Incluso una pérdida de agua corporal del 2 % reduce de forma apreciable la velocidad, la fuerza y la capacidad de toma de decisiones; los datos son más alarmantes de lo que la mayoría de los deportistas creen.

La mayoría de los deportistas saben que deberían beber más. Pero son muchos menos los que entienden lo que pasa cuando no lo hacen, no en términos vagos como «te sentirás cansado», sino en los aspectos concretos y medibles en los que la deshidratación merma tu rendimiento antes incluso de que notes sed alguna.

La sed es un indicador tardío. Para cuando tu cerebro la percibe, tu cuerpo ya lleva un tiempo funcionando en condiciones deficientes. Las pérdidas de líquidos equivalentes a alrededor del 2 % de la masa corporal —aproximadamente 1,4 kg para un deportista de 70 kg— se asocian sistemáticamente con descensos significativos en la capacidad aeróbica, el tiempo de reacción y la resistencia muscular. Ese nivel de deshidratación no es catastrófico. Es lo que pasa en una sesión de entrenamiento intensa en condiciones de calor sin una ingesta adecuada de líquidos.

Tu resistencia se agota antes de que te des cuenta

Los efectos sobre el rendimiento no son iguales en todos los tipos de ejercicio, y eso es parte del motivo por el que es fácil malinterpretarlos. El rendimiento en pruebas de resistencia suele ser el primero en verse afectado. El gasto cardíaco disminuye a medida que baja el volumen sanguíneo, lo que significa que el corazón tiene que latir más rápido para llevar la misma cantidad de oxígeno a los músculos que están trabajando. La sensación de esfuerzo aumenta. Un ritmo que antes te parecía controlado empieza a parecer una tortura, aunque nada haya cambiado en la sesión, salvo tu estado de hidratación.

Esto es importante porque el deterioro pasa desapercibido en ese momento. No te sientes deshidratado, solo te parece que estás teniendo un mal día. Los deportistas suelen achacar el bajo rendimiento en las sesiones de resistencia al sueño, al estrés o a la fatiga acumulada, cuando la verdadera causa es el estado de hidratación con el que empiezas la sesión.

El entrenamiento de fuerza enmascara el problema hasta que ya no lo hace

El entrenamiento de fuerza y potencia es más resistente, hasta cierto punto. Los esfuerzos cortos y explosivos pueden aguantar bastante bien ante una deshidratación leve, lo que lleva a algunos deportistas a pensar que no les afecta. Pero a medida que las sesiones se alargan, o que el calor se acumula durante los descansos, la cosa cambia. La coordinación neuromuscular empieza a fallar. La toma de decisiones en los deportes de equipo —como leer la línea defensiva, calcular el momento de la presión o decidir cuándo lanzar un pase— se ve afectada de formas que no se reflejan en un dispositivo GPS, pero que sí se notan claramente en los resultados.

El peligro aquí es la falsa confianza. Como las primeras series van bien, los deportistas llegan a la conclusión de que la hidratación no es un factor limitante. Para cuando el bajón se nota claramente, la sesión ya lleva más tiempo de lo que creen en una situación delicada.

Beber agua por sí sola no resuelve el problema

La pérdida de líquidos y la pérdida de electrolitos no son lo mismo, aunque ocurren al mismo tiempo. El sudor contiene sodio, y el sodio es el principal electrolito que regula el equilibrio hídrico del cuerpo. Cuando bajan los niveles de sodio, la señal para retener líquidos se debilita. Puedes beber agua y, aun así, no rehidratarte bien si no hay sodio que ayude a la absorción y la retención.

Esta es una distinción fundamental que los consejos generales sobre hidratación suelen pasar por alto. El volumen que bebes es solo la mitad de la ecuación. Lo que contiene el líquido es lo que determina si realmente se queda donde tiene que estar.

Las tasas individuales de pérdida de sodio hacen que las fórmulas genéricas no sean adecuadas

La concentración de sodio en el sudor varía mucho de una persona a otra; algunos deportistas pierden dos o tres veces más sodio por litro de sudor que otros. Una bebida deportiva estándar, basada en una cifra media, te irá bien a algunos deportistas, pero a otros les quedará muy corta. El deportista que termina una sesión con restos de sal en la equipación, que sufre calambres a pesar de beber o que se siente sin energía incluso habiendo controlado la ingesta de carbohidratos: estos suelen ser signos de pérdida de sodio que las fórmulas genéricas no cubren.

Adaptar la ingesta de electrolitos a la composición real del sudor no es una mejora insignificante. Para los deportistas con grandes pérdidas de sodio por el sudor, puede marcar la diferencia entre una sesión que mejora la forma física y otra que simplemente la merma.

Si conoces tus valores, la hidratación se convierte en algo que puedes controlar

La conclusión práctica no es que bebas más sin pensar. Es que bebas con más información. Saber cuál es tu tasa aproximada de sudoración, que puedes calcular pesándote antes y después de una sesión, te da un punto de referencia. Saber si pierdes mucho o poco sodio te ayuda a decidir qué meter en la botella.

Los deportistas que entrenan en condiciones variables se enfrentan a una dificultad añadida. El calor y la humedad aumentan considerablemente la sudoración. Una estrategia de hidratación que funcione durante el invierno británico puede hacer que ese mismo deportista se quede sin la energía necesaria durante una concentración de verano o una competición en climas más cálidos.

Las cifras de rendimiento no mienten, pero tampoco siempre se explican por sí solas. Una sesión de intervalos que sale mal, una segunda mitad floja, una sesión de fuerza que se estanca… La deshidratación rara vez es lo primero que los deportistas tienen en cuenta. Debería ocupar un lugar más destacado en la lista de lo que ocupa.

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El equipo de SiS

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