Les avantages du collagène confirmés par la science

QU'EST-CE QUE LE COLLAGÈNE ?

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il est composé d'acides aminés : la proline, l'hydroxyproline et la glycine. Le collagène fournit une structure à de nombreux tissus, notamment les os, les tendons, les ligaments et la peau, et il est essentiel au maintien d'un tissu conjonctif sain.

L'entraînement, qu'il s'agisse de course à pied, de cyclisme, de triathlon ou de disciplines comme le crossfit et le Hyrox, sollicite énormément le corps et en particulier les tissus conjonctifs. La force, la puissance et la vitesse dépendent directement de la rigidité des tissus conjonctifs, c'est-à-dire des tendons et des ligaments. Cependant, si la rigidité des tissus conjonctifs est bénéfique pour les performances, elle est également associée à un taux plus élevé de blessures. La rigidité du tissu conjonctif dépend de deux éléments principaux : la teneur en collagène et la quantité de liaisons transversales dans le collagène.

Si l'entraînement est impératif pour la progression, c'est aussi quelque chose qui peut augmenter le risque de blessure, en particulier les blessures du tissu conjonctif, et la plupart d'entre nous doivent donc trouver l'équilibre entre la charge et la prévention des blessures. 

Cela pose donc la question suivante : la prise de collagène peut-elle aider ?

LES DIFFÉRENTS TYPES DE COLLAGÈNE

Il existe plusieurs types de collagène, mais le plus abondant dans le corps est le type 1, que l'on trouve dans la peau, les os, les tendons, les ligaments et les organes. 

Le collagène de type 2 et 3 fournit la composante la plus collagénique du cartilage et les suppléments contenant ce type de collagène peuvent donc être plus avantageux à consommer pour soutenir la santé des articulations et des tissus conjonctifs. 

C'est un élément important à prendre en compte au moment de choisir le supplément à prendre. Bovin et marin constituent la majorité du marché, mais y a-t-il une différence ?

COLLAGÈNE BOVIN OU COLLAGÈNE MARIN

Le collagène marin est riche en fibres de type 1 et bien qu'il soit mieux absorbé, il ne semble pas avoir le même impact sur les tissus articulaires et conjonctifs et ces compléments sont probablement plus utilisés pour les cheveux, les ongles et la peau.

En comparaison, le collagène bovin contient des fibres de type 1 et 3 et bien que des études aient montré que ce type de collagène est moins facile à digérer, les recherches actuelles le favorisent par rapport aux suppléments de collagène marin pour soutenir le tissu conjonctif. 

Bien qu'il y ait maintenant plus de suppléments de collagène à base de plantes disponibles, il n'y en a actuellement aucun sur le marché qui fournisse la dose optimale pour soutenir la santé des articulations et du tissu conjonctif.

UTILISATIONS DES COLLAGÈNES

Santé des articulations

Il a été démontré que les suppléments de collagène soutiennent la santé des articulations, en améliorant l'état du cartilage et en réduisant ainsi les raideurs et les douleurs articulaires. Ceci est particulièrement bénéfique lorsque les individus ont une charge d'entraînement élevée, ou les individus plus âgés (>35 ans) qui pratiquent un sport. Il est bien documenté que le collagène diminue avec l'âge et dans ce cas, la prise d'un supplément à haute dose peut soutenir la flexibilité des articulations.

Lésion du tissu conjonctif

Contrairement aux muscles, les cellules du tissu conjonctif réagissent bien à l'exercice. Il te suffit de 5 à 10 minutes d'activité pour obtenir des gains maximaux. Tu dois ensuite attendre 6 heures avant que le tissu ne redevienne réceptif. 

L'étude originale de Baar et al, a démontré qu'un joueur de baseball de la ligue majeure récupérait rapidement en faisant de l'exercice pendant 10 minutes x 3 fois par jour avec des intervalles de 6 heures. L'étude a également suggéré que l'ajout de gélatine (qui a une forte concentration de collagène) consommée avec de la vitamine C 30 à 60 minutes avant l'exercice, améliorait la récupération.

De même, une étude réalisée en 2019 a conclu que la combinaison de collagène avec de la vitamine C et un programme de rééducation par l'exercice approprié peuvent soutenir et améliorer la récupération après une blessure au ligament croisé antérieur.

Santé des os

La supplémentation en collagène a été associée à la stimulation de la production de cellules osseuses, à l'augmentation de la densité minérale osseuse et à la réduction du risque de fractures, chez les femmes ménopausées.

Le maintien d'une santé osseuse optimale dépend d'un certain nombre de facteurs - une disponibilité énergétique suffisante, de bons niveaux hormonaux (œstrogènes chez les femmes et testostérone chez les hommes), la vitamine D, la vitamine K, le calcium et l'inclusion d'exercices de port de poids. Chez les femmes ménopausées, lorsque le taux d'œstrogènes diminue de façon significative, il y a un risque accru de dégradation de la santé osseuse et donc de fractures potentielles. Le traitement hormonal substitutif permet d'atténuer certains risques, mais il a été démontré que la prise d'un supplément de collagène sur une période de 12 mois augmentait considérablement la densité osseuse.

Dans le monde de la nutrition sportive, ces informations sont maintenant extrapolées pour être utilisées avec des personnes dont on sait qu'elles ont une faible densité osseuse, soit à cause de la génétique, soit à cause de périodes de sous-alimentation, en conjonction avec des apports nutritionnels et des niveaux hormonaux appropriés.

QUAND ET COMBIEN DOIS-TU PRENDRE DE SUPPLÉMENTS ?

Il est clair qu'il y a suffisamment de preuves pour approuver l'utilisation de suppléments de collagène et, en effet, dans ma propre pratique, il y a des moments précis où je le recommande. Si un coureur ou un athlète avec lequel je travaille présente une blessure liée au tissu conjonctif ou au stress osseux, je l'encourage à prendre du collagène.

• Le protocole conseillé consiste à prendre 15 à 25 g de gélatine ou 10 g de collagène hydrolysé, avec 50 mg de vitamine C 40 à 60 minutes avant l'entraînement/la rééducation.

De plus, une fois qu'une blessure a reçu le feu vert d'un kinésithérapeute, il a été démontré que le processus suivant améliore la guérison.

• Saut à la corde ou travail plyométrique similaire une fois que le tendon peut supporter la charge pendant 10 à 15 minutes x 3 fois par jour avec 6 heures entre les séances, en prenant 10 à 15 g de collagène 30 à 60 minutes avant chaque séance d'exercice.

Pour la santé des os, il semble qu'une amélioration de la densité osseuse puisse se produire avec 5g de collagène par jour. En général, je recommande 5g le matin 30 minutes avant toute activité et 5g avant le coucher, ce qui a prouvé des résultats bénéfiques.

MOTS FINAUX

Toutes les études qui ont été faites sur le collagène ont utilisé du collagène d'origine animale, et généralement de source bovine. Bien qu'il existe maintenant quelques options à base de plantes sur le marché, peu d'études sont disponibles pour confirmer leur efficacité. 

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