Energie tanken für den UTMB: Was der Berg von dir verlangt

Die meisten Läufer sehen bei einem 174 Kilometer langen Berglauf ein Problem mit der Ausdauer. Trainiere Herz und Lunge, leg die langen Läufe zurück, und der Zielankunft kommt von selbst.

Fitness, Tempo, Schlaf und Energie – all das entscheidet über einen so langen Tag. Aktuelle Studien deuten darauf hin, dass das, was Läufer oft unterschätzen, nicht der Motor ist. Es ist der Muskel, der die Abwärtspassagen bewältigt.

Wichtigste Erkenntnisse

• Es gibt viele Faktoren, die einen langen Berg-Ultra-Lauf einschränken, und Muskelschäden sind vielleicht derjenige, der oft übersehen wird. In der aktuellen Debatte steht er an erster Stelle, doch die Frage ist noch nicht endgültig geklärt.
• Das Laufen bergab verursacht die Belastung, und das Training auf Abwärtsstrecken baut eine Toleranz dagegen auf.
• 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind für die meisten Läufer ausreichend, sobald sie sich daran gewöhnt haben. Steigere die Menge erst nach monatelanger Übung auf 90 bis 120 Gramm.
• Was du zwischen den harten Trainingstagen isst, könnte darüber entscheiden, ob der Trainingsblock zusammenhält.

Das Rennen selbst

Das Flaggschiff unter den UTMB-Rennen führt über 174 Kilometer (108 Meilen) rund um das Mont-Blanc-Massiv durch Frankreich, Italien und die Schweiz, mit einem Höhenunterschied von rund 9.900 Metern (32.500 Fuß). Die Zeitvorgabe liegt bei 46 Stunden und 45 Minuten. Die Sieger kommen nach etwa 20 Stunden ins Ziel.

Das Rennen 2026 startet am Freitag, den 28. August, um 17:45 Uhr. Der Startschuss an diesem Abend bedeutet, dass fast alle die ganze Nacht durchlaufen – und viele sogar zwei Nächte lang.

Was geht zuerst kaputt?

Ein aktuelles Argument von Ultra-Forschern stellt etwas anderes in den Vordergrund: Muskelschäden und die daraus resultierende Ermüdung. Die Ursache dafür ist die Bremswirkung , die deine Beine beim Abstieg ausüben. Steile Abstiege und unebener Untergrund führen dazu, dass sich die Muskeln unter Belastung stundenlang dehnen.

Nach einem UTMB hatte eine Gruppe erfahrener männlicher Teilnehmer, die das Rennen beendet hatten, etwa 35 % ihrer Oberschenkelkraft und 39 % ihrer Wadenkraft verloren. Der größte Teil davon war innerhalb von neun Tagen wiederhergestellt. Bis zur vollständigen Wiederherstellung des Ausgangszustands dauerte es etwa sechzehn Tage.

In zwei separaten Rennen verursachte der „Tor des Géants“ – ein Rennen, das doppelt so lang ist und zweieinhalbmal so viele Höhenmeter aufweist – weniger Strapazen als der UTMB. Die Läufer hielten sich zu Beginn zurück, und der angesammelte Schlafmangel bremste sie später aus.

Die Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Schäden hauptsächlich davon abhängen, wie schnell du die Abfahrten hinunterfährst.

Die aerobe Fitness spielt nach wie vor eine Rolle. In einer Studie zu einem 166-Kilometer-Rennen machte die Fitness etwa 65 % des Unterschieds zwischen schnellen und langsamen Läufern aus.

Training, um den Schäden zu widerstehen

Die wöchentliche Laufleistung macht den größten Unterschied. In einer Studie, die Trail-Läufe über 50, 80 und 160 Kilometer umfasste, hatten die Läufer, die das Ziel erreichten, eine höhere wöchentliche Laufleistung als diejenigen, die das Ziel nicht erreichten. Diese Läufer haben ihr Training selbst zusammengestellt – betrachte das also als ein Muster.

Die Läufer, die die 160 geschafft haben, legten im Durchschnitt etwa 88 Kilometer pro Woche zurück.

Das spezifischere Training ist das Bergablaufen. Eine intensive Bergab-Einheit bereitet deine Beine besser auf die nächste vor – und das noch wochenlang danach. In einer kleinen Studie mit zehn trainierten Frauen waren die Muskelkater-Symptome bei der zweiten Einheit spürbar geringer.

Lass zwischen den ersten Abfahrtstrainings 10 bis 14 Tage Zeit. Verkürze die Abstände, sobald sich deine Beine daran gewöhnt haben. Das Training bringt nur dann etwas, wenn du zwischen den Einheiten genug isst, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Beim Bergauffahren geht’s genauso. Fang mit kurzen Anstiegen an, dann mit längeren. Die steilen Abfahrten fügst du zuletzt hinzu.

Krafttraining für die Beine gehört in den Trainingsplan, und die Kraft in den Quadrizeps war ein Prädiktor für die Leistung über 100 Kilometer. Eine Studie fand bei 166 keinen Zusammenhang. 

Stell die Zeit bei echten Anstiegen und Abfahrten in den Mittelpunkt des Plans. Krafttraining bekommt einen Platz drum herum.

Die richtige Ernährung während des Trainingsblocks

Da der Appetit bei aufeinanderfolgenden Bergtagen nicht mithalten kann, decken selbst Elite-Ultraläufer in Wochen mit hohem Trainingspensum oft nicht ihren Kohlenhydratbedarf. Die Trail-Kultur verschlimmert das noch. Lange Läufe auf nüchternen Magen werden als Zeichen von Durchhaltevermögen angesehen, doch eine unzureichende Energiezufuhr beeinträchtigt sowohl das Training selbst als auch die anschließende Erholung.

Chronische Unterernährung kommt häufig vor, auch wenn unklar ist, wie häufig genau. Die Folgen sind eine langsamere Regeneration, hormonelle Veränderungen und ein Training, das dich nicht mehr fitter macht.

Energie für die anstehende Anstrengung. An langen Bergtagen und bei harten Trainingseinheiten solltest du viel Kohlenhydrate zu dir nehmen, an leichteren Tagen weniger. Betrachte den langen Bergtag als Generalprobe für das Rennen und nimm jede Stunde Kohlenhydrate in der Menge zu dir, die du auch am Renntag zu dir nehmen willst.

Da die Tagesziele deine Trainingsstunden erfassen, werden die leichten Tage reduziert, während die wöchentliche Gesamtzahl gleich bleibt

Trainingsbelastung	Tägliche Kohlenhydratzufuhr
Weniger als 1 Stunde pro Tag	3 bis 5 g/kg
Etwa 1 Stunde pro Tag	5 bis 7 g/kg
1 bis 3 Stunden am Tag	6 bis 10 g/kg
4 oder mehr Stunden am Tag	8 bis 12 g/kg

Ein UTMB-Trainingsplan liegt in den intensivsten Wochen im Bereich von 8 bis 12. Für einen 70-Kilogramm-Läufer (154 Pfund) sind das 560 bis 840 Gramm pro Tag.

Felddaten von einem mehrstufigen Ultra-Lauf zeigten, dass die Teilnehmer im Durchschnitt etwa 7,5 Gramm pro Kilogramm pro Tag zu sich nahmen – weniger als die in den Richtlinien empfohlenen 8 bis 12.

Erholung zwischen den großen Tagen

Beschädigte Muskeln füllen ihre Energiespeicher langsamer wieder auf als unbeschädigte, und bei gleicher Kohlenhydrataufnahme erreichen sie eine niedrigere Obergrenze. 

Der Mechanismus ist gut bekannt. In einer Studie wurde der Mangel sogar noch drei Tage später festgestellt.

Nimm dir nach einem langen Tag mit vielen Abfahrten mehr Zeit für die Nahrungsaufnahme. Geh nicht davon aus, dass dieselbe Mahlzeit genauso wirkt wie nach einer Strecke ohne Steigungen.

Fang mit der täglichen Gesamtmenge an, denn die macht den Großteil der Arbeit aus. Strebe 7 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an, um die Speicher innerhalb von 24 bis 36 Stunden vollständig wieder aufzufüllen. Ein 70 Kilogramm schwerer Läufer braucht also 490 bis 840 Gramm pro Tag.

Das Timing ist entscheidend, wenn die nächste Trainingseinheit kurz bevorsteht. Bei einer 24-Stunden-Pause solltest du in den ersten vier Stunden 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu dir nehmen. Für einen 70-Kilogramm-Läufer sind das 70 bis 84 Gramm pro Stunde – es gibt kaum einen Grund, diese Menge zu überschreiten.

Protein trägt nur dann zu deiner Energieversorgung bei, wenn die Kohlenhydratzufuhr nicht ausreicht. Wenn keine richtige Mahlzeit in Sicht ist, springt ein Regenerationsgetränk ein. BETA Recovery enthält 60 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Protein pro Portion, während REGO Rapid Recovery die leichtere Variante ist. Wenn Essen verfügbar ist, solltest du dich zuerst davon ernähren.

Kohlenhydratladung und der Morgen des Rennens

Nimm in den 36 bis 48 Stunden vor dem Start täglich 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Für einen 70 Kilogramm schweren Läufer sind das 700 bis 840 Gramm.

Steigere dich in zwei oder drei Trainingstagen vor der Rennwoche bis zur vollen Menge hoch. Das obere Ende dieser Spanne ist eine ganze Menge Essen.

Bei einem Marathon kommt es hauptsächlich auf die Ausrüstung an, mit der du startest, aber ein so langes Rennen zehrt sie ohnehin auf – das Laden verschafft dir also nur einen Vorteil in den ersten Stunden.

In der Rennwoche muss man auf Ballaststoffe verzichten. Weißer Reis, Nudeln, Brot und Bagels lassen sich gut in großen Mengen essen und sind leicht verdaulich. 

Bei einem Start um 17:45 Uhr ist der Rennmorgen kaum noch ein Rennmorgen. Vielleicht wirst du nie in Chamonix am Start stehen, aber jeder Start am Nachmittag oder Abend wirft dasselbe Problem auf und erfordert dieselbe Antwort.

Iss ein kohlenhydratreiches Mittagessen. Nimm dann drei bis vier Stunden vor dem Lauf eine letzte Mahlzeit zu dir, die 1 bis 4 Gramm pro Kilogramm enthält und wenig Fett, Ballaststoffe und Eiweiß hat. Fülle deine Energiereserven den Nachmittag über mit Toast, einer Banane oder einem Sportgetränk auf. Trink nach Durst, denn Flüssigkeitsmangel verlangsamt die Verdauung, und nimm mit dem Essen Natrium zu dir.

Wenn du nicht früh essen kannst, reicht es trotzdem aus, dich am Vortag gut zu stärken und den Nachmittag über zu essen, damit du mit ausreichend Energie an den Start gehst.

Der Stundenplan

Die meisten Läufer kommen mit 60 bis 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde gut zurecht. Ab 60 Gramm musst du das im Training geübt haben. Sportler, die sich diese Toleranz über Monate hinweg aufgebaut haben, kommen mit 90 bis 120 Gramm pro Stunde zurecht.

Beide UTMB-Sieger von 2025 trainierten mit einer Flüssigkeitsaufnahme von 120 Gramm pro Stunde und lagen im Rennen bei etwa 90 bis 94. Die Flüssigkeitsaufnahme erreichte vor den großen Anstiegen einen Höchstwert von rund 110 und sank auf leichterem Gelände auf 80.

Trainier bis an deine Grenzen. Lauf dann unterhalb dieser Grenze. Trainier etwa 20 Prozent über deinem Zielwert für den Wettkampftag, damit dein Magen noch etwas Spielraum hat.

Ein Darmtraining verbessert die Verträglichkeit, was bedeutet, dass es bei gleicher Nahrungsaufnahme zu weniger Magenproblemen kommt. Es gibt keine stichhaltigen Belege dafür, dass dadurch die Aufnahme von Nährstoffen gesteigert wird.

Ab 60 Gramm pro Stunde brauchst du außerdem zwei verschiedene Zuckerarten, denn eine Zuckerart nutzt einen bestimmten Durchgang in der Darmwand, und dieser Durchgang füllt sich mit der Zeit auf. Eine zweite Zuckerart öffnet einen anderen. Achte auf dem Etikett auf Glukose und Fruktose – Glukose wird manchmal auch als Maltodextrin aufgeführt.

Auch das Verhältnis ist wichtig, denn es bestimmt, wie stark sich die einzelnen Türöffnungen bewegen. Mischungen, die auf den oberen Bereich des stündlichen Spektrums abzielen, liegen bei einem Verhältnis von Glukose zu Fruktose von etwa 1 zu 0,8, und auch diese Zufuhr muss noch eingeübt werden.

Stundenziel	Für wen es geeignet ist	Was du brauchst
30 bis 60 g	Neu bei langen Trainingseinheiten oder ein lockerer Tag	Eine Kohlenhydratquelle
60 bis 90 g	Die meisten Läufer, Läufe, die länger als vier Stunden dauern	Zwei Portionen Zucker, bei langen Läufen ausprobiert
90 bis 120 g	Ich habe diese Atemtechnik monatelang geübt	Zwei Zuckerstücke, im Renntempo einstudiert, zeigen gemischte Ergebnisse bei über 100

BETA Fuel Es nutzt diese Mischung und ist in festen Dosierungen erhältlich, was die Berechnung vereinfacht: 40 Gramm Kohlenhydrate pro Gel, 80 Gramm pro Portion Pulver. Eine Flasche Pulver allein entspricht 80, was innerhalb des Bereichs liegt, in dem die meisten Läufer sich bewegen können, sobald sie sich daran gewöhnt haben.

Essen, Geschmacksermüdung und Koffein

Gegen Ende eines so langen Rennens ist es am schwierigsten, die Verpflegung bei sich zu behalten.

Wechsle zwischen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Texturen, zwischen süß und herzhaft, und tausche warme gegen kalte Speisen aus. Ultraläufer berichten immer wieder von Geschmacksermüdung.

Beide UTMB-Sieger von 2025 haben sich ausschließlich von Gels und Getränken ernährt: eine Flasche mit Kohlenhydraten, eine Flasche Wasser, keine feste Nahrung.

Am Anfang geht es hoch her, und schweres Essen belastet den Magen. Bei längeren Laufzeiten und einem langsameren Tempo ist richtiges Essen leichter zu verdauen, weshalb an den Verpflegungsstationen des UTMB Brot, Käse, Suppe und Reis serviert werden.

Wenn du etwas Herzhaftes zum Mitnehmen suchst, liefert dir ein Energy Oat Bar 40 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Eiweiß.

Koffein soll dir helfen, die Nacht durchzustehen, und der richtige Zeitpunkt entscheidet darüber, ob es wirkt.

Nimm etwa eine Stunde vor dem Start 3 bis 6 Milligramm pro Kilogramm ein. Bei einem 70 Kilogramm schweren Läufer entspricht das einer Dosis von 210 bis 420 Milligramm. Diese Dosis ist gut belegt.

Fazit

Der Berg stellt auf die Probe, ob deine Beine die Abfahrten durchhalten, und das trainierst du in den Monaten vor dem Start. Die Fitness bringt dich bis nach Chamonix und zählt viel, aber die Ausdauer trägt dich durch das Massiv.