La caffeina è l'integratore ergogenico più studiato nello sport, e le prove a suo favore sono più solide rispetto a quasi qualsiasi altra sostanza. 

La caffeina è l'integratore ergogenico più studiato nel campo delle scienze motorie e, dopo decenni di ricerche, la conclusione è straordinariamente chiara: funziona.

Non nel senso vago che usa l'industria degli integratori quando parla di "migliorare le prestazioni". Ma in modi misurabili e ripetibili in un'ampia gamma di contesti sportivi: resistenza, forza, sport di squadra, funzioni cognitive sotto sforzo. I meccanismi sono ben compresi, le dosi efficaci sono state stabilite e le applicazioni pratiche sono così semplici che la maggior parte degli atleti potrebbe metterle in pratica già domani senza dover cambiare nient'altro nella propria alimentazione.

Allora perché così tanti atleti continuano a usarlo nel modo sbagliato?

La caffeina funziona perché agisce direttamente sul segnale di stanchezza del cervello

L'effetto ergogenico della caffeina deriva principalmente dal suo ruolo di antagonista dei recettori dell'adenosina. L'adenosina si accumula nel cervello durante le ore di veglia e provoca la sensazione di stanchezza. La caffeina blocca quei recettori, riducendo la percezione dello sforzo e permettendo agli atleti di mantenere prestazioni più elevate più a lungo, prima che la sensazione di stanchezza diventi limitante.

Non si tratta di un effetto stimolante nel senso stretto del termine. La caffeina non genera energia, ma ritarda il segnale che ti dice di fermarti. Questa distinzione è importante perché spiega perché la caffeina sia efficace in una gamma così ampia di attività sportive, da una prova a cronometro di 40 minuti a una partita di sport di squadra di 90 minuti, fino a una sessione di allenamento con resistenze intense. Il segnale di affaticamento è universale. E lo è anche il meccanismo che lo attenua.

La maggior parte degli atleti ne trae beneficio ancora prima che la sessione abbia inizio

La concentrazione plasmatica massima si raggiunge in genere circa 45-60 minuti dopo l'assunzione, ed è per questo che la tempistica è più importante di quanto la maggior parte degli atleti creda. Assumere caffeina appena varchi la soglia della palestra, o sorseggiare un caffè durante il riscaldamento, significa che il composto sta ancora raggiungendo il suo picco di efficacia quando la parte più intensa della sessione è già finita.

Anche la questione della dose è ben precisa. Gli effetti sono stati dimostrati già con dosi minime di 2–3 mg per chilogrammo di peso corporeo, mentre la maggior parte degli studi ha riscontrato una risposta significativa sulle prestazioni nell’intervallo 3–6 mg/kg. Oltre questa soglia, il beneficio aggiuntivo tende a stabilizzarsi, mentre il profilo degli effetti collaterali – ansia, disturbi gastrointestinali, disturbi del sonno – diventa più marcato. Per un atleta di 75 kg, questo si traduce in circa 225–450 mg, un intervallo che un buon integratore pre-allenamento o due caffè espressi possono coprire tranquillamente.

È proprio nei benefici cognitivi che gli atleti degli sport di squadra lasciano più cose da sfruttare

Le prestazioni di resistenza sono quelle per cui ci sono più prove scientifiche. La caffeina riduce costantemente i tempi nelle prove a cronometro e allunga il tempo fino all’esaurimento nel ciclismo, nella corsa e nel canottaggio. L’entità dell’effetto è modesta in termini assoluti, spesso solo una piccola percentuale, ma nelle competizioni, quella piccola percentuale fa la differenza tra salire o meno sul podio.

Per gli atleti che praticano sport di squadra, il quadro è altrettanto interessante, e la componente cognitiva è sottovalutata. La stanchezza riduce l’attenzione e la velocità di elaborazione ben prima di compromettere le prestazioni fisiche. È stato dimostrato che la caffeina aiuta a mantenere la velocità di scatto, la precisione nel prendere decisioni e l’agilità reattiva nelle fasi finali di un esercizio intermittente prolungato, proprio quando si decidono le sorti di una partita, e contrasta contemporaneamente il deterioramento mentale e fisico. L’allenamento di resistenza mostra una risposta più variabile, ma le prove scientifiche indicano miglioramenti nel volume totale e nella resistenza muscolare, in particolare nei movimenti composti eseguiti in condizioni di stanchezza accumulata.

L'uso quotidiano trasforma uno strumento per migliorare le prestazioni in una droga di dipendenza

L’assunzione quotidiana di caffeina attenua l’effetto ergogenico. Chi ne fa uso abituale ogni mattina sta soprattutto riportando le proprie funzioni a livelli normali, piuttosto che ottenere un vantaggio in termini di prestazioni. La ricerca in merito è complessa: alcuni studi suggeriscono che l’effetto ergogenico persista anche nei consumatori abituali, ma vale comunque la pena agire tenendo conto di questa implicazione pratica. Riservare dosi più elevate alle gare o alle sessioni di allenamento più importanti, invece di considerare la caffeina come un’esigenza quotidiana, ne preserva l’efficacia.

Basta un breve periodo di astinenza, dai tre ai cinque giorni, per ridurre in modo significativo la tolleranza, anche se i sintomi di astinenza – mal di testa, stanchezza, calo di concentrazione – sono reali e vanno tenuti in considerazione piuttosto che ignorati.

La caffeina potenzia una buona preparazione, ma non può sostituirla

La caffeina non sostituisce un sonno adeguato, un’alimentazione corretta o una gestione equilibrata del carico di allenamento. Se usata bene, potenzia una preparazione già solida. Se usata come espediente per compensare un recupero insufficiente, nasconde problemi che alla fine verrebbero comunque a galla.

La ricerca è chiara. Per metterla in pratica basta avere la stessa determinazione che gli atleti mettono in tutto il resto.