Schon ein Wasserverlust von 2 % des Körpergewichts beeinträchtigt Geschwindigkeit, Kraft und Entscheidungsfähigkeit messbar – die Daten sind alarmierender, als den meisten Sportlern bewusst ist.

Die meisten Sportler wissen, dass sie mehr trinken sollten. Weitaus weniger verstehen jedoch, was passiert, wenn sie es nicht tun – nicht in vagen Begriffen wie „du wirst dich müde fühlen“, sondern in Bezug auf die konkreten, messbaren Auswirkungen, durch die Dehydrierung die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, noch bevor du überhaupt Durst verspürst.

Durst ist ein nachlaufender Indikator. Wenn dein Gehirn ihn erst wahrnimmt, befindet sich dein Körper bereits in einem beeinträchtigten Zustand. Flüssigkeitsverluste in Höhe von etwa 2 % der Körpermasse – das sind bei einem 70 kg schweren Sportler etwa 1,4 kg – gehen durchweg mit einem deutlichen Rückgang der aeroben Leistungsfähigkeit, der Reaktionszeit und der muskulären Ausdauer einher. Das ist kein katastrophaler Grad an Dehydrierung. Das ist einfach eine harte Trainingseinheit bei warmen Temperaturen ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Die Ausdauer lässt nach, bevor du es merkst

Die Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit sind nicht bei allen Arten von Training gleich, was mit ein Grund dafür ist, dass sie leicht falsch interpretiert werden können. Die Ausdauerleistung leidet in der Regel als Erstes. Das Herzzeitvolumen sinkt, wenn das Blutvolumen abnimmt, was bedeutet, dass das Herz schneller schlagen muss, um die arbeitenden Muskeln mit der gleichen Menge Sauerstoff zu versorgen. Die gefühlte Anstrengung steigt. Ein Tempo, das sich zuvor kontrolliert anfühlte, kommt einem nun wie eine Qual vor, obwohl sich an der Trainingseinheit nichts geändert hat – außer deinem Flüssigkeitshaushalt.

Das ist wichtig, weil der Abbau im Moment nicht sichtbar ist. Du fühlst dich nicht dehydriert, sondern hast einfach nur das Gefühl, einen schlechten Tag zu haben. Sportler führen beeinträchtigte Ausdauertrainings oft auf Schlaf, Stress oder angesammelte Müdigkeit zurück, obwohl die eigentliche Ursache der Flüssigkeitsstatus vor dem Training ist.

Krafttraining verschleiert das Problem – bis es das nicht mehr tut

Kraft- und Leistungstraining ist bis zu einem gewissen Grad widerstandsfähiger. Kurze, explosive Anstrengungen lassen sich bei leichter Dehydrierung noch recht gut bewältigen, was manche Sportler zu der Annahme verleitet, sie seien davon nicht betroffen. Doch wenn sich die Trainingseinheiten in die Länge ziehen oder sich in den Ruhephasen Wärme staut, ändert sich das Bild. Die neuromuskuläre Koordination lässt nach. Die Entscheidungsfindung im Mannschaftssport – das Lesen der Abwehrreihe, das Timing eines Pressings, die Wahl des richtigen Zeitpunkts für einen Pass – verschlechtert sich auf eine Weise, die sich zwar nicht auf einem GPS-Gerät anzeigt, sich aber ganz klar in den Ergebnissen widerspiegelt.

Die Gefahr dabei ist falsches Selbstvertrauen. Weil sich die ersten Sätze gut anfühlen, kommen die Sportler zu dem Schluss, dass die Flüssigkeitszufuhr kein limitierender Faktor ist. Wenn der Leistungsabfall dann offensichtlich wird, ist die Trainingseinheit schon länger beeinträchtigt, als ihnen bewusst ist.

Nur Wasser zu trinken reicht nicht aus, um das Problem zu lösen

Flüssigkeitsverlust und Elektrolytverlust sind nicht dasselbe Problem, auch wenn sie gleichzeitig auftreten. Schweiß enthält Natrium, und Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, der den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Wenn der Natriumspiegel sinkt, wird das Signal zur Flüssigkeitsspeicherung schwächer. Du kannst Wasser trinken und trotzdem nicht effektiv rehydrieren, wenn das Natrium fehlt, um die Aufnahme und Speicherung zu unterstützen.

Das ist ein entscheidender Unterschied, der bei allgemeinen Trinkempfehlungen immer wieder übersehen wird. Die aufgenommene Flüssigkeitsmenge ist nur die Hälfte der Gleichung. Was in der Flüssigkeit enthalten ist, entscheidet darüber, ob sie tatsächlich dort bleibt, wo sie gebraucht wird.

Individuelle Natriumverlustraten machen allgemeine Formeln unzureichend

Die Natriumkonzentration im Schweiß variiert erheblich von Person zu Person – manche Sportler verlieren pro Liter Schweiß zwei- oder dreimal so viel Natrium wie andere. Ein Standard-Sportgetränk, das auf einem Durchschnittswert basiert, ist für manche Sportler ausreichend, für andere jedoch deutlich unzureichend. Der Sportler, bei dem nach dem Training Salzrückstände auf der Sportkleidung zurückbleiben, der trotz Trinken Krämpfe bekommt oder sich kraftlos fühlt, obwohl die Kohlenhydratzufuhr gut geregelt ist – das sind oft Anzeichen für einen Natriumverlust, den generische Rezepturen nicht ausgleichen können.

Die Anpassung der Elektrolytzufuhr an die tatsächliche Schweißzusammensetzung ist kein unbedeutender Vorteil. Für Sportler mit hohem Natriumverlust über den Schweiß kann das den Unterschied ausmachen zwischen einem Training, das die Fitness steigert, und einem, das sie einfach nur abbaut.

Wenn du deine Werte kennst, wird die Flüssigkeitszufuhr zu einer Variable, die du selbst steuern kannst

Das bedeutet in der Praxis nicht, dass du einfach wahllos mehr trinken sollst. Es geht darum, mit mehr Wissen zu trinken. Wenn du deine ungefähre Schweißrate kennst – die du durch Wiegen vor und nach dem Training schätzen kannst –, hast du einen Anhaltspunkt. Zu wissen, ob du viel oder wenig Natrium verlierst, bestimmt, was du in deine Trinkflasche füllst.

Sportler, die unter wechselnden Bedingungen trainieren, sehen sich mit einer zusätzlichen Herausforderung konfrontiert. Hitze und Luftfeuchtigkeit steigern die Schweißbildung erheblich. Eine Flüssigkeitszufuhrstrategie, die im britischen Winter funktioniert, kann dazu führen, dass derselbe Sportler während eines Sommertrainingslagers oder eines Wettkampfs in wärmeren Gegenden deutlich zu wenig Flüssigkeit zu sich nimmt.

Leistungsdaten lügen nicht, aber sie erklären sich auch nicht immer von selbst. Ein schlechtes Intervalltraining, eine schwache zweite Hälfte, ein Krafttraining, das ins Stocken gerät – Dehydrierung ist selten das Erste, worauf Sportler achten. Dabei sollte sie auf der Liste weiter oben stehen, als es derzeit der Fall ist.

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SiS-Team

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