Nonostante decenni di ricerche, i carboidrati restano il macronutriente più controverso quando si parla di prestazioni sportive: ecco cosa dice la scienza.

A metà strada tra la moda del low-carb e l’ossessione per le proteine, i carboidrati sono diventati quel nutriente su cui tutti hanno un’opinione, ma che quasi nessuno capisce davvero.

Non è affatto un’esagerazione. Entra in una palestra qualsiasi, siediti in uno spogliatoio qualsiasi prima di una partita, dai un’occhiata ai commenti sotto i post di qualsiasi atleta: il clamore sui carboidrati è più forte che mai, e la maggior parte di esso punta nella direzione sbagliata. Troppi. Troppo pochi. Tipo sbagliato. Momento sbagliato. La confusione non è casuale; è il risultato della “cultura della dieta” che si sta infiltrando nello sport, dove le regole sono fondamentalmente diverse.

I carboidrati non sono facoltativi, sono il motore

Nella vita di tutti i giorni, i carboidrati vengono spesso visti come qualcosa di facoltativo, da consumare con moderazione, da sostituire o da “guadagnarsi”. Nello sport, questa visione crolla. I carboidrati sono il carburante principale per gli sforzi ad alta intensità. Il glicogeno muscolare, la forma immagazzinata del glucosio, è ciò che alimenta uno sprint, un placcaggio, uno squat pesante, un’ultima serie. Quando si esaurisce, le prestazioni calano. Non per mancanza di forza di volontà o di forma fisica, ma perché il motore sta andando a vuoto.

I grassi possono sostenere uno sforzo a bassa intensità. Le proteine possono dare una mano in condizioni estreme. Ma nessuna delle due può sostituire il ruolo dei carboidrati quando l’intensità sale. Non è una questione di preferenze, è fisiologia. La dipendenza del corpo dal glicogeno durante l’esercizio fisico intenso è ben nota, e nessun adattamento metabolico, per quanto significativo, riesce a superarla completamente per gli atleti che si allenano e gareggiano a intensità elevate.

Quando mangi i carboidrati è importante tanto quanto la quantità che mangi

La maggior parte degli atleti che pensano di assumere abbastanza carboidrati li mangiano nel momento sbagliato. Una cena abbondante a base di pasta la sera prima di un allenamento non compensa il fatto di arrivare in palestra con le riserve di glicogeno esaurite. Quello che mangi nelle ore precedenti e nel periodo successivo all’allenamento è importante tanto quanto l’apporto giornaliero totale.

I carboidrati pre-allenamento preparano il corpo. Quelli assunti durante l’allenamento – gel, bevande, barrette – ti sostengono durante le sessioni che durano più di un’ora. I carboidrati post-allenamento avviano il processo di reintegro di ciò che è stato consumato. Ognuna di queste fasi ha uno scopo diverso, e considerarle intercambiabili è uno degli errori più comuni che commettono gli atleti. Mangiare di più a cena non compensa ciò che mancava alle 6 del mattino.

Le linee guida generiche sui carboidrati inducono in errore la maggior parte degli atleti

L’altro errore ricorrente è considerare il fabbisogno di carboidrati come un dato fisso. Ma non lo è. Un pilone di rugby durante le doppie sessioni di allenamento pre-stagionali ha esigenze diverse da quelle di un maratoneta in una settimana di tapering, che a sua volta ha esigenze diverse da quelle di chi va in palestra per hobby e si allena quattro volte a settimana. La massa corporea, il volume di allenamento, l’intensità delle sessioni, il tipo di sport e persino il periodo dell’anno influenzano tutti questi valori.

L'alimentazione personalizzata, davvero su misura per quello che fai davvero, esiste proprio perché i consigli generici non bastano. L'atleta che segue le linee guida standard sui carboidrati senza adattarle al proprio carico specifico o non assume abbastanza o ne assume più del necessario. Nessuna delle due cose è l'ideale.

I miti sui carboidrati diffusi dalla cultura della dieta hanno un costo tangibile nello sport

I pregiudizi culturali sui carboidrati, l’idea che facciano ingrassare, che siano in qualche modo meno “puliti” rispetto ad altri macronutrienti, che gli atleti d’élite li evitino di nascosto, hanno conseguenze concrete. Gli atleti non assumono abbastanza energia. Il recupero ne risente. La qualità dell’allenamento cala. E siccome il calo è graduale, spesso viene erroneamente attribuito al sovrallenamento, al sonno insufficiente o alla mancanza di motivazione.

I carboidrati non hanno bisogno di essere difesi. Hanno bisogno di essere compresi. Non come nemici dell’alimentazione o come soluzione miracolosa, ma come carburante funzionale con ruoli specifici, tempistiche precise e quantità che variano da un atleta all’altro.

Capirlo non è complicato, una volta che il rumore di fondo si placa. Basta osservare cosa stai facendo davvero, quando lo fai, e alimentarti di conseguenza, invece di prendere in prestito un modello pensato per qualcuno con esigenze completamente diverse.