为什么碳水化合物对女运动员至关重要？

碳水化合物的胜利

碳水化合物是运动的主要燃料来源，因为它可被分解成葡萄糖（人体的首选货币），并被人体利用来提供能量。碳水化合物在全身以糖原的形式储存，尤其是在肝脏和肌肉中。

肌肉中的这种能量源是工作肌肉最容易获得的能量，比其他能量源释放能量更快。然而，这种储存设施是有限的。如果肌肉得不到充足的能量，就会导致疲劳、表现不佳，并有可能增加受伤的风险。

举例来说，要完全储存肌肉中的糖原，需要大约 500 克的碳水化合物，另外还有 80 克的肝糖原，主要用于维持大脑的能量。人脑每天需要消耗 120 克葡萄糖。 

当肌糖原处于满负荷状态时，最多能维持 90-120 分钟左右的训练，训练时的最大心率约为 65-75%。训练速度越快，储存的糖原消耗得也就越快。因此，对于大部分时间都在训练的人来说，您的糖原储备总是会略有消耗。 

这有助于说明在训练前后和训练期间规划碳水化合物的摄入量是多么重要；您所需的碳水化合物量将取决于训练的频率、持续时间和强度。

利用荷尔蒙

激素是由内分泌腺内的专科细胞制造的化学信使，负责维持人体的正常功能。激素种类繁多，包括雌激素、睾酮、胰岛素、生长激素、瘦素、皮质醇、褪黑激素以及甲状腺激素 T4 和 T3。从维持新陈代谢功能、确保训练的进展和适应性、优化骨骼健康、控制食欲和调节睡眠，所有这些激素在我们体内都发挥着至关重要的作用。

调节和保持荷尔蒙健康对我们的健康和表现都至关重要。了解如何利用这些神奇的化学信使的益处，可以让我们发挥出自身的潜能。

能量和碳水化合物的供应

现代社会倾向于鼓励我们都需要"多动少吃 "的信息。

我的问题是，这与谁有关？

虽然 每天少量的能量不足虽然每天少量的能量不足会导致一些可持续的体重减轻，这可能与某些人有关，但这一信息绝对不适用于任何从事体育运动的人。

事实上，生理学研究已经确定，人体在生物学上偏向于能量平衡，因此在现实中，我们需要 "多动多吃"，以获得健康和运动表现的益处。虽然社会信息一直在强调能量输入与能量输出，但说到运动营养，我们应该关注的是能量的可用性，如果我们完全正确的话，是碳水化合物的可用性。也就是说，从总能量摄入中减去运动成本（包括日常运动和训练）后，生物功能（大脑、心脏、肺、荷尔蒙、血液循环、骨骼等）所需的能量。

这里需要补充的是，人体在进化过程中首先考虑的是运动所需的能量。这就是为什么随着时间的推移，如果能量摄入量，特别是碳水化合物的摄入量不能满足个人的需要，体内的生物过程就会开始减慢或完全停止工作，从而对健康和表现产生负面影响。对于女性来说，应该监测的生物系统之一就是月经健康的变化。

经期保健--碳水化合物颂

丹麦研究员安娜-梅林（Anna Mellin）最近的研究证实，碳水化合物的供应在荷尔蒙调节和月经健康方面发挥着关键作用，尤其是对那些从事体育运动的女性而言。

鼓励禁食训练和避免摄入碳水化合物的趋势的兴起，使许多妇女的月经周期不规律，最糟糕的情况是继发性闭经--3 个月或更长时间完全没有月经周期。没有月经就意味着雌激素过低甚至没有，这会对骨骼健康产生直接的负面影响，使女性更容易受伤。你猜怎么着，雌激素低也意味着体内所有激素水平低，从而导致许多生物系统出现更广泛的问题。整个身体的调节能力下降，开启了 "节能 "功能，导致体内脂肪增加，而不是减少。

同样，碳水化合物摄入量低也与免疫系统低下有关，因此感染和生病的风险更高；红细胞生成量低，因此血液中铁的含量和储存量也低，这对免疫力、能量水平、工作表现和骨骼健康都有直接的负面影响。 

虽然适量运动可以支持我们的肠道微生物群，但如果碳水化合物摄入不足，就会导致所谓的菌群失调，即微生物群中的肠道菌群发生变化，偏向于对健康无益的细菌。 

与流行的说法相反，碳水化合物并不是敌人，事实上，我甚至可以说，碳水化合物对于活跃的女性来说是必不可少的，不仅能保持健康，还能让她们在训练和运动中取得进步。

那么，多少碳水化合物才够呢？

确保您在训练和生活方式方面做出适当的选择，将有助于您日复一日地保持训练强度，从而取得进步；同时还有助于保持动力，鼓励适应训练。研究还表明，适时补充营养对平衡荷尔蒙、骨骼健康和维持免疫系统有着不可或缺的作用。

多年来，碳水化合物有多种分类，最常见的是简单碳水化合物和复杂碳水化合物。 

• 复合碳水化合物包括面食、大米、燕麦、粗麦粉、土豆、面包和谷物。简单碳水化合物包括乳制品、水果和糖、蜂蜜、糖浆等。 

我们这些运动和训练者需要将两者结合起来。理想的情况是在进餐时摄入复合碳水化合物，然后在训练前、训练中和训练后根据训练情况摄入更多简单碳水化合物。

根据经验法则，在体育运动中，我们的工作基础是，对于每天以中等强度运动 60-90 分钟的女性来说，也就是约 7/10 的强度，所以不是全速运动，她每公斤体重至少需要5 克碳水化合物，并在一天中平均分配。

示例--典型的加油日

培训前

• 早餐--选择碳水化合物含量高的食物，如百吉饼配花生酱和香蕉，或粥配水果和蜂蜜。

培训期间

• 在训练期间，尤其是难度较大或时间较长的训练（大于 90 分钟），您需要考虑每小时摄入不少于 40 克的碳水化合物，长距离训练的目标是每小时摄入多达 90 克的碳水化合物。确保满足这些要求的好方法是在难度较大和时间较长的训练中使用 SiS 能量凝胶或能量饮料：如 GO 等渗能量凝胶、BETA Fuel 能量 凝胶或GO 能量粉。
• 同样，这些产品也可以在清晨训练前使用，以避免在空腹或体力不支的状态下进行任何训练，这对女性来说是绝对不合适的。

岗位培训

• 训练结束后，应立即在 30 分钟内补充碳水化合物和蛋白质，以优化糖原储存的恢复和肌肉修复。REGO Rapid Recovery或REGO Clear Recovery可以方便地在训练后立即补充碳水化合物和蛋白质。
• 然后在 2 小时内吃一顿营养均衡的饭菜，例如烤土豆配金枪鱼或烤鸡蛋或烤蔬菜配粗麦粉和粗麦粉。
• 午后仍以恢复为主，可选择营养丰富的点心，如燕麦饼加奶酪、香蕉面包加花生酱或格兰诺拉麦片加酸奶罐。 
• 最后再配上一份焯过水的主食，如鹰嘴豆或咖喱鸡配米饭。
• 根据您一天的情况，您可能需要在睡前再吃一点点心。