最常见的马拉松加油错误及纠正方法

以下是跑步者在马拉松等长距离比赛中常犯的五个加油错误，以及如何避免这些错误，以便在比赛日取得更大成功。 

赛前几天碳水化合物摄入不足

由于我们的身体通常只能储存约 500 克碳水化合物（以 "糖原 "的形式储存），因此我们必须在赛前完成至少 2 天的碳水化合物负荷饮食，以最大限度地增加肌肉糖原的储存量。 

研究一致表明，跑步者在赛前几天没有摄入足够的碳水化合物，这意味着跑步者到达起跑线时，体内的糖原储存量会低于最佳水平，而且糖原储存量会在比赛中更快耗尽。  

建议至少在前两天将每天的碳水化合物总摄入量控制在每公斤体重 10-12 克。调整日常饮食，摄入低纤维、高碳水化合物的食物，如米饭、土豆和面食。SiS 有大量产品可支持碳水化合物负荷，包括 BETA 80 饮料 和GO 能量蛋糕。 

赛前吃得太多 

跑步者经常会犯一个错误，那就是在赛前进餐时吃得过饱，离比赛开始的时间太近。这会导致腹胀，并在比赛中引起肠胃问题。  

赛前餐的目的是补充 "肝 "糖原储备。这是因为我们的肝糖原储备在一夜睡眠后会减少约 50%，因此我们需要通过赛前餐来补充肝糖原。 这一餐应包括易消化、低纤维的固体食物，含量约为每公斤体重 2 克。应在比赛开始前至少 2½-3 小时进食。 

我们推荐白面包或面包圈配果酱或米脆。可以再配上BETA Fuel 80 能量饮料。

在比赛中没有摄入足够的燃料 

这意味着您在马拉松比赛中 "撞墙 "了。这是指您的肌肉已经耗尽了可用的糖原储备。糖原以葡萄糖（糖）的形式储存，是人体的主要能量来源。众所周知，在运动中提供额外的碳水化合物可以提高成绩。 

比赛期间的能量补充应从第一小时开始。建议每小时摄入 90-120 克碳水化合物，相当于 3-4 个GO 等渗能量胶 或 2-3 个BETA Fuel 能量胶。

改变加油计划 

您应该在训练中练习自己的配速和加油策略，不要在比赛日猜测自己可以跑得更快或不需要额外补充能量。你刚刚征服的几周训练就是最好的证明，你宁愿在离开比赛时觉得自己还能再挑战一次，也不愿在 26.2 英里的赛程中留下不愉快的经历！   

跳过恢复期 

跑马拉松会耗尽您的糖原储备，造成肌肉损伤，并可能导致体液流失。之后的恢复应以碳水化合物和蛋白质为主，以补充糖原储备，促进肌肉修复。  

跳过或匆忙结束马拉松后的恢复期会对未来的训练和表现产生负面影响，增加受伤和倦怠的风险。 

每份BETA Recovery含有 30 克蛋白质和 60 克碳水化合物，是适合耐力跑运动员的高级配方。