Malgré des décennies de recherche, les glucides restent le macronutriment le plus controversé en matière de performances sportives. Voici ce qu'en dit la science.

Entre le mouvement « low-carb » et l'engouement pour les protéines, les glucides sont devenus ce nutriment sur lequel tout le monde a son avis, mais que presque personne ne comprend vraiment.

C'est pas une exagération. Va dans n'importe quelle salle de sport, assieds-toi dans n'importe quel vestiaire avant un match, jette un œil aux commentaires d'un athlète, quel qu'il soit : le débat autour des glucides fait plus de bruit que jamais, et la plupart des avis vont dans la mauvaise direction. Trop. Pas assez. Mauvais type. Mauvais moment. Cette confusion n'est pas le fruit du hasard ; c'est le résultat de la culture du régime qui s'immisce dans le sport, où les règles sont fondamentalement différentes.

Les glucides, c'est pas facultatif, c'est le moteur

Dans la vie de tous les jours, on présente souvent les glucides comme quelque chose de facultatif, qu’il faut consommer avec modération, remplacer ou « mériter ». Dans le sport, ce discours ne tient plus la route. Les glucides sont le carburant principal pour les efforts à haute intensité. Le glycogène musculaire, c’est-à-dire le glucose stocké, est ce qui te permet de sprinter, de faire un tacle, de soulever une lourde charge ou de terminer une dernière série. Quand il vient à manquer, tes performances baissent. Pas à cause de ta volonté ou de ta condition physique, mais parce que ton moteur tourne au ralenti.

Les graisses permettent de tenir le coup lors d’efforts de faible intensité. Les protéines peuvent aider dans des conditions extrêmes. Mais aucune des deux ne peut remplacer le rôle des glucides quand l’intensité monte. Ce n’est pas une question de préférence, c’est de la physiologie. Le fait que le corps dépende du glycogène pendant un effort intense est bien établi, et aucune adaptation métabolique, quelle qu’elle soit, ne peut complètement contourner ça pour les sportifs qui s’entraînent et font de la compétition à des intensités significatives.

Le moment où tu manges des glucides est tout aussi important que la quantité que tu manges

La plupart des sportifs qui pensent manger suffisamment de glucides les consomment au mauvais moment. Un gros dîner à base de pâtes la veille d'une séance ne compense pas le fait d'arriver à l'entraînement avec des réserves de glycogène épuisées. Ce que tu manges dans les heures qui précèdent l'entraînement, et dans la période qui suit, est tout aussi important que ton apport quotidien total.

Les glucides pris avant l'effort préparent ton corps. Ceux pris pendant l'effort (gels, boissons, barres à mâcher) te permettent de tenir le coup pendant les séances de plus d'une heure. Les glucides pris après l'effort lancent le processus de reconstitution de ce qui a été dépensé. Chacune de ces phases a un objectif différent, et les considérer comme interchangeables est l'une des erreurs les plus courantes chez les sportifs. Manger plus au dîner ne compense pas ce qui manquait à 6 h du matin.

Les recommandations générales sur les glucides induisent activement la plupart des sportifs en erreur

L'autre erreur courante, c'est de considérer que les besoins en glucides sont fixes. Or, ce n'est pas le cas. Un pilier de rugby qui enchaîne les doubles séances en pré-saison n'a pas les mêmes besoins qu'un marathonien en période de réduction progressive de l'entraînement, qui a lui-même des besoins différents de ceux d'un adepte de la salle de sport qui s'entraîne quatre fois par semaine. La masse corporelle, le volume d'entraînement, l'intensité des séances, le type de sport et même la période de l'année font tous varier ces chiffres.

La nutrition personnalisée, vraiment adaptée à ce que tu fais concrètement, existe justement parce que les recommandations génériques ne suffisent pas. Un sportif qui suit des conseils standard sur les glucides sans les adapter à sa charge d'entraînement spécifique se retrouve soit en manque d'énergie, soit avec un apport inutile. Aucune de ces deux situations n'est optimale.

Les mythes sur les glucides véhiculés par la culture du régime ont un coût mesurable dans le sport

Les idées reçues sur les glucides – l’idée qu’ils font grossir, qu’ils sont en quelque sorte moins « sains » que les autres macronutriments, ou encore que les sportifs de haut niveau les évitent discrètement – ont des conséquences bien réelles. Les sportifs ne s’alimentent pas assez. La récupération en pâtit. La qualité de l’entraînement baisse. Et comme cette baisse est progressive, on l’attribue souvent à tort au surentraînement, à un mauvais sommeil ou à un manque de motivation.

Les glucides n'ont pas besoin qu'on les défende. Ils ont besoin qu'on les comprenne. Pas comme des ennemis de l'alimentation ou une solution miracle, mais comme un carburant fonctionnel avec des rôles précis, des moments d'apport bien définis et des quantités spécifiques qui varient d'un sportif à l'autre.

C'est pas compliqué de bien s'y prendre une fois que le brouhaha est retombé. Il suffit juste de regarder ce que tu fais vraiment, quand tu le fais, et de t'alimenter en conséquence, plutôt que d'emprunter un modèle conçu pour quelqu'un qui a des besoins complètement différents.