Langzeit-Energieversorgung: Wie du einen Ernährungsplan für den Wettkampftag aufstellst, der echt funktioniert

Die meisten Läufer sehen das Langstreckenlaufen nur als Möglichkeit, ihre Fitness zu verbessern, und sonst nichts.
Das ist aber nicht der springende Punkt.

Beim Langstreckenlauf geht's nicht nur um Ausdauer. Es ist eine Art Training für die Energieversorgung. Dein Körper lernt, Kohlenhydrate bei hohem Tempo zu vertragen. Du findest das richtige Timing heraus. Du findest heraus, was funktioniert, bevor du am Tag des Rennens dazu gezwungen wirst.

Eine Studie hat gezeigt, dass Nicht-Elite-Marathonläufer am Renntag nur 21,7 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, während eigentlich 60 g+ empfohlen werden.

Magen-Darm-Probleme sind auch weit verbreitet, und Studien zeigen, dass 70–90 % der Langstreckenläufer während eines Rennens Magenprobleme haben. Die meisten dieser Probleme kommen daher, dass man nicht genug trainiert hat.

Wenn du das im Training richtig machst, wird der Renntag zur Umsetzung. Wenn du es auslässt, musst du raten, wenn es am wichtigsten ist.

Wichtigste Erkenntnisse

– Lange Läufe sind wichtig für die Vorbereitung, nicht nur für die Fitness. Nutze sie, um Timing, Volumen und Produkte vor dem Wettkampftag zu testen.
– Die Kohlenhydratzufuhr hängt von der Intensität ab. Versuche, bei langen Trainingsläufen 30–60 g pro Stunde zu dir zu nehmen. Bei Wettkämpfen, die länger als 2,5 Stunden dauern, solltest du 60–120 g pro Stunde anstreben. Der obere Wert gilt vor allem für Elite- oder sehr erfahrene Läufer.
– Dein Körper passt sich an, was du trainierst. Wenn du während des Trainings regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird deine Toleranz mit der Zeit besser.
– Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt für Experimente. Jedes Gel, jedes Getränk und jeder Zeitpunkt sollte zuerst im Training getestet werden. Probier am Wettkampftag nichts Neues aus.

Treibstoff für die Arbeit, die gemacht werden muss

Nicht alle langen Läufe brauchen den gleichen Plan für die Energiezufuhr.

Ein lockerer 90-minütiger Lauf und ein 3-stündiges Rennen beanspruchen deine Kohlenhydratspeicher unterschiedlich.

Bei einem gemächlichen Tempo verbrennt dein Körper einen größeren Anteil an Fett als Energiequelle. Gespeicherte Kohlenhydrate reichen für 2 bis 4 Stunden oder länger.

Bei einem Marathon-Renntempo werden Kohlenhydrate schneller verbrannt und die Speicher sind schneller leer. Bei den meisten Läufern, die mit voller Intensität laufen, dauert es ungefähr 90 bis 120 Minuten, bis der Tank leer ist.

Deshalb ist die Energiezufuhr während des Laufens so wichtig. Nach diesem Zeitfenster entscheidet die Kohlenhydratzufuhr darüber, ob du dein Tempo halten kannst oder langsamer wirst.

Das Prinzip ist einfach: Du brauchst Energie für die Arbeit, die du machst. Bei lockeren Langstreckenläufen brauchst du weniger, bei Wettkämpfen mehr. Pass deine Energiezufuhr an deinen Bedarf an.

Lange Trainingsläufe: Dein Energieversorgungssystem aufbauen

Vor dem Lauf

Iss 2–3 Stunden vor deinem langen Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Passe die Portionsgröße deinem Zeitplan an:

– 1 Stunde vorher: ungefähr 1 g pro kg Körpergewicht
– 2 Stunden vorher: ungefähr 2 g pro kg
– 3–4 Stunden vorher: ungefähr 3–4 g pro kg

Wenn du morgens joggst, ist das besonders wichtig. Deine Leber verbraucht über Nacht ihre Kohlenhydratspeicher. Eine Mahlzeit vor dem Laufen füllt diese wieder auf.

Halt Fett und Ballaststoffe niedrig, um Magenprobleme zu vermeiden. Nimm leicht verdauliche Kohlenhydrate: Weißbrot, weißer Reis, Haferflocken, eine Banane oder ein Bagel mit Marmelade. Vermeide fett-, ballaststoff- und milchhaltige Lebensmittel kurz vor dem Laufen.

Bei Läufen über 90 Minuten hilft's, wenn du 30 Minuten vorher ein bisschen Kohlenhydrate zu dir nimmst, um einen zusätzlichen Puffer zu schaffen.

Während des Laufs

Für Läufe unter 60-90 Minuten in gemächlichem Tempo reicht normalerweise Wasser oder ein Gel.

Sobald Läufe länger als 60 bis 90 Minuten dauern oder schnellere Abschnitte haben, wird die Energiezufuhr wichtig. Versuch, 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir zu nehmen. Fang damit in den ersten 30 bis 45 Minuten an. Warte nicht, bis du dich erschöpft fühlst.

Für lange Läufe im Renntempo, bei denen du deine Marathon-Energiezufuhrstrategie trainierst, solltest du dir höhere Ziele setzen. Strebe 60–120 g pro Stunde an und nimm eine Glukose-Fruktose-Mischung. Die Zahl von 120 g stammt aus Untersuchungen an Elite-Läufern. Die meisten Läufer werden während dieser Trainingseinheiten im Bereich von 60–90 g landen.

Hier stolpern Läufer oft. Wenn du merkst, dass deine Energie nachlässt, ist dein Blutzucker schon gesunken. Vorbeugen ist besser als nachholen.

Verteil deine Nahrungsaufnahme über den Lauf. SiS GO Isotonic Energy Gel ist hier super. Es gibt dir eine überschaubare Menge Kohlenhydrate pro Portion, ohne dass du extra Wasser brauchst, um es runterzukriegen.

Probier bei Trainingsläufen verschiedene Produkte, Geschmacksrichtungen und Zeitintervalle aus. Schau dir an, was gut klappt und was Probleme macht.

Warum Darmtraining wichtig ist

Dein Darm passt sich an, wenn du ihn trainierst.

Wenn du beim Laufen regelmäßig Kohlenhydrate zu dir nimmst, gewöhnt sich dein Darm daran, sie besser zu vertragen. Ohne diese Gewöhnung vertragen die meisten Läufer nur etwa 60 g pro Stunde, bevor Magenprobleme auftreten. Mit regelmäßigem Training und der richtigen Kohlenhydratmischung kann diese Toleranz auf 90 g pro Stunde oder mehr steigen.

Diese Toleranz ist am Renntag echt wichtig. Die Läufer, die mehr aushalten können, können sich besser mit Energie versorgen. Diejenigen, die sich besser mit Energie versorgen, kommen meistens schneller ins Ziel.

Übe mindestens einmal pro Woche die Kohlenhydrataufnahme während des Laufens und mach es so, wie du es am Wettkampftag vorhast. Sieh es als Probe, nicht als Notlösung.

Renntag: Den Plan umsetzen

Vor dem Rennen

Die Vorbereitung auf den Wettkampftag fängt 36 bis 48 Stunden vorher an. Versuch, in dieser Zeit 8 bis 12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu dir zu nehmen. Für einen 85 kg schweren Läufer sind das ungefähr 680 bis 1020 g Kohlenhydrate pro Tag.

Wenn du noch keine Erfahrung mit Carb Loading hast, fang mit etwa 6–8 g pro kg an und steigere die Menge über mehrere Trainingsblöcke hinweg.

Es geht nicht darum, sich beim Essen unwohl zu fühlen. Es geht darum, den Tank zu füllen, bevor der Startschuss fällt.

Iss am Morgen des Rennens deine Mahlzeit vor dem Rennen 2–3 Stunden vor dem Start. Bleib bei den Sachen, die du im Training ausprobiert hast. Eine kleine Kohlenhydratzufuhr 15–30 Minuten vor dem Start hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Während des Rennens

Für Rennen, die länger als 2,5 Stunden dauern, solltest du 60–120 g Kohlenhydrate pro Stunde mit einer Glukose-Fruktose-Mischung zu dir nehmen.

Das obere Ende dieser Spanne, also 120 g pro Stunde, ist vor allem für Elite-Läufer oder sehr erfahrene Läufer interessant. Eine von SiS finanzierte Studie hat gezeigt, dass Elite-Marathonläufer bis zu 120 g pro Stunde effektiv nutzen können. Bei den höchsten Aufnahmemengen konnten diese Läufer eine verbesserte Laufökonomie zeigen. Die meisten Läufer kommen mit einer Menge zwischen 60 und 90 g gut zurecht.

Warum die Mischung? Dein Darm verarbeitet Glukose und Fruktose über getrennte Kanäle. Wenn du beide kombinierst, steigt die Gesamtzufuhr im Vergleich zu Glukose allein. So gelangt mehr Energie zu deinen Muskeln, anstatt in deinem Magen zu bleiben.

SiS BETA Fuel Gel liefert 40 g Kohlenhydrate pro Portion in einem speziell dafür entwickelten Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,8. Mit zwei Portionen pro Stunde kommst du auf 80 g. Drei Portionen pro Stunde erreichen das obere Ende des Bereichs für die Energieversorgung auf Elite-Niveau.

Plane jedes Tankfenster im Voraus. Überleg dir genau, bei welchen Kilometermarkierungen du Gels zu dir nehmen willst. Nimm Gels zusammen mit Wasser ein, nicht mit Sportgetränken, um deinen Magen nicht mit Kohlenhydraten zu überladen.

Warum das wichtig ist

Zu wenig Energie bei Wettkampfintenseität ist einer der häufigsten Gründe dafür, dass man am Ende des Rennens nachlässt.

Über 60 % der Marathonläufer, die nicht zur Elite gehören, nehmen weniger als 40 g pro Stunde zu sich. Das geht einher mit langsameren Zielzeiten und einer höheren Rate an medizinischen Problemen auf der Strecke.

Das Renntempo verbraucht Kohlenhydrate schneller als das Trainingstempo. Das höhere Ziel gleicht diesen erhöhten Bedarf aus. Die Kohlenhydrate, die du während des Rennens zu dir nimmst, verlangsamen den Verbrauch deiner gespeicherten Energie. So kannst du mehr Kilometer zurücklegen, bevor du an deine Grenzen stößt.

Häufige Fehler beim Tanken

• Zu lange warten, bis du anfängst, Energie zu tanken. Wenn du dich schon schwach fühlst, bist du schon im Rückstand. Fang früh an und bleib dran.
• Am Renntag was Neues ausprobieren. Neue Gels, neue Zeitplanung, neue Mengen. Jede ungetestete Variable kann Magenprobleme verursachen.
• Individuelle Unterschiede werden nicht berücksichtigt. Richtlinien sind nur ein Anfang. Körpergewicht, Tempo, Temperatur und persönliche Verträglichkeit beeinflussen die optimale Zufuhr. Probier's beim Training aus.

Der praktische Spickzettel

Tipp zum Carboloading: Wenn du noch keine Erfahrung damit hast, fang mit6–8g/kg/Tag an und steigere die Menge im Laufe der Trainingsblöcke.

Für Halbmarathons liegt die empfohlene Menge bei 30 bis 60 g pro Stunde. Läufer, die in weniger als 2 Stunden ins Ziel kommen, können sich am unteren Ende dieser Spanne orientieren. Diejenigen, die näher an 2 Stunden liegen oder diese überschreiten, profitieren von 50 bis 60 g pro Stunde. Fang etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Start an, dich zu ernähren.

Das Fazit

Die Ernährung am Renntag wird nicht erst am Morgen des Rennens erfunden.

Es ist in die Ausbildung eingebaut.

Probier bei langen Läufen aus, wann du Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest, wie viel und welche Produkte am besten passen. Finde heraus, was für dich funktioniert. Und dann setz deinen bewährten Plan um, wenn es drauf ankommt.

Referenzen

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