Warum Kohlenhydrate für weibliche Athleten wichtig sind

KOHLENHYDRATE FÜR DEN SIEG

Kohlenhydrate sind die wichtigste Brennstoffquelle für Sport, da sie in Glukose, die bevorzugte Währung des Körpers, aufgespalten und vom Körper als Energiequelle genutzt werden. Kohlenhydrate werden im ganzen Körper als Glykogen gespeichert, vor allem aber in der Leber und den Muskeln.

Diese Quelle im Muskel ist die am schnellsten verfügbare Energie für arbeitende Muskeln und gibt die Energie schneller frei als andere Quellen. Diese Speichermöglichkeit ist jedoch begrenzt. Wenn die Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, führt das zu Ermüdung, schlechter Leistung und möglicherweise zu einem höheren Verletzungsrisiko.

Zum Vergleich: Um die Glykogenspeicher in den Muskeln vollständig zu füllen, braucht man etwa 500 g Kohlenhydrate, weitere 80 g sind im Leberglykogen enthalten, das hauptsächlich für die Energieversorgung des Gehirns verwendet wird. Das menschliche Gehirn verbraucht 120 g Glukose pro Tag. 

Wenn die Muskelglykogenspeicher voll sind, reichen sie höchstens für 90-120 Minuten Training bei etwa 65-75 % deiner maximalen Herzfrequenz. Je schneller du trainierst, desto schneller gehen deine Speicher zur Neige. Wenn du also an den meisten Tagen trainierst, sind deine Glykogenspeicher immer etwas erschöpft. 

Das erklärt, wie wichtig es ist, die Kohlenhydratzufuhr rund um und während des Trainings zu planen; die benötigte Menge hängt von der Häufigkeit, Dauer und Intensität deines Trainings ab.

HORMONE NUTZBAR MACHEN

Hormone sind chemische Botenstoffe, die von spezialisierten Zellen in den endokrinen Drüsen gebildet werden und für die richtige Funktion des Körpers verantwortlich sind. Die Liste der Hormone ist lang, darunter Östrogen, Testosteron, Insulin, Wachstumshormon, Leptin, Cortisol, Melatonin und die Schilddrüsenhormone T4 und T3. Alle diese Hormone spielen in unserem Körper eine wichtige Rolle, z. B. bei der Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, bei der Sicherstellung des Trainingsfortschritts und der Trainingsanpassung, bei der Optimierung der Knochengesundheit, der Appetitkontrolle und der Schlafregulierung.

Die Regulierung und Aufrechterhaltung unseres Hormonhaushalts ist sowohl für unsere Gesundheit als auch für unsere Leistungsfähigkeit von zentraler Bedeutung. Wenn wir verstehen, wie wir die Vorteile dieser erstaunlichen chemischen Botenstoffe nutzen können, können wir unser Potenzial ausschöpfen.

VERFÜGBARKEIT VON ENERGIE UND KOHLENHYDRATEN

Die moderne Gesellschaft neigt dazu, die Botschaft zu verbreiten, dass wir uns alle mehr bewegen und weniger essen sollen.

Meine Frage ist: Für wen ist das relevant?

Während kleine tägliche Defizite zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme führen können, was für einige Personen relevant sein kann, gilt diese Botschaft definitiv nicht für alle, die körperlich aktiv sind.

Tatsächlich haben physiologische Studien ergeben, dass der menschliche Körper biologisch auf einen ausgeglichenen Energiehaushalt ausgerichtet ist, so dass wir uns in Wirklichkeit mehr bewegen und mehr essen müssen, um unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erhalten. Während die Gesellschaft immer noch den Schwerpunkt auf die Energiezufuhr und die Energieabgabe legt, sollten wir uns bei der Sporternährung auf die Energieverfügbarkeit konzentrieren, und wenn wir ganz korrekt sind, auf die Kohlenhydratverfügbarkeit. Das heißt, die Menge an Energie, die für die biologischen Funktionen (Gehirn, Herz, Lunge, Hormone, Kreislauf, Knochen usw.) zur Verfügung steht, wenn die Kosten für die Bewegung, einschließlich der täglichen Bewegung und des Trainings, von der Gesamtenergiezufuhr abgezogen werden.

Es ist wichtig, hier hinzuzufügen, dass der menschliche Körper sich so entwickelt hat, dass er die Energie für die Bewegung an erster Stelle benötigt. Wenn die Energie- und insbesondere die Kohlenhydratzufuhr nicht ausreicht, um den individuellen Bedarf zu decken, verlangsamen sich mit der Zeit die biologischen Prozesse im Körper oder hören ganz auf zu funktionieren, was sich negativ auf Gesundheit und Leistung auswirkt. Bei Frauen ist ein solches biologisches System, das überwacht werden sollte, die Veränderung der Menstruationsblutung.

GESUNDHEIT IN DEN WECHSELJAHREN - EINE ODE AN DIE KOHLENHYDRATE

Jüngste Studien der dänischen Forscherin Anna Mellin haben bestätigt, dass die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten eine Schlüsselrolle bei der Hormonregulierung und der Gesundheit der Menstruation spielt, insbesondere bei Frauen, die körperlich aktiv sind.

Die zunehmenden Trends zum Fastentraining und zum Verzicht auf Kohlenhydrate haben dazu geführt, dass viele Frauen unregelmäßige Zyklen oder im schlimmsten Fall eine sekundäre Amenorrhoe haben - das völlige Ausbleiben des Zyklus für 3 Monate oder länger. Das Ausbleiben der Periode bedeutet, dass wenig bis kein Östrogen vorhanden ist, was sich direkt negativ auf die Knochengesundheit auswirkt und Frauen anfälliger für Verletzungen macht. Du kannst dir vorstellen, dass ein niedriger Östrogenspiegel auch einen niedrigen Spiegel aller Hormone im Körper zur Folge hat, was sich auf viele biologische Systeme auswirkt. Der gesamte Körper wird herunterreguliert, was zum "Energiesparen" führt und dazu, dass Menschen mehr Körperfett behalten, anstatt es abzubauen.

Ebenso wird eine niedrige Kohlenhydratzufuhr mit einem geschwächten Immunsystem und damit einem höheren Infektions- und Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht sowie mit einer geringen Produktion roter Blutkörperchen und damit mit einem niedrigen Eisenspiegel und -speicher im Blut, was sich direkt negativ auf Immunität, Energieniveau, Leistungsfähigkeit und Knochengesundheit auswirkt. 

Während moderate Bewegung unser Darmmikrobiom unterstützen kann, kann eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr zu einer so genannten Dysbiose führen, d.h. zu einer Veränderung der Darmflora innerhalb des Mikrobioms zugunsten von Bakterien, die der Gesundheit nicht zuträglich sind. 

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass sie für aktive Frauen unerlässlich sind, um gesund zu bleiben, aber auch, um ihr Training und ihren Sport voranzubringen.

WIE VIEL KOHLENHYDRATE SIND ALSO GENUG?

Wenn du die richtigen Entscheidungen in Bezug auf dein Training und deinen Lebensstil triffst, kannst du deine Trainingsanstrengungen Tag für Tag beibehalten, was zu Fortschritten führt, und gleichzeitig die Motivation aufrechterhalten und die Anpassung an dein Training fördern. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Timing der Ernährung eine wichtige Rolle für den Hormonhaushalt, die Knochengesundheit und die Aufrechterhaltung deines Immunsystems spielt.

Im Laufe der Jahre wurden Kohlenhydrate auf viele Arten klassifiziert; die gängigsten sind einfache und komplexe Kohlenhydrate. 

• Komplexe Kohlenhydrate sind z.B. Nudeln, Reis, Hafer, Couscous, Kartoffeln, Brot und Getreideprodukte. Einfache Kohlenhydrate sind Milchprodukte, Obst und Zucker, Honig, Melasse usw. 

Diejenigen von uns, die Sport treiben und trainieren, brauchen eine Mischung aus beidem. Idealerweise komplexe Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und dann mehr einfache Optionen unmittelbar vor, während und nach dem Training, je nach Trainingseinheit.

Als Faustregel gilt, dass eine Frau, die 60-90 Minuten am Tag mit mäßiger Intensität trainiert, d.h. mit einer Anstrengung von etwa 7/10, also nicht mit Vollgas, mindestens 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht benötigt, die gleichmäßig über den Tag verteilt werden.

BEISPIEL - EIN TYPISCHER TAG ZUM TANKEN

Vor der Ausbildung

• Frühstück: Nimm eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir, z. B. einen Bagel mit Erdnussbutter und Banane oder einen Brei mit Obst und Honig.

Während der Ausbildung

• Während deines Trainings, vor allem wenn es härter oder länger ist (>90 Minuten), solltest du nicht weniger als 40 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, bei einer längeren Strecke sogar bis zu 90 g pro Stunde. Eine gute Möglichkeit, diese Anforderungen zu erfüllen, ist die Verwendung von SiS-Energiegels oder Energydrinks während härterer und längerer Trainingseinheiten: z. B. GO Isotonic Energy Gel, BETA Fuel Energy Gel oder GO Energy Powder.
• Außerdem können diese Produkte auch vor einer morgendlichen Trainingseinheit verwendet werden, um zu vermeiden, dass du in einem nüchternen oder erschöpften Zustand trainierst, was für Frauen nicht geeignet ist.

Post Ausbildung

• Direkt nach dem Training solltest du innerhalb von 30 Minuten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu dir nehmen, um die Glykogenspeicher optimal zu regenerieren und die Muskeln wieder aufzubauen. REGO Rapid Recovery oder REGO Clear Recovery ist eine praktische Möglichkeit, Kohlenhydrate und Proteine direkt nach dem Training zu sich zu nehmen.
• Danach solltest du innerhalb von 2 Stunden eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen, z. B. Ofenkartoffeln mit Thunfisch oder Eier auf Toast oder gebratenes Gemüse mit Couscous und Houmous.
• Am Nachmittag, wenn du dich erholen willst, wähle einen nährstoffreichen Snack wie Haferkuchen mit Käse oder Bananenbrot mit Erdnussbutter oder einen Becher mit Müsli und Joghurt. 
• Schließe mit einer blanchierten Hauptmahlzeit wie Kichererbsen- oder Hühnercurry mit Reis ab.
• Je nach Tagesform kann es sein, dass du vor dem Schlafengehen einen weiteren Snack brauchst.