Gli errori di rifornimento più comuni nella maratona e come risolverli

Ecco cinque errori comuni di alimentazione che i corridori commettono durante gli eventi di lunga distanza come la maratona e come evitarli per avere un giorno di gara di maggior successo. 

Non caricare abbastanza carboidrati nei giorni precedenti la gara

Poiché il nostro corpo può immagazzinare solo circa 500 g di carboidrati (immagazzinati come "glicogeno"), è essenziale completare almeno 2 giorni di dieta di carico di carboidrati per massimizzare le scorte di glicogeno muscolare prima della gara. 

Gli studi hanno costantemente dimostrato che i corridori non mangiano abbastanza carboidrati nei giorni precedenti la gara, il che significa che i corridori arriverebbero sulla linea di partenza con scorte di glicogeno non ottimali e che le scorte di glicogeno si esaurirebbero più rapidamente durante la gara.  

Si consiglia di consumare un apporto giornaliero totale di carboidrati di 10-12g/kg di massa corporea per almeno due giorni prima. La tua dieta quotidiana deve contenere alimenti a basso contenuto di fibre e ad alto contenuto di carboidrati, come riso, patate e pasta. Esiste un'ampia gamma di prodotti SiS per supportare il carico di carboidrati, tra cui BETA 80 Drink e GO Energy Bakes. 

Mangiare troppo prima della gara 

I corridori spesso commettono l'errore di mangiare troppo durante il pasto pre-gara e di consumare questo pasto troppo vicino all'inizio della gara. Questo può provocare una sensazione di gonfiore e causare problemi gastrointestinali durante la gara stessa.  

L'obiettivo del pasto pre-gara è quello di ricaricare le scorte di glicogeno "epatico". Questo perché le nostre scorte di glicogeno epatico si riducono di circa il 50% quando dormiamo durante la notte e quindi dobbiamo sostituire il glicogeno epatico con il pasto pre-gara. Questo pasto deve essere composto da solidi facilmente digeribili e a basso contenuto di fibre, con un contenuto di circa 2 g/kg di massa corporea. Dovrebbe essere consumato almeno 2 ore e mezza-3 ore prima dell'inizio della gara. 

Consigliamo pane bianco o bagel con marmellata o rice crispies. Il tutto può essere completato con la bevanda energeticaBETA Fuel 80.

Non assumere abbastanza carburante durante la gara 

Questo significa che hai "toccato il muro" nella maratona. Questo avviene quando i tuoi muscoli hanno esaurito le scorte di glicogeno disponibili. Il glicogeno è immagazzinato sotto forma di glucosio (zucchero) ed è la principale fonte di energia del tuo corpo. L'apporto di carboidrati supplementari durante l'esercizio è noto per migliorare le prestazioni. 

Il rifornimento di carburante durante la gara dovrebbe iniziare nella prima ora. La quantità di carboidrati raccomandata per ogni ora è di 90-120 g, pari a circa 3-4 gel GO Isotonic Energy o 2-3 gelBETA Fuel .

Modifica del piano di rifornimento 

Dovresti aver messo in pratica la tua strategia di ritmo e di alimentazione durante l'allenamento, non pensare che il giorno della gara potrai andare più veloce o che non avrai bisogno di gel extra. La prova è nelle settimane di allenamento che hai appena conquistato: preferisci lasciare la gara sentendoti in grado di affrontarne un'altra piuttosto che vivere un'esperienza spiacevole nel corso di 26,2 miglia!   

Saltare il recupero 

Correre una maratona esaurisce le scorte di glicogeno, provoca danni muscolari e può causare una perdita di liquidi. Il tuo recupero successivo deve essere incentrato su carboidrati e proteine per ricostituire le scorte di glicogeno e promuovere la riparazione muscolare.  

Saltare o affrettare il periodo di recupero dopo una maratona può avere un impatto negativo sull'allenamento e sulle prestazioni future, aumentando il rischio di infortuni e di burnout. 

L'assunzione di BETA Recovery contiene 30 g di proteine e 60 g di carboidrati per porzione, offrendo una formulazione avanzata adatta ai corridori di resistenza.