hydrater, manger normalement et éviter de te surmener avec des entraînements supplémentaires juste avant le jour de la course. 

2. Prévoyez de marcher 

Même les coureurs les plus rapides marchent dans les montées les plus raides. Marcher efficacement permet d'économiser de l'énergie et c'est souvent plus rapide que d'essayer de courir. Décide à l'avance où tu vas marcher et où tu vas courir pour éviter de trop te dépenser dès le début.  

3. Cours en fonction de l'effort, pas de l'allure 

Oublie l'allure dans les montées. Essaie plutôt de maintenir un effort régulier tout au long de la course. Si ta montre dispose d'une fonction de vitesse verticale, utilise-la pour t'aider à garder un rythme d'ascension tenable plutôt que de courir après des temps intermédiaires irréalistes. L'allure (horizontale) n'a aucun sens quand tu peux grimper pendant une heure sans parcourir plus de 2 km. Configure un écran sur ta montre affichant la vitesse verticale, la vitesse verticale moyenne, le dénivelé positif et l'altitude actuelle. Ça t'aidera à rester motivé. 

4. Divise la course en plusieurs étapes 

Un ultra-marathon peut te sembler insurmontable si tu te focalises sur la ligne d'arrivée. Au lieu de ça, concentre-toi sur le prochain point de contrôle, la prochaine montée ou le prochain sommet. Ces petits objectifs te permettent de rester motivé et rendent la distance bien plus facile à gérer. 

5. Prends soin de tes jambes 

C'est tentant de foncer dans les descentes, mais c'est le meilleur moyen de te ruiner les quadriceps. Reste détendu, cours à ton rythme et n'oublie pas qu'il y a toujours une autre montée qui t'attend. Avant les longues descentes, resserre bien tes lacets pour limiter les mouvements du pied et protéger tes orteils. 

6. Fais ta propre course 

Ne te laisse pas entraîner dans une course contre ceux qui t'entourent. Tiens-t'en à ton rythme, à ton alimentation et à ta stratégie. Beaucoup de coureurs qui disparaissent au loin dès le début reviendront plus tard. 

De la même façon, ne te laisse pas submerger par l'événement. La semaine de l'UTMB, c'est un moment spécial, mais une fois que la course commence, c'est juste une course comme les autres. 

7. Connais l'itinéraire 

Étudie le parcours avant le jour de la course. Repère où se trouvent les principales montées, descentes et points de contrôle, et renseigne-toi sur la nourriture et les boissons disponibles à chaque point de ravitaillement. Si tu as une équipe d'accompagnement, assure-toi de bien comprendre les règles de l'UTMB en matière d'accompagnement avant ton arrivée. 

8. Respecte les montagnes 

Les Alpes imposent le respect. Le temps peut changer en quelques minutes, passant d'un soleil radieux à une pluie battante, à des vents violents, voire à de la neige. Emporte ton équipement obligatoire, sache t'en servir et sois prêt à t'adapter. Ce sont des montagnes exigeantes où les conditions peuvent devenir dangereuses très rapidement. 

9. C'est l'alimentation qui fait gagner les courses 

Une mauvaise alimentation gâche plus de courses qu'un manque de condition physique. Prépare bien ton alimentation, varie les plaisirs et mange avant d'avoir faim. Bois régulièrement, réhydrate-toi et ne néglige pas ton apport en sel, surtout quand il fait chaud. 

Un petit conseil : mange pendant la descente, quand tu fais moins d'efforts et que la digestion est souvent plus facile. 

10. Protège ton processus décisionnel 

Tous les coureurs d'ultra connaissent des moments difficiles. Si t'as envie d'abandonner, ne prends pas de décision tout de suite. Mange un petit quelque chose, bois un peu et attends 30 minutes avant de réévaluer la situation. 

L'un des meilleurs conseils en matière d'ultra-trail est tout simple : n'abandonne jamais à un point de ravitaillement. Pars le premier du point de ravitaillement : tu te sentiras souvent complètement différent une fois que tu auras repris la course. 

11. Attends-toi à des hauts et des bas 

Aucun ultra n'est parfait. Tu vivras des moments où tu te sentiras invincible et d'autres où tu auras mal partout. Aucun de ces deux états ne dure éternellement, alors reste patient et continue d'avancer. 

12. Reste humble 

Les Alpes ont le don de remettre tout le monde à sa place. Même les coureurs expérimentés connaissent des jours difficiles. Reste flexible, fais confiance à ton entraînement et n’oublie pas que sur les longues distances, c’est la régularité qui l’emporte sur les exploits. 

Réflexions finales 

Pour courir en montagne, il faut prendre les bonnes décisions tout au long du parcours. Avance bien, gère ton rythme, alimente-toi régulièrement, respecte la montagne et reste flexible. N’oublie pas que, même si tu te sens fatigué, il y a souvent un sprint final qui t’attend quelque part. Quand tu entendras la foule à Chamonix, tu redécouvriras souvent une énergie que tu croyais perdue. 

Mais surtout, profite bien de cette expérience. Une course à travers les Alpes, c'est un souvenir qui restera gravé dans ta mémoire bien après avoir franchi la ligne d'arrivée. 

Écrit par Run the Wild pour Science in Sport 

Jette un œil à notre guide « Que faut-il emporter pour courir dans les Alpes? »