Les erreurs de ravitaillement les plus courantes lors des marathons et comment les corriger

Voici cinq erreurs de ravitaillement courantes que les coureurs font pendant les épreuves de longue distance comme les marathons, et comment les éviter pour mieux réussir le jour de la course. 

Ne pas charger suffisamment en glucides les jours précédant la course.

Comme notre corps ne peut généralement stocker qu'environ 500 g de glucides (stockés sous forme de "glycogène"), il est essentiel d'effectuer au moins deux jours de régime de charge en glucides pour maximiser nos réserves de glycogène musculaire avant la course. 

Des études ont régulièrement montré que les coureurs ne mangeaient pas assez de glucides dans les jours précédant la course, ce qui signifie que les coureurs arriveraient sur la ligne de départ avec des réserves de glycogène sous-optimales et que les réserves de glycogène s'épuiseraient plus rapidement pendant la course.  

Il est recommandé de consommer un apport quotidien total en glucides de 10 à 12 g/kg de masse corporelle pendant au moins deux jours avant. Ajuste ton alimentation quotidienne pour qu'elle contienne des aliments pauvres en fibres et riches en glucides, comme le riz, les pommes de terre et les pâtes. Il existe une vaste gamme de produits SiS pour soutenir la charge en glucides, notamment la boisson BETA 80 et les gâteaux GO Energy. 

Manger trop avant la course 

Les coureurs font souvent l'erreur de trop manger lors de leur repas d'avant-course et de consommer ce repas trop près du départ de la course. Cela peut entraîner une sensation de ballonnement et causer des problèmes gastro-intestinaux pendant la course elle-même.  

Le but de ton repas d'avant-course est de remplir tes réserves de glycogène "hépatique". En effet, nos réserves de glycogène hépatique sont réduites d'environ 50 % lorsque nous dormons pendant la nuit et nous devons donc remplacer ce glycogène hépatique par notre repas d'avant-course. Ce repas doit être composé de solides faciles à digérer et pauvres en fibres, contenant environ 2g/kg de masse corporelle. Il doit être consommé au moins 2½-3 heures avant le début de la course. 

Nous recommandons du pain blanc ou un bagel avec de la confiture ou des croustilles de riz. Le tout peut être complété par une boisson énergétiqueBETA Fuel 80.

Ne pas prendre assez de carburant pendant la course 

Cette ouverture signifie que tu as "frappé le mur" dans le marathon. C'est le moment où tes muscles ont épuisé leurs réserves de glycogène disponibles. Le glycogène est stocké sous forme de glucose (sucre) et constitue la principale source d'énergie de ton corps. On sait que l'apport de glucides supplémentaires pendant l'exercice améliore les performances. 

Le ravitaillement pendant la course doit commencer dès la première heure. La quantité recommandée d'hydrates de carbone par heure est de 90 à 120 g, ce qui peut représenter environ 3 à 4 gels GO Isotonic Energy ou 2 à 3 gelsBETA Fuel energy.

Modifier ton plan de ravitaillement 

Tu devrais avoir pratiqué ton rythme et ta stratégie de ravitaillement à l'entraînement, ne devine pas le jour de la course que tu peux aller plus vite ou que tu n'auras pas besoin de ces gels supplémentaires. La preuve en est les semaines d'entraînement que tu viens de conquérir, tu préfères quitter la course en te sentant capable d'en affronter une autre plutôt que de vivre une expérience désagréable au cours des 26,2 milles !   

Sauter le rétablissement 

Courir un marathon épuisera tes réserves de glycogène, causera des dommages musculaires et peut entraîner une perte de liquide. Ta récupération par la suite doit être fixée sur les glucides et les protéines pour reconstituer tes réserves de glycogène et favoriser la réparation des muscles.  

Sauter ou précipiter la période de récupération après un marathon peut avoir un impact négatif sur l'entraînement et les performances futures, en augmentant le risque de blessure et d'épuisement. 

La prise de BETA Recovery contient 30 g de protéines et 60 g de glucides par portion, ce qui constitue une formulation avancée adaptée aux coureurs d'endurance.