蛋白质的功能 当我们听到 "蛋白质 "这个词时，往往会简单地联想到我们吃的含有蛋白质的食物。但实际上，蛋白质的作用远不止于此！相反，我们应该把蛋白质看作是 "结构庞大的小机器"，它们各自发挥着独特的日常功能。 事实上，我们的肌肉中含有数百种蛋白质，它们都具有日常生活中必不可少的各种功能，当然也包括运动表现。例如，"收缩 "蛋白质负责使我们的肌肉产生力量，"结构 "蛋白质为我们的肌肉提供结构，而 "酶 "蛋白质则帮助提供分解碳水化合物和脂肪以产生能量的作用分子。 然后，结构蛋白利用这种能量产生运动。因此，我们所有的肌肉蛋白质都在共同完成手头的任务，即尽可能快地运动！ 蛋白质与训练适应 蛋白质通常被认为是参与重量训练的运动员促进肌肉生长所必需的。在这种情况下，举重和蛋白质摄入相结合，可以生成新的蛋白质（尤其是收缩蛋白），从而使我们的肌肉变得更大。 然而，对于耐力运动员来说，蛋白质的摄入同样重要。在这种情况下，耐力运动的压力会产生一种代谢信号，指示我们的肌肉制造参与有氧代谢的新蛋白质，如线粒体酶。运动还会导致许多肌肉蛋白质实际分解（称为蛋白质降解），这一过程当然会不利于训练适应。 值得庆幸的是，在蛋白质摄入充足的情况下，运动和蛋白质摄入的共同作用会形成新的蛋白质（称为蛋白质合成），从而使我们能够更好地承受与下一次训练相关的身体需求。正是蛋白质合成在每一次训练中的反复变化，构成了我们的肌肉如何适应和调节训练需求的基础。因此，为了使训练达到最佳适应状态，必须在接近运动刺激时摄入蛋白质，因为富含蛋白质的食物和营养补充剂含有关键的氨基酸，这些氨基酸是在肌肉中制造新蛋白质的基石。 对于耐力运动员来说，这些氨基酸用于制造数以百计的酶，以便从碳水化合物和脂肪的分解中提供能量。最终的结果是，我们的肌肉现在含有更多的线粒体（耐力运动中产生能量的工厂），我们的运动表现也得到了显著提高！ 耐力运动员对蛋白质的需求 关于耐力运动员每天摄入蛋白质的最佳需求量，科学界尚未达成共识，但大多数科学家都认为，运动员每公斤体重需要 1.4-1.8 克蛋白质。因此，一名体重 75 公斤的运动员每天需要 105-135 克蛋白质，在旨在减少体脂但保持肌肉质量的训练期间，实际上可能需要更多。在后一种情况下，运动员通常会被建议将每日蛋白质摄入量增加到每公斤 2-2.5 克，这一摄入量已被证明可在目标体重和体脂减少期间保持肌肉质量。 不过，也许比每日蛋白质摄入总量更重要的是全天摄入蛋白质的模式，建议每 3-4 小时摄入 20-30 克蛋白质。在运动方面，建议在运动前 60 分钟内和运动后立即摄入蛋白质（同样以 20-30 克的量摄入），不过现在有新的证据表明，耐力运动员在运动过程中也应摄入蛋白质，以防止在中高强度的长时间运动中发生蛋白质降解（从而促进更好地适应训练）。 最后，睡眠前是摄入蛋白质的一个重要时间点，此时，氨基酸可以被输送到肌肉中，以维持夜间蛋白质的合成。 耐力运动员的蛋白质来源 除了优质蛋白质食品（如鱼/家禽/日粮/红肉/鸡蛋/希腊酸奶等）外，蛋白质补充剂也是耐力运动员的一个非常有用的补充工具。事实上，蛋白质补充剂含有大量的必需氨基酸亮氨酸（激活蛋白质合成过程的关键触发因子），而且通常比整个食物消化得更快，从而提供了一种高效的恢复策略。 Science in Sport 蛋白质系列可满足您每天的蛋白质需求，提供的蛋白质可作为零食（蛋白质棒、WHEY20）、运动前、运动中和运动后（高级异构体/乳清/WHEY20/REGO）以及睡眠前（隔夜蛋白质）食用。 撰写人 詹姆斯-莫顿教授 詹姆斯是利物浦约翰摩尔斯大学（LJMU）的运动代谢学教授，也是英国饮食营养协会英国运动营养注册机构（SENr）的注册运动营养师。他负责Science in Sport 的研究和创新工作，监管绩效解决方案团队。
