Trotz jahrzehntelanger Forschung sind Kohlenhydrate nach wie vor der am meisten umstrittene Makronährstoff in Bezug auf sportliche Leistung – hier erfährst du, was die Wissenschaft dazu sagt.

Irgendwo zwischen der Low-Carb-Bewegung und dem Protein-Wahn sind Kohlenhydrate zu dem Nährstoff geworden, zu dem jeder eine Meinung hat und den fast niemand richtig versteht.

Das ist keine Übertreibung. Geh in irgendein Fitnessstudio, setz dich vor einem Spiel in irgendeinen Umkleideraum, scroll durch die Kommentare eines beliebigen Sportlers – der Wirbel um Kohlenhydrate ist lauter denn je, und das meiste davon geht in die falsche Richtung. Zu viel. Zu wenig. Falsche Sorte. Falscher Zeitpunkt. Die Verwirrung kommt nicht von ungefähr; sie ist das Ergebnis einer Diätkultur, die in den Sport übergreift, wo die Regeln grundlegend anders sind.

Kohlenhydrate sind kein Luxus, sie sind der Motor

Im Alltag werden Kohlenhydrate oft als etwas Optionales dargestellt – als etwas, das man einschränken, ersetzen oder sich erst verdienen muss. Im Sport bricht diese Sichtweise zusammen. Kohlenhydrate sind der wichtigste Brennstoff für hochintensive Belastungen. Muskelglykogen, die gespeicherte Form von Glukose, ist der Antrieb für einen Sprint, einen Tackle, eine schwere Kniebeuge oder einen letzten Satz. Wenn es zur Neige geht, lässt die Leistung nach. Nicht wegen mangelnder Willenskraft oder Fitness, sondern weil der Motor auf Reserve läuft.

Fett kann bei geringer Belastung als Energiequelle dienen. Eiweiß kann unter extremen Bedingungen einen Beitrag leisten. Aber keines von beiden kann die Rolle der Kohlenhydrate ersetzen, wenn die Intensität steigt. Das ist keine Frage der Vorliebe, sondern der Physiologie. Dass der Körper bei hartem Training auf Glykogen angewiesen ist, ist allgemein anerkannt, und keine noch so starke Stoffwechselanpassung kann dies bei Sportlern, die mit nennenswerter Intensität trainieren und Wettkämpfe bestreiten, vollständig außer Kraft setzen.

Es kommt genauso darauf an, wann du Kohlenhydrate isst, wie darauf, wie viel du isst

Die meisten Sportler, die glauben, sie würden genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, essen diese zur falschen Zeit. Ein üppiges Nudelessen am Abend vor dem Training gleicht es nicht aus, wenn man mit leeren Glykogenspeichern zum Training erscheint. Was du in den Stunden davor und danach isst, ist genauso wichtig wie die tägliche Gesamtzufuhr.

Kohlenhydrate vor dem Training bereiten den Körper vor. Kohlenhydrate, Gels, Getränke und Kautabletten während des Trainings versorgen dich bei Einheiten, die länger als eine Stunde dauern. Kohlenhydrate nach dem Training leiten den Prozess der Regeneration der verbrauchten Reserven ein. Jedes dieser Zeitfenster hat einen anderen Zweck, und sie als austauschbar zu betrachten, ist einer der häufigsten Fehler, die Sportler machen. Mehr beim Abendessen zu essen, gleicht nicht aus, was um 6 Uhr morgens gefehlt hat.

Allgemeine Empfehlungen zum Kohlenhydratkonsum führen die meisten Sportler aktiv in die Irre

Ein weiterer häufig gemachter Fehler ist, den Kohlenhydratbedarf als feststehend anzusehen. Das ist er aber nicht. Ein Rugby-Stürmer in der Vorsaison mit doppelten Trainingseinheiten hat andere Bedürfnisse als ein Marathonläufer in der Tapering-Woche, der wiederum andere Bedürfnisse hat als ein Freizeit-Fitnessstudiobesucher, der viermal pro Woche trainiert. Körpergewicht, Trainingsumfang, Trainingsintensität, Sportart und sogar die Jahreszeit beeinflussen die Werte.

Eine individuell abgestimmte Ernährung, die wirklich auf die tatsächlichen Aktivitäten einer Person zugeschnitten ist, gibt es genau deshalb, weil allgemeine Empfehlungen nicht ausreichen. Ein Sportler, der sich an eine Standard-Kohlenhydrat-Richtlinie hält, ohne diese an seine spezifische Belastung anzupassen, nimmt entweder zu wenig oder unnötig viel zu sich. Beides ist nicht optimal.

Die Kohlenhydrat-Mythen der Diätkultur haben im Sport messbare Folgen

Die kulturellen Vorurteile gegenüber Kohlenhydraten – die Vorstellung, dass sie zu Gewichtszunahme führen, dass sie irgendwie weniger „sauber“ sind als andere Makronährstoffe und dass Spitzensportler sie heimlich meiden – haben echte Konsequenzen. Sportler nehmen zu wenig Energie zu sich. Die Regeneration leidet darunter. Die Trainingsqualität lässt nach. Und weil dieser Rückgang schleichend verläuft, wird er oft fälschlicherweise auf Übertraining, schlechten Schlaf oder mangelnde Motivation zurückgeführt.

Kohlenhydrate müssen nicht verteidigt werden. Man muss sie verstehen. Nicht als Ernährungsbösewicht oder Wundermittel, sondern als funktionellen Brennstoff mit spezifischen Aufgaben, bestimmten zeitlichen Anforderungen und spezifischen Mengen, die von Sportler zu Sportler variieren.

Das richtig hinzubekommen ist gar nicht so kompliziert, sobald der Lärm nachlässt. Man muss sich einfach nur anschauen, was man tatsächlich tut, wann man es tut, und sich entsprechend ernähren – anstatt ein Konzept zu übernehmen, das für jemanden mit ganz anderen Anforderungen entwickelt wurde.