A pesar de décadas de investigación, los hidratos de carbono siguen siendo el macronutriente más controvertido en lo que respecta al rendimiento deportivo; esto es lo que dice la ciencia al respecto.

En algún punto entre la moda de las dietas bajas en carbohidratos y la obsesión por las proteínas, los carbohidratos se han convertido en el nutriente sobre el que todo el mundo tiene una opinión y que casi nadie entiende bien.

No es ninguna exageración. Entra en cualquier gimnasio, siéntate en cualquier vestuario antes de un partido, echa un vistazo a los comentarios de cualquier deportista: se habla más que nunca de los hidratos de carbono, y la mayoría de lo que se dice va por mal camino. Demasiados. Demasiado pocos. Del tipo equivocado. En el momento equivocado. La confusión no es casual; es el resultado de que la «cultura de la dieta» se haya colado en el deporte, donde las reglas son totalmente diferentes.

Los hidratos de carbono no son opcionales, son el motor

En el día a día, a menudo se piensa que los hidratos de carbono son algo opcional, algo que hay que moderar, sustituir o «ganarse». En el deporte, esa idea se va al traste. Los hidratos de carbono son el combustible principal para el esfuerzo de alta intensidad. El glucógeno muscular, la forma almacenada de la glucosa, es lo que te da energía para un sprint, una entrada, una sentadilla con mucho peso o una última serie. Cuando se agota, el rendimiento baja. No por falta de fuerza de voluntad o de forma física, sino porque el motor va a las últimas.

La grasa te da energía para esfuerzos de baja intensidad. Las proteínas pueden echarte una mano en condiciones extremas. Pero ninguna de las dos puede sustituir el papel de los hidratos de carbono cuando la intensidad sube. No es una cuestión de gustos, es fisiología. Está más que demostrado que el cuerpo depende del glucógeno durante el ejercicio intenso, y ninguna adaptación metabólica puede anularlo por completo en el caso de los deportistas que entrenan y compiten a intensidades importantes.

El momento en el que comes carbohidratos es tan importante como la cantidad que comes

La mayoría de los deportistas que creen que están tomando suficientes hidratos de carbono los están tomando en el momento equivocado. Una cena copiosa a base de pasta la noche antes de una sesión no compensa el hecho de llegar al entrenamiento con las reservas de glucógeno agotadas. Lo que comas en las horas previas y en el periodo posterior es tan importante como la ingesta diaria total.

Los hidratos de carbono previos al ejercicio preparan el organismo. Los hidratos de carbono que tomas durante el ejercicio —en forma de geles, bebidas o barritas masticables— te dan energía durante las sesiones que duran más de una hora. Los hidratos de carbono posteriores al ejercicio inician el proceso de recuperación de lo que se ha consumido. Cada uno de estos momentos tiene un propósito diferente, y pensar que son intercambiables es uno de los errores más comunes que cometen los deportistas. Comer más en la cena no compensa lo que te faltaba a las 6 de la mañana.

Las recomendaciones generales sobre los hidratos de carbono engañan deliberadamente a la mayoría de los deportistas

El otro error habitual es dar por hecho que las necesidades de carbohidratos son fijas. No lo son. Un pilar de rugby en sesiones dobles de pretemporada tiene necesidades diferentes a las de un corredor de maratón en una semana de reducción de volumen, que a su vez tiene necesidades distintas a las de alguien que va al gimnasio por diversión y entrena cuatro veces a la semana. La masa corporal, el volumen de entrenamiento, la intensidad de las sesiones, el tipo de deporte e incluso la época del año influyen en las cifras.

La nutrición personalizada, adaptada de verdad a lo que cada uno hace realmente, existe precisamente porque las recomendaciones genéricas se quedan cortas. El deportista que sigue unas pautas estándar sobre hidratos de carbono sin ajustarlas a su carga específica o bien no se alimenta lo suficiente o bien está ingiriendo más de lo necesario. Ninguna de las dos opciones es la ideal.

Los mitos sobre los hidratos de carbono de la cultura de la dieta tienen un coste cuantificable en el deporte

Los prejuicios culturales sobre los hidratos de carbono —la idea de que hacen engordar, de que son, de alguna manera, menos «sanos» que otros macronutrientes, o de que los deportistas de élite los evitan en secreto— tienen consecuencias reales. Los deportistas no se alimentan lo suficiente. La recuperación se resiente. La calidad del entrenamiento baja. Y como el deterioro es gradual, a menudo se atribuye erróneamente al sobreentrenamiento, a la falta de sueño o a la falta de motivación.

Los hidratos de carbono no necesitan que los defiendas. Lo que necesitan es que los entiendas. No como el villano de la dieta ni como una solución milagrosa, sino como un combustible funcional con funciones específicas, requisitos de ingesta en momentos concretos y cantidades específicas que varían de un deportista a otro.

Hacerlo bien no es complicado una vez que se aclara la situación. Solo hay que fijarte en lo que estás haciendo realmente, cuándo lo haces y alimentarte en consecuencia, en lugar de copiar un esquema diseñado para alguien con necesidades totalmente diferentes.