Los beneficios del Colágeno avalados por la ciencia

¿QUÉ ES EL COLÁGENO?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano. Está formado por los aminoácidos prolina, hidroxiprolina y glicina. El colágeno proporciona estructura a muchos tejidos, como huesos, tendones, ligamentos y piel, y es esencial para mantener sano el tejido conjuntivo.

El entrenamiento, ya sea carrera, ciclismo, triatlón o disciplinas como crossfit y Hyrox, somete al cuerpo a una enorme tensión y, en particular, al tejido conjuntivo. La fuerza, la potencia y la velocidad dependen directamente de tener tejidos conjuntivos rígidos, es decir, tendones y ligamentos. Sin embargo, aunque la rigidez del tejido conjuntivo favorece el rendimiento, también se asocia a un mayor índice de lesiones. La rigidez del tejido conjuntivo depende de dos componentes principales: el contenido de colágeno y la cantidad de enlaces cruzados dentro del colágeno.

Aunque el entrenamiento es imprescindible para la progresión, también es algo que puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente de lesiones del tejido conjuntivo, por lo que la mayoría de nosotros tenemos que encontrar el equilibrio entre la carga y la prevención de lesiones. 

Así que esto plantea la pregunta, ¿puede ayudar tomar colágeno?

LOS DIFERENTES TIPOS DE COLÁGENO

Hay varios tipos de colágeno, pero el más abundante en el organismo es el de tipo 1, que se encuentra en la piel, los huesos, los tendones, los ligamentos y los órganos. 

El colágeno de tipo 2 y 3 proporciona el componente más colágeno del cartílago, por lo que puede ser más ventajoso consumir suplementos que contengan este tipo de colágeno para favorecer la salud de las articulaciones y el tejido conjuntivo. 

Es una consideración importante a tener en cuenta a la hora de elegir qué suplemento tomar. La bovina y la marina constituyen la mayor parte del mercado, pero ¿hay alguna diferencia?

COLÁGENO BOVINO FRENTE A COLÁGENO MARINO

El colágeno marino tiene un alto contenido en fibras de tipo 1 y, aunque se absorbe mejor, no parece tener el mismo impacto en el tejido conjuntivo y articular, por lo que estos suplementos probablemente se utilicen más para el cabello, las uñas y la piel.

En comparación, el colágeno bovino contiene fibras de tipo 1 y 3 y, aunque los estudios han demostrado que este tipo de colágeno es menos fácil de digerir, actualmente las investigaciones lo favorecen frente a los suplementos de colágeno marino para favorecer el tejido conjuntivo. 

Aunque ahora hay más suplementos de colágeno de origen vegetal disponibles, actualmente no hay ninguno en el mercado que proporcione la dosis óptima para favorecer la salud de las articulaciones y el tejido conjuntivo.

USOS DEL COLÁGENO

Salud articular

Se ha demostrado que los suplementos de colágeno favorecen la salud de las articulaciones, mejorando el estado del cartílago y reduciendo así la rigidez y el dolor articular. Esto es especialmente beneficioso cuando las personas tienen una gran carga de entrenamiento o son mayores (>35 años) y practican deporte. Está bien documentado que el colágeno disminuye con la edad y, en este caso, tomar un suplemento en dosis altas puede favorecer la flexibilidad articular.

Lesión del tejido conjuntivo

A diferencia del músculo, las células del tejido conjuntivo responden bien al ejercicio. Sólo necesitas de 5 a 10 minutos de actividad para obtener ganancias máximas. Después tienes que esperar 6 horas antes de que el tejido vuelva a responder. 

El estudio original de Baar et al, demostró que un jugador de béisbol de las grandes ligas se recuperaba rápidamente haciendo ejercicio 10 minutos x 3 veces al día con intervalos de 6 horas. El estudio también sugirió que la adición de gelatina (que tiene una alta concentración de colágeno) consumida con vitamina C 30-60 minutos antes del ejercicio, mejoraba la recuperación.

Del mismo modo, un estudio realizado en 2019 concluyó que la combinación de colágeno con vitamina C y un programa de rehabilitación de ejercicio adecuado puede apoyar y mejorar la recuperación de una lesión del LCA.

Salud ósea

La suplementación con colágeno se ha asociado con la estimulación de la producción de células óseas, el aumento de la densidad mineral ósea y la reducción del riesgo de fracturas, en mujeres posmenopáusicas.

Mantener una salud ósea óptima depende de una serie de factores: suficiente disponibilidad de energía, buenos niveles hormonales (estrógenos en las mujeres y testosterona en los hombres), vitamina D, vitamina K, calcio e inclusión de ejercicio con pesas. En las mujeres posmenopáusicas, en las que los niveles de estrógenos disminuyen significativamente, aumenta el riesgo de una menor salud ósea y, por tanto, de posibles fracturas. La terapia hormonal sustitutiva ayuda a mitigar parte del riesgo, pero tomar un suplemento de colágeno durante un periodo de 12 meses ha demostrado aumentar significativamente la densidad ósea.

En el mundo de la nutrición deportiva, esta información se está extrapolando para utilizarla con individuos que se sabe que tienen una densidad ósea baja, ya sea por genética o como resultado de periodos de tiempo de alimentación insuficiente, junto con ingestas nutricionales y niveles hormonales adecuados.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO DEBES SUPLEMENTAR?

Está claro que existen pruebas suficientes para respaldar el uso de suplementos de colágeno y, de hecho, en mi propia consulta hay momentos concretos en los que lo recomiendo. Si un corredor o atleta con el que trabajo presenta una lesión relacionada con el tejido conjuntivo o con el estrés óseo, le animo a tomar colágeno.

• El protocolo que se aconseja consiste en 15-25 g de gelatina o 10 g de colágeno hidrolizado, con 50 mg de vitamina C 40-60 minutos antes del entrenamiento/rehabilitación.

Además, una vez que un fisioterapeuta ha dado el visto bueno a una lesión, se ha demostrado que el siguiente proceso mejora la recuperación.

• Skipping o trabajo similar basado en la pliometría, una vez que confíes en que el tendón puede soportar la carga durante 10-15 min x 3 veces al día con 6 horas entre sesiones, tomando 10-15g de colágeno 30-60 minutos antes de cada sesión de ejercicio.

Para la salud ósea, parece que puede producirse una mejora de la densidad ósea con 5 g de colágeno al día. En general, suelo recomendar 5 g por la mañana 30 minutos antes de cualquier actividad y 5 g antes de acostarse, lo que ha demostrado resultados beneficiosos.

PALABRAS FINALES

Todos los estudios que se han realizado sobre el colágeno han utilizado colágeno de origen animal, y generalmente de origen bovino. Aunque ahora existen en el mercado algunas opciones de origen vegetal, hay pocos estudios disponibles que confirmen su eficacia. 

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