Anche una perdita di acqua corporea pari solo al 2% riduce in modo misurabile la velocità, la forza e la capacità decisionale: i dati sono più allarmanti di quanto la maggior parte degli atleti creda.

La maggior parte degli atleti sa che dovrebbe bere di più. Molti meno, però, capiscono cosa succede quando non lo fanno, non in termini vaghi come “ti sentirai stanco”, ma nei modi specifici e misurabili in cui la disidratazione compromette le prestazioni prima ancora che tu avverta la minima sete.

La sete è un indicatore in ritardo. Quando il tuo cervello la percepisce, il tuo corpo sta già funzionando in condizioni compromesse. Una perdita di liquidi pari a circa il 2% della massa corporea, ovvero circa 1,4 kg per un atleta di 70 kg, è costantemente associata a cali significativi della capacità aerobica, dei tempi di reazione e della resistenza muscolare. Non si tratta di un livello catastrofico di disidratazione. È semplicemente una sessione di allenamento intensa in condizioni di caldo senza un adeguato apporto di liquidi.

Le tue riserve di resistenza si esauriscono prima ancora che te ne accorga

Gli effetti sulle prestazioni non sono uguali per tutti i tipi di allenamento, ed è anche per questo che è facile interpretarli male. Le prestazioni di resistenza tendono a risentirne per prime. La gittata cardiaca cala con la diminuzione del volume ematico, il che significa che il cuore deve battere più velocemente per fornire la stessa quantità di ossigeno ai muscoli in attività. Lo sforzo percepito aumenta. Un ritmo che prima sembrava sotto controllo inizia a sembrare una vera faticaccia, anche se nulla è cambiato nella sessione se non il tuo stato di idratazione.

Questo è importante perché il deterioramento è invisibile sul momento. Non ti senti disidratato, ti sembra solo di avere una brutta giornata. Gli atleti tendono spesso ad attribuire le sessioni di resistenza deludenti al sonno, allo stress o alla stanchezza accumulata, quando in realtà la vera causa è lo stato di idratazione prima dell’allenamento.

L'allenamento della forza nasconde il problema finché non smette di farlo

L’allenamento di forza e potenza è più resistente, fino a un certo punto. Gli sforzi brevi ed esplosivi reggono abbastanza bene anche in condizioni di lieve disidratazione, il che porta alcuni atleti a pensare di non risentirne. Ma man mano che le sessioni si prolungano, o che i periodi di riposo accumulano calore, la situazione cambia. La coordinazione neuromuscolare inizia a vacillare. La capacità decisionale negli sport di squadra – leggere la linea difensiva, calcolare il momento giusto per pressare, scegliere quando lanciare un passaggio – si deteriora in modi che non si vedono su un dispositivo GPS, ma che si riflettono chiaramente nei risultati.

Il pericolo qui è la falsa sicurezza. Dato che le prime serie sembrano andare bene, gli atleti pensano che l’idratazione non sia un fattore limitante. Quando il calo di rendimento diventa evidente, l’allenamento è già stato compromesso da più tempo di quanto credano.

Bere acqua da sola non basta a risolvere il problema

La perdita di liquidi e quella di elettroliti non sono la stessa cosa, anche se avvengono contemporaneamente. Il sudore contiene sodio, che è l’elettrolita principale che regola l’equilibrio idrico nel corpo. Quando i livelli di sodio calano, il segnale che induce a trattenere i liquidi si indebolisce. Puoi bere acqua e comunque non riuscire a reidratarti in modo efficace se il sodio non è presente a favorire l’assorbimento e la ritenzione.

Questa è una distinzione fondamentale che i consigli generici sull’idratazione tendono sempre a tralasciare. Il volume di liquidi assunti è solo metà dell’equazione. È il contenuto del liquido a determinare se questo rimane effettivamente dove serve.

I tassi individuali di perdita di sodio rendono inadeguate le formule generiche

La concentrazione di sodio nel sudore varia notevolmente da persona a persona: alcuni atleti perdono due o tre volte più sodio per litro di sudore rispetto ad altri. Una bevanda sportiva standard, formulata sulla base di un valore medio, può andare bene per alcuni atleti, ma risultare decisamente insufficiente per altri. L’atleta che finisce un allenamento con residui di sale sull’abbigliamento, che ha i crampi nonostante beva, che si sente senza energie anche quando l’apporto di carboidrati è stato gestito correttamente: questi sono spesso segni di perdita di sodio che le formulazioni generiche non riescono a compensare.

Adattare l'apporto di elettroliti alla composizione effettiva del sudore non è un vantaggio marginale. Per gli atleti con elevate perdite di sodio attraverso il sudore, può fare la differenza tra un allenamento che migliora la forma fisica e uno che invece la riduce.

Conoscere i tuoi valori trasforma l’idratazione in una variabile che puoi controllare

Il consiglio pratico non è quello di bere di più a casaccio, ma di bere con maggiore consapevolezza. Conoscere il tuo tasso di sudorazione approssimativo, che puoi stimare pesandoti prima e dopo un allenamento, ti dà un obiettivo. Capire se perdi molto o poco sodio quando sudi ti aiuta a decidere cosa mettere nella borraccia.

Gli atleti che si allenano in condizioni variabili devono affrontare un ulteriore livello di complessità. Il caldo e l’umidità aumentano notevolmente la sudorazione. Una strategia di idratazione che funziona durante l’inverno britannico potrebbe lasciare lo stesso atleta con un apporto energetico significativamente insufficiente durante un ritiro estivo o una gara in climi più caldi.

I dati sulle prestazioni non mentono, ma non sempre si spiegano da soli. Una sessione di intervalli andata male, una seconda parte della gara fiacca, un allenamento di forza che si arena: la disidratazione è raramente la prima cosa che gli atleti prendono in considerazione. Dovrebbe avere una priorità maggiore di quella che ha.

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Il team SiS

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