Marathon-Studie für Frauen mit Holly Archer

Die neueste Studie von Science in Sport über die Ernährung bei Marathonläufen Science in Sport trainierten männlichen Läufern gibt wichtige neue Einblicke in den Zusammenhang zwischen Kohlenhydrataufnahme, Stoffwechselreaktion und Leistungspotenzial (Redefining Marathon Fuelling Guides).

Die Ergebnisse zeigen zum ersten Mal eine klare Beziehung zwischen der Kohlenhydrataufnahme und der Kohlenhydratverbrennung im ganzen Körper sowie der exogenen Kohlenhydratverbrennung während eines simulierten Marathonlaufs. Eine Aufnahme von 120 g·h⁻¹ sorgte nicht nur für eine höhere Kohlenhydratverbrennung während des gesamten Protokolls, sondern schien auch einen Stoffwechselvorteil zu bringen, was sich in einer besseren Laufökonomie im Vergleich zu den traditionelleren Strategien von 60 und 90 g·h⁻¹ zeigte.

Die Spitzenwerte der exogenen Oxidationsraten, die zeigen, wie viel von den aufgenommenen Kohlenhydraten genutzt wurde, lagen bei 1,64 bis 1,99 g·min⁻¹, was zu den höchsten Werten gehört, die je bei Läufern gemessen wurden. Gleichzeitig zeigten die Ergebnisse auch echte Herausforderungen: Die hohe Häufigkeit von Magen-Darm-Symptomen bei allen Bedingungen machte deutlich, wie wichtig Darmtraining und Strategien zur Verbesserung der Verträglichkeit sind.

Insgesamt war die Botschaft echt überzeugend: Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann zu potenziellen Stoffwechselvorteilen führen, muss aber clever gemacht werden.

Allerdings basieren viele der wissenschaftlichen Erkenntnisse zur Sporternährung, die die Marathonleistung beeinflussen, bisher hauptsächlich auf Daten von Männern, sodass die spezifischen Reaktionen von Frauen vergleichsweise wenig erforscht sind.
Science in Sport deshalb den nächsten Schritt gemacht. Mit dem gleichen soliden Versuchsaufbau haben wir untersucht, wie sich die Kohlenhydrataufnahme von 60, 90 und 120 g·h⁻¹ auf die physiologischen und metabolischen Ergebnisse bei Elite-Läuferinnen auswirkt.

DIE WISSENSCHAFT HINTER DER STUDIE

Um die Wissenschaft lebendig zu machen, begleiten wir Holly Archerauf ihrerReise, von der Studie bis hin zur Erforschung ihrer physiologischen Reaktionen, Stoffwechselergebnisse und Erfahrungen, die sie durch die Teilnahme an der Forschung gemacht hat. Diese genauere Untersuchung zeigt, wie personalisierte, evidenzbasierte Ernährungsstrategien weiblichen Marathonläuferinnen helfen können, neue Leistungsgrenzen zu erreichen.

Für Holly ergab der Test eine klare, praktische Erkenntnis: Je mehr Kohlenhydrate sie zu sich nahm, desto besser konnte ihr Körper die Anforderungen des Marathonsports bewältigen. Als Holly 120 g·h⁻¹ zu sich nahm, erreichte sie eine höhere Kohlenhydratoxidation und zeigte Anzeichen einer verbesserten Laufökonomie im Vergleich zu 60 g·h⁻¹. Bei einer Zufuhr von 60 g·h⁻¹ lag ihre durchschnittliche Kohlenhydratverbrennungsrate im gesamten Körper über einen Zeitraum von 2 Stunden bei 1,66 g·min⁻¹, während sie bei 90 g·h⁻¹ auf 1,85 g·min⁻¹ und bei 120 g·h⁻¹ auf 2,2 g·min⁻¹ anstieg. Ihre maximale exogene Oxidationsrate folgte dem gleichen Muster: 60 g·h⁻¹: 0,91 g·min⁻¹; 90 g·h⁻¹: 1,31 g·min⁻¹; und 120 g·h⁻¹: 1,75 g·min⁻¹.

Hollys Herzfrequenz blieb über alle Versuche hinweg ähnlich, aber was sich wirklich änderte, war, wie sich die Anstrengung anfühlte; ihre Bewertung der empfundenen Anstrengung war bei 90 und 120 g·h⁻¹ deutlich niedriger, was bedeutet, dass sich das gleiche Tempo kontrollierter und nachhaltiger anfühlte, wenn sie sich aggressiver ernährte.

Als sie mehr Kohlenhydrate zu sich nahm, nutzte ihr Körper mehr Kohlenhydrate und weniger Fett als Energiequelle, was ihr half, die bevorzugte und effizientere Energiequelle für Marathonleistungen beizubehalten. Wichtig ist, dass Holly auch mehr von den Kohlenhydraten, die sie in höheren Dosen zu sich nahm, oxidieren konnte und so die Rennernährung direkt in nutzbare Energie umwandelte. Aus leistungsbezogener Sicht deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Holly für Marathonläufe eine Energiezufuhr von etwa 90 – 120 g·h⁻¹ anstreben sollte, um ihr Tempo aufrechtzuerhalten und Ermüdungserscheinungen zu verzögern. Die Tests zeigten aber auch eine echte Herausforderung auf: Eine höhere Zufuhr führte zu Magen-Darm-Beschwerden.

Hollys wichtigste Erkenntnis? Die Ernährung am Renntag muss geübt werden. Indem sie regelmäßig bei langen Läufen und Trainingseinheiten im Renntempo eine höhere Kohlenhydratzufuhr mit einer Mischung aus Gels und Getränken praktiziert, kann sie ihren Magen trainieren, ihre Verträglichkeit verbessern und mit einer Strategie an den Start gehen, an die ihr Körper gut angepasst ist.