Danno la stessa sensazione, ma sono causati da cose diverse, e la soluzione per ciascuno è completamente diversa.

La maggior parte degli atleti usa questi due termini come se significassero la stessa cosa. Non è così, e confonderli porta a dare la risposta sbagliata proprio nel momento meno opportuno.

Il “bonking” è un problema di energia. Il “wall” è un problema strutturale. Entrambi ti costringeranno a interrompere la gara o l’allenamento, ma hanno meccanismi diversi, si manifestano in modo diverso e richiedono interventi diversi. Confonderli non solo ti fa perdere prestazioni, ma può anche peggiorare le cose.

Il "bonking" è un cedimento del cervello, non un cedimento muscolare

Il “bonking”, ovvero l’ipoglicemia durante l’allenamento, si verifica quando la glicemia scende a un livello tale che il cervello non riesce più a funzionare normalmente. I muscoli potrebbero avere ancora un po’ di glicogeno, ma il sistema nervoso centrale è a corto di energia. I sintomi sono ben riconoscibili una volta che sai cosa cercare: vertigini improvvise, confusione, una sensazione di distacco quasi onirico da ciò che stai facendo, a volte tremori. Gli atleti lo descrivono come se il cervello si spegnesse prima delle gambe. Si manifesta rapidamente, spesso nel giro di pochi minuti, ed è facilmente reversibile. Assumi carboidrati a rapido assorbimento, un gel, una bevanda, qualcosa che contenga glucosio, e nel giro di dieci-quindici minuti tornerai in forma.

Il “muro” è un limite metabolico che non puoi superare mangiando di più

Il “muro” è tutta un’altra cosa. È quello che succede quando le riserve di glicogeno muscolare sono davvero esaurite, di solito nelle gare che durano più di novanta minuti o due ore. Le gambe non si sentono solo pesanti, smettono proprio di rispondere come dovrebbero. Il ritmo crolla. Ogni falcata richiede una decisione consapevole. Il corpo è passato a uno stato metabolico in cui è l’ossidazione dei grassi a sostenere lo sforzo, ma i grassi non possono essere bruciati abbastanza velocemente da mantenere l’intensità di gara. A questo punto puoi assumere carboidrati, e ti aiuteranno un po’, ma non puoi superare il “muro” mangiando come invece puoi fare per uscire da un calo di energia. Il danno è già fatto.

Se confondi le due cose, finisci per fare la cosa sbagliata proprio nel momento peggiore

Entrambe sono terribili. Entrambe comportano un calo improvviso e drastico delle prestazioni. Entrambe si verificano nelle fasi finali di sforzi prolungati. Ma la confusione va oltre la semplice sovrapposizione dei sintomi: deriva da un fraintendimento su dove si trovi effettivamente il fattore limitante.

Un atleta che va in crisi e prende un gel si riprenderà. Un atleta che va in crisi e prende un gel aspettandosi lo stesso risultato rimarrà deluso e potrebbe concludere che l’alimentazione non funziona, quando in realtà il vero problema era che era già a corto di energie quando è arrivato a quel punto. Prevenzione e trattamento sono due cose diverse.

È la durata del tuo evento a determinare quale minaccia devi effettivamente gestire

Per le attività inferiori ai novanta minuti, il rischio principale è il calo di energia. Le riserve di glicogeno sono sufficienti per tutta la durata dell’attività, ma la glicemia può abbassarsi se non hai mangiato a sufficienza prima dell’allenamento o se lo sforzo è così intenso da consumare le riserve di energia più velocemente del previsto. Un apporto costante di carboidrati durante lo sforzo, anche nelle sessioni più brevi e ad alta intensità, garantisce l’apporto energetico al cervello e mantiene stabili le prestazioni.

Nelle gare più lunghe, il vero pericolo è il “muro”. Nessun rifornimento durante la gara può compensare appieno il fatto di arrivare alla linea di partenza con riserve di glicogeno insufficienti, o di non assumere carboidrati con regolarità fin dai primi trenta minuti, invece di aspettare di sentirne il bisogno. Quando ne senti il bisogno, sei già in ritardo. 

Gli atleti d’élite non reagiscono a queste situazioni, ma le prevengono in modo mirato

Gli atleti che riescono meglio in questo non agiscono d’istinto, ma seguono un programma preciso. Conoscono i loro obiettivi orari di assunzione di carboidrati, sanno quanto sudano e considerano il rifornimento energetico come parte integrante del piano di allenamento, piuttosto che un aspetto secondario.

Capire la differenza tra questi due stati non è solo una questione teorica. Cambia il modo in cui ti comporti prima, durante e dopo i momenti in cui il tuo corpo inizia a dare segni di cedimento. E in gara, questa distinzione fa la differenza tra un momento di difficoltà e una gara ormai compromessa.