UTMB赛事周期间参赛的实用建议

对于许多越野跑者来说，在UTMB赛事周期间参赛是本赛季的重头戏。成千上万的跑者齐聚霞慕尼，挑战世界上最具标志性的山地越野赛道，现场氛围令人难忘。 

但在阿尔卑斯山取得成功，不仅仅取决于体能。充分的准备、明智的决策和耐心，往往比单纯的速度更能让你走得更远。 

以下是我们为您提供的充分享受比赛的实用建议。 

1. 了解旅行的影响 

长途旅行、睡眠紊乱以及日常作息的改变都可能影响比赛表现。请提前抵达，留出足够的时间适应环境，充分补充水分，正常饮食，并避免在比赛日前临时加练。 

2. 计划步行 

即便是跑得最快的选手，在最陡峭的上坡路段也会选择徒步。高效地步行可以节省体力，而且往往比勉强跑步更快。请提前规划好哪些路段徒步、哪些路段跑步，以免在比赛初期就消耗过多体力。  

3. 根据用力程度而非配速来跑步 

爬坡时别在意配速。目标是在整个比赛中保持稳定的用力强度。 如果你的手表具备垂直速度功能，请利用它来保持可持续的爬坡节奏，而不是追求不切实际的分段用时。当你可能需要爬坡一小时，而距离却不到2公里时，配速（水平速度）就毫无意义了。在手表上设置一个显示垂直速度、平均垂直速度、累计爬升和当前海拔的屏幕。这将帮助你保持动力。 

4. 将比赛分成几个阶段 

如果只盯着终点，长距离超马可能会让人感到难以承受。相反，不妨将注意力集中在抵达下一个检查点、爬升段或山顶上。设定更小的目标能让你保持动力，也让整个赛程显得容易应对得多。 

5. 善待你的双腿 

虽然很想在下坡时全力冲刺，但这会很快耗尽你的股四头肌力量。保持放松，量力而行，并记住前方总会有另一段上坡。在下长下坡前，请系紧鞋带，以减少脚部的晃动，并保护好脚趾。 

6. 跑出自己的节奏 

不要被周围的人带入竞速的漩涡。坚持自己的配速、补给和策略。许多在比赛初期就消失在远方的跑者，后来都会重新追上来。 

同样，不要被这种场合吓倒。UTMB周固然特别，但一旦比赛开始，它终究只是一次普通的跑步。 

7. 熟悉路线 

在比赛日之前仔细研究赛道。了解主要爬坡段、下坡段和检查点的位置，以及每个补给站提供哪些食物和饮料。如果你有后勤团队，请在抵达前务必了解UTMB的后勤支持规则。 

8. 尊重山岳 

阿尔卑斯山令人肃然起敬。天气可能在几分钟内骤变，阳光明媚的天气转眼间便会变成暴雨、强风，甚至降雪。请随身携带必备装备，掌握其使用方法，并做好随时应对变化的准备。这是一座险峻的山脉，环境状况可能在极短时间内变得极其危险。 

9. 营养决定比赛胜负 

营养不良比体能不足更会毁掉比赛。请仔细规划营养摄入，保证饮食多样化，并在感到饥饿之前进食。要定期补充水分，补充电解质，并注意摄入足够的盐分，尤其是在气温较高的环境下。 

一个简单的诀窍是在下坡时进食，因为这时身体消耗较小，消化通常也更容易。 

10. 保护你的决策 

每位超马跑者都会经历低谷时刻。如果你想放弃，不要立即做出决定。先吃点东西、喝点水，等30分钟后再重新评估情况。 

关于超长距离越野跑，最棒的建议之一其实很简单：绝不在检查点放弃。率先离开补给站——一旦重新开始奔跑，你的感觉往往会截然不同。 

11. 做好经历起起落落的准备 

没有哪场超马是完美的。你会经历感觉势不可挡的时刻，也会经历浑身疼痛的时刻。这两种感觉都不会永远持续，所以请保持耐心，继续向前迈进。 

12. 保持谦逊 

阿尔卑斯山总能让人感到渺小。即便是经验丰富的跑者，也会遇到艰难的日子。保持灵活应变，相信自己的训练，并记住：在长距离比赛中，持之以恒胜过一鸣惊人。 

最终想法 

在山间参加越野跑比赛，关键在于始终做出正确的决策。合理规划路线、控制配速、保持稳定的能量补给、敬畏山岳，并保持灵活应变。请记住，无论你感到多么疲惫，通常在某个地方都隐藏着一段冲刺终点。当你听到霞慕尼观众的欢呼声时，往往会发现自己身上还有那份本以为已经消失的能量。 

最重要的是，尽情享受这一体验。在阿尔卑斯山间疾驰的经历，即使在冲过终点线很久之后，你仍会记忆犹新。 

作者：Run the Wild，为 Science in Sport 

请查看我们的《在阿尔卑斯山参加比赛时该带什么》