Teil 2: Die Versorgung von Sportlerinnen nach der Schwangerschaft

Bei der Ernährung gibt es kein Patentrezept, vor allem nicht für Sportlerinnen. Eine gute Ernährung ist nicht nur für die Leistung wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und die Erholung nach dem Training. In wichtigen Lebensphasen wie der Pubertät, nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren durchläuft der Körper bedeutende hormonelle und körperliche Veränderungen, die sich direkt auf den Energiebedarf, die Muskelmasse, die Knochengesundheit und die Erholung auswirken. Wenn du weißt, wie du deine Ernährung in diesen Phasen anpasst, kann das den Unterschied ausmachen, wie du dich fühlst, trainierst und leistungsfähig bist. Hier sind einige einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen, dich in jeder Phase richtig zu ernähren.

TANKEN NACH DEM BABY

Unterstützung von Heilung, Energie und Kraft für frischgebackene Mütter, die zum Sport zurückkehren.

1. Treibe mit energiereichen, nährstoffreichen Mahlzeiten auf

Nach der Geburt ist der Energie- und Nährstoffbedarf deines Körpers deutlich erhöht, vor allem, wenn du stillst oder mit Schlafstörungen zu kämpfen hast. Um die Regeneration zu unterstützen und deine Leistung zu optimieren, wenn du auf den Platz zurückkehrst, solltest du dich auf ausgewogene, energiereiche Mahlzeiten konzentrieren, die komplexe Kohlenhydrate für anhaltende Energie (z. B. Haferflocken, Süßkartoffeln und Vollkornprodukte), hochwertiges Eiweiß für die Muskelreparatur und Sättigung (z. B. Eier, mageres Fleisch und Hülsenfrüchte) und gesunde Fette für den Hormonhaushalt (z. B. Avocado, Nüsse und Olivenöl) kombinieren. Diese nährstoffreiche Kombination trägt dazu bei, das Energieniveau zu stabilisieren, Müdigkeit zu verringern und sowohl deine Rolle als Mutter als auch als Netzballsportlerin zu unterstützen. Echte Lebensmittel, die leicht zuzubereiten und leicht zu verdauen sind und dich stark halten, wenn du Mutter bist und trainierst.

2. Eiweiß unterstützt die Heilung und die Erholung der Kräfte

Nach der Geburt spielt Eiweiß eine wichtige Rolle bei der Reparatur des Gewebes, der Erholung der Muskeln und dem Wiederaufbau der Kraft, was besonders wichtig ist, wenn du zum Netzballtraining zurückkehrst. Eiweiß ist der Hauptnährstoff, den deine Muskeln zum Wachsen, Reparieren und Erholen benötigen. Achte darauf, den ganzen Tag über etwa alle vier Stunden eine vollständige Proteinquelle zu dir zu nehmen. Das bedeutet, dass du bei allen Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten Eiweiß zu dir nimmst. Eine gute Wahl sind magere Fleischsorten, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte. Eine konsequente Eiweißzufuhr unterstützt den Wachstums- und Erholungsbedarf deines Körpers und sorgt dafür, dass du stark und bereit bist, dein Bestes zu geben.

3. Überlegungen zum Stillen

Stillende Sportlerinnen haben besondere Ernährungsbedürfnisse, um sowohl die Leistung als auch die Milchproduktion zu unterstützen. Der Energiebedarf ist deutlich höher, daher ist es wichtig, sich auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Obst und Gemüse zu konzentrieren. Die Flüssigkeitszufuhr ist von entscheidender Bedeutung. Ziel ist es, täglich 2,5 bis 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, wobei die Menge je nach Training erhöht werden sollte. Der Proteinbedarf ist erhöht, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen, am besten über den Tag verteilt. Wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Kalzium, Vitamin D, Jod und Cholin sollten vorrangig über die Ernährung oder eine kontinuierliche Supplementierung nach der Geburt zugeführt werden. Die zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten auf das Training, das Tanken vor und das Tanken nach dem Training, kann die Energieversorgung, die Erholung und die Milchversorgung zusätzlich unterstützen.

4. Gib dir selbst Gnade - dein Körper heilt

Dein Körper hat gerade etwas Unglaubliches vollbracht und verdient Zeit, sich zu erholen. Vermeide den Drang, dich zu schnell wieder in eine strenge Diät oder ein intensives Training zu stürzen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Körper mit ausgewogenen Mahlzeiten zu ernähren, ihm ausreichend Ruhe zu gönnen und dir die gleiche Freundlichkeit und Geduld entgegenzubringen, die du auch einem Teamkollegen entgegenbringen würdest. Erholung ist kein Rückschlag, sondern die Grundlage für eine starke, nachhaltige Rückkehr auf den Platz.