Teil 3: Sportlerinnen in den Wechseljahren versorgen

Bei der Ernährung gibt es kein Patentrezept, vor allem nicht für Sportlerinnen. Eine gute Ernährung ist nicht nur für die Leistung wichtig, sondern auch für die allgemeine Gesundheit und die Erholung nach dem Training. In wichtigen Lebensphasen wie der Pubertät, nach der Schwangerschaft und in den Wechseljahren durchläuft der Körper bedeutende hormonelle und körperliche Veränderungen, die sich direkt auf den Energiebedarf, die Muskelmasse, die Knochengesundheit und die Erholung auswirken. Wenn du weißt, wie du deine Ernährung in diesen Phasen anpasst, kann das den Unterschied ausmachen, wie du dich fühlst, trainierst und leistungsfähig bist. Hier sind einige einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps, die dir helfen, dich in jeder Phase richtig zu ernähren.

FUELLING MENOPAUSE

Unterstützt Kraft, Knochengesundheit und Energie bei hormonellen Veränderungen.

1. Die Knochengesundheit mit Kalzium und Vitamin D unterstützen

In den Wechseljahren sind knochenfördernde Nährstoffe besonders wichtig, da der natürliche Rückgang des Östrogens die Knochendichte erheblich beeinträchtigen kann. Bevorzugen Sie kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse, Joghurt, grünes Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte. Achte auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, indem du dich regelmäßig der Sonne aussetzt und bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, vor allem in Monaten mit wenig Sonnenlicht.

2. Konzentriere dich bei jeder Mahlzeit auf Eiweiß

Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, kann ein natürlicher Rückgang der Muskelmasse es schwieriger machen, die Kraft zu erhalten und sich von körperlicher Aktivität zu erholen. Eiweiß ist in dieser Zeit besonders wichtig, nicht nur um die Reparatur des Gewebes und die Erholung der Muskeln zu unterstützen, sondern auch um die Kraft wieder aufzubauen, wenn du zum Training zurückkehrst. Um die Gesundheit und Leistungsfähigkeit der Muskeln zu optimieren, solltest du alle drei bis vier Stunden eine Quelle für hochwertiges, komplettes Protein zu dir nehmen. Das bedeutet, dass Eiweiß sowohl in den Mahlzeiten als auch in den Zwischenmahlzeiten ein fester Bestandteil sein sollte. Eine gute Wahl sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte. Eine regelmäßige, gut verteilte Proteinzufuhr trägt zum Erhalt magerer Muskeln bei, unterstützt die Regeneration beim Training und sorgt dafür, dass du körperlich bereit bist, dein Bestes zu geben.

3. Entzündungshemmende Lebensmittel einbeziehen

Der Verzehr gesunder Fette, insbesondere von Omega-3-Fettsäuren, kann dazu beitragen, Gelenksteifheit zu verringern, die Genesung zu unterstützen und die Stimmung positiv zu beeinflussen - alles wichtige Faktoren während und nach den Wechseljahren. Achte darauf, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch (z. B. Lachs, Sardinen, Makrele) zu dir zu nehmen. Auch pflanzliche Alternativen wie Chiasamen, gemahlene Leinsamen und Walnüsse eignen sich hervorragend für Smoothies, Frühstücke oder Snacks. Science in sport Super Strength Omega 3 ist eine gute Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.  

4. Bleib konsequent beim Tanken rund ums Training

Vor allem in den Wechseljahren, wenn die hormonellen Veränderungen das Risiko von Müdigkeit, verzögerter Erholung und Muskelabbau erhöhen können, ist eine konsequente Ernährung rund um die Trainingseinheiten wichtig. Das Auslassen von Mahlzeiten kann diese Effekte verstärken und sowohl die Leistung als auch den Trainingsfortschritt beeinträchtigen. Um Energie und Ausdauer während des Trainings zu erhalten, solltest du vor dem Training einen ausgewogenen Snack oder eine Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Nach dem Training solltest du eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu dir nehmen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Muskelreparatur zu fördern und die Regeneration zu optimieren.

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