Gli sprint a intervalli, le esigenze di ruolo e i programmi di allenamento condivisi cambiano completamente il modo in cui dovresti mangiare.

Calcio, basket, rugby, hockey: gli sport che riempiono gli stadi e dominano i programmi del fine settimana richiedono al corpo qualcosa che nessun programma di allenamento per la maratona o modello di periodizzazione per il ciclismo è stato pensato per affrontare. Eppure, i modelli nutrizionali a cui si affidano la maggior parte degli atleti sono stati sviluppati in gran parte attraverso ricerche sugli sport di resistenza, dove lo sforzo è continuo, prevedibile e individuale.

Questo squilibrio è più importante di quanto la maggior parte delle persone creda.

La domanda energetica imprevedibile mette a dura prova il modello di rifornimento di carburante Endurance

Un'ala di rugby e un corridore dei 10 km si allenano entrambi duramente per più o meno lo stesso tempo. Ma le esigenze fisiologiche non potrebbero essere più diverse. Il corridore mantiene uno sforzo aerobico costante. L'ala accelera in modo esplosivo, rallenta, corre a passo moderato, resta ferma, poi riparte in sprint, ripetutamente, in modo imprevedibile, per ottanta minuti. I sistemi energetici coinvolti passano continuamente dalla via aerobica a quella anaerobica, e le esigenze cambiano a seconda del ruolo, dell’andamento della partita e dell’avversario.

Questo schema intermittente significa che la disponibilità di carboidrati deve essere abbastanza alta da sostenere sforzi ripetuti ad alta intensità, ma gestire i tempi di tale disponibilità è più difficile rispetto a un atleta di resistenza, che può calcolare il fabbisogno energetico in base a un ritmo e una distanza noti. Un centrocampista che percorre dodici chilometri in una partita lo fa in un contesto metabolico completamente diverso rispetto a un corridore che copre la stessa distanza in sessanta minuti.

È il ruolo a determinare il fabbisogno nutrizionale, non solo lo stile di gioco

L'alimentazione negli sport individuali è pensata su misura per la persona. Quella degli sport di squadra, invece, deve tenere conto del fatto che un pilone e un'ala giocano la stessa partita ma svolgono ruoli completamente diversi. Le esigenze di ruolo nel calcio, nel rugby e nel basket creano differenze significative nella distanza totale percorsa, nella frequenza degli scatti, nel carico di contatto e nel tempo trascorso ad alta intensità.

Nel calcio, un difensore centrale può percorrere una distanza totale simile a quella di un'ala, ma con molte meno corse ad alta velocità e più duelli fisici. Questo cambia le tue esigenze: hai bisogno di più proteine per favorire il recupero dopo i contrasti e di un fabbisogno di carboidrati leggermente diverso durante la partita stessa. I programmi nutrizionali generici della squadra, che trattano tutti i giocatori allo stesso modo, lasciano delle lacune che i programmi individuali devono colmare.

La cultura di squadra influisce sui risultati del recupero più delle intenzioni individuali

Gli atleti che praticano sport individuali controllano quasi interamente l’ambiente in cui si trovano dopo l’allenamento. Mangiano quando vogliono, dormono quando vogliono e organizzano il recupero in base ai propri ritmi. Gli atleti di squadra, invece, si riprendono in spazi condivisi, spogliatoi, pullman della squadra, mense comuni, e le dinamiche sociali di questi ambienti influenzano il loro comportamento tanto quanto qualsiasi programma alimentare.

È qui che la nutrizione negli sport di squadra diventa davvero complessa. Se la cultura all’interno della squadra non sostiene buone abitudini di recupero, le intenzioni individuali raramente resistono al confronto con il gruppo. L’assunzione di proteine dopo l’allenamento, il reintegro di carboidrati prima di settimane con partite consecutive, l’idratazione durante i viaggi: tutte queste cose richiedono sia consapevolezza individuale che un’infrastruttura collettiva. L’una senza l’altra tende a fallire.

La congestione delle partite ti impedisce di riposarti completamente

Gli atleti di resistenza costruiscono modelli di periodizzazione basati su singoli eventi o blocchi di allenamento prevedibili. Gli atleti degli sport di squadra, durante le stagioni agonistiche, possono trovarsi ad affrontare due partite a settimana per periodi che vanno dalle sei alle otto settimane, con sessioni di allenamento tra una partita e l’altra. Il tempo di recupero tra uno sforzo e l’altro è spesso di quarantotto ore o meno.

Questa compressione cambia il ruolo dell’alimentazione. Non si tratta più di raggiungere il picco per una singola prestazione, ma di mantenere le prestazioni in un calendario fitto di impegni in cui è raramente possibile recuperare completamente. Le riserve di carboidrati devono essere reintegrate più velocemente. L’apporto proteico deve essere costante, piuttosto che reattivo. Il sonno e l’alimentazione diventano variabili inseparabili, in un modo che nessun modello di periodizzazione tradizionale è stato progettato per gestire.

Gli stessi principi fondamentali, applicati a un sistema completamente diverso

Niente di tutto questo significa che gli atleti degli sport di squadra abbiano bisogno di strategie stravaganti. I principi fondamentali – disponibilità di carboidrati, distribuzione delle proteine, idratazione, sonno – rimangono gli stessi. Ciò che cambia è il modo in cui questi principi vengono applicati: con specificità di ruolo, tenendo conto della frequenza delle partite e con la consapevolezza che gli ambienti di squadra richiedono un impegno collettivo, non solo disciplina individuale.

L'atleta che gareggia da solo ottimizza per se stesso. L'atleta di squadra ottimizza all'interno di un sistema. Questa differenza dovrebbe essere evidente nel piano alimentare fin dall'inizio.