Perché i carboidrati sono essenziali per le atlete

CARBOIDRATI PER LA VITTORIA

I carboidrati sono la fonte di carburante principale per l'esercizio fisico, in quanto vengono scomposti in glucosio, la valuta preferita dall'organismo, e utilizzati dal corpo per fornire energia. I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno in tutto il corpo, ma in particolare nel fegato e nei muscoli.

Questa fonte all'interno del muscolo è l'energia più prontamente disponibile per i muscoli in attività e rilascia l'energia più rapidamente rispetto ad altre fonti. Tuttavia, questa capacità di immagazzinamento è limitata. Se i muscoli non sono adeguatamente riforniti di energia, si affaticheranno, avranno prestazioni scarse e saranno potenzialmente più esposti al rischio di infortuni.

Per darti un'idea del contesto, occorrono circa 500 g di carboidrati per avere le scorte di glicogeno muscolare completamente piene, con altri 80 g di glicogeno epatico, utilizzato principalmente per fornire energia al cervello. Il cervello umano utilizza 120g di glucosio al giorno. 

Quando il glicogeno muscolare è al massimo della sua capacità, al massimo ti durerà circa 90-120 minuti allenandoti a circa il 65-75% della tua frequenza cardiaca massima. Più veloce è l'allenamento, più velocemente si esauriranno le scorte. Quindi, per chi si allena quasi tutti i giorni, le scorte di glicogeno sono sempre leggermente esaurite. 

Questo spiega quanto sia importante pianificare l'assunzione di carboidrati durante le sessioni di allenamento; la quantità necessaria dipende dalla frequenza, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.

SFRUTTARE GLI ORMONI

Gli ormoni sono messaggeri chimici prodotti da cellule specializzate all'interno delle ghiandole endocrine e sono responsabili del corretto funzionamento dell'organismo. Tra questi vi sono gli estrogeni, il testosterone, l'insulina, l'ormone della crescita, la leptina, il cortisolo, la melatonina e gli ormoni tiroidei T4 e T3. Tutti questi ormoni svolgono un ruolo fondamentale nel nostro organismo, dal mantenimento della funzione metabolica alla garanzia di progressione e adattamento all'allenamento, dall'ottimizzazione della salute delle ossa al controllo dell'appetito e alla regolazione del sonno.

Regolare e mantenere la nostra salute ormonale è fondamentale sia per la nostra salute che per le nostre prestazioni. Capire come sfruttare i benefici di questi straordinari messaggeri chimici ci permette di esprimere il nostro potenziale.

DISPONIBILITÀ DI ENERGIA E CARBOIDRATI

La società moderna tende a incoraggiare il messaggio che tutti noi dobbiamo "Muoverci di più e mangiare di meno".

La mia domanda è: per chi è rilevante?

Mentre piccoli deficit giornalieri di energia possono portare a una perdita di peso sostenibile, che può essere rilevante per alcuni individui, questo messaggio non è assolutamente applicabile a chiunque sia fisicamente attivo.

In effetti, gli studi fisiologici hanno stabilito che il corpo umano è biologicamente orientato verso l'equilibrio energetico e quindi, in realtà, dobbiamo "muoverci di più e mangiare di più" per ottenere benefici in termini di salute e prestazioni. Mentre la società continua a porre l'accento sull'energia in entrata e sull'energia in uscita, quando si tratta di nutrizione sportiva dovremmo concentrarci sulla disponibilità di energia e, se vogliamo essere assolutamente corretti, sulla disponibilità di carboidrati. Vale a dire, la quantità di energia disponibile per le funzioni biologiche (cervello, cuore, polmoni, ormoni, circolazione, ossa, ecc.), una volta che il costo del movimento, compreso il movimento quotidiano e l'allenamento, è stato sottratto dall'apporto energetico complessivo.

È importante aggiungere che il corpo umano si è evoluto dando priorità all'energia per il movimento. Per questo motivo, se l'apporto di energia e in particolare di carboidrati non è sufficiente a soddisfare le esigenze dell'individuo, i processi biologici all'interno dell'organismo iniziano a rallentare o a smettere di funzionare del tutto, con un impatto negativo sulla salute e sulle prestazioni. Nelle donne, uno di questi sistemi biologici che dovrebbe essere monitorato è il cambiamento del ciclo mestruale.

SALUTE MESTRUALE: UN'ODE AI CARBOIDRATI

Recenti studi condotti dalla ricercatrice danese Anna Mellin hanno confermato che la disponibilità di carboidrati gioca un ruolo fondamentale nella regolazione ormonale e nella salute mestruale, in particolare nelle donne fisicamente attive.

L'aumento delle tendenze che incoraggiano l'allenamento a digiuno e l'assenza di carboidrati ha lasciato molte donne con cicli irregolari o, nel peggiore dei casi, con l'amenorrea secondaria, ovvero la totale assenza di cicli per 3 mesi o più. L'assenza di mestruazioni significa un basso livello di estrogeni, che ha un impatto negativo diretto sulla salute delle ossa e rende le donne più suscettibili agli infortuni. Indovina un po': un basso livello di estrogeni significa anche un basso livello di tutti gli ormoni all'interno dell'organismo, il che comporta un problema più ampio in molti sistemi biologici. L'intero organismo subisce un calo di regolazione che attiva il "risparmio energetico" e porta gli individui a trattenere più grasso corporeo, anziché perderlo.

Allo stesso modo, un basso apporto di carboidrati è stato collegato a un sistema immunitario depresso, quindi a un maggior rischio di infezioni e malattie; a una bassa produzione di globuli rossi e quindi a livelli e riserve di ferro nel sangue, con conseguenze negative dirette sull'immunità, sui livelli di energia, sulle prestazioni e sulla salute delle ossa. 

Sebbene l'esercizio fisico moderato possa supportare il nostro microbioma intestinale, se l'assunzione di carboidrati è inadeguata, può portare alla cosiddetta disbiosi, ovvero un cambiamento della flora intestinale all'interno del microbioma che favorisce i batteri che non sono utili alla salute. 

Contrariamente alla stampa popolare, i carboidrati non sono un nemico, anzi, direi che sono essenziali per le donne attive per mantenersi in salute ma anche per consentire la progressione nell'allenamento e nello sport.

QUANTI CARBOIDRATI SONO SUFFICIENTI?

Assicurarti di fare scelte appropriate in relazione al tuo allenamento e al tuo stile di vita ti aiuterà a mantenere il tuo sforzo di allenamento giorno dopo giorno, con conseguente progressione; inoltre, ti aiuterà a mantenere la motivazione e a favorire l'adattamento all'allenamento. Gli studi hanno anche dimostrato che il momento dell'alimentazione ha un ruolo fondamentale nell'equilibrio ormonale, nella salute delle ossa e nel mantenimento del sistema immunitario.

Nel corso degli anni, i carboidrati sono stati classificati in molti modi; i tipi più comuni sono quelli semplici e quelli complessi. 

• I carboidrati complessi sono quelli che comprendono la pasta, il riso, l'avena, il couscous, le patate, il pane e i cereali. I semplici includono i latticini, la frutta e lo zucchero, il miele, la melassa, ecc. 

Chi fa attività fisica e si allena ha bisogno di un mix di entrambi. Idealmente carboidrati complessi durante i pasti e opzioni più semplici subito prima, durante e dopo, a seconda della sessione di allenamento.

Come regola empirica, nello sport lavoriamo sulla base del fatto che per una donna che si allena a un'intensità moderata per 60-90 minuti al giorno, cioè con uno sforzo di circa 7/10, quindi non a tavoletta, avrà bisogno di un minimo di 5g di carboidrati per Kg di peso corporeo, distribuiti uniformemente durante la giornata.

ESEMPIO - GIORNATA TIPICA DI RIFORNIMENTO

Prima della formazione

• Colazione - cerca di assumere una scelta densa di carboidrati come un bagel con burro di arachidi e banana o un porridge con frutta e miele.

Durante la formazione

• Durante l'allenamento, soprattutto se è più duro o più lungo (>90 minuti), devi pensare di assumere non meno di 40 g di carboidrati all'ora, con l'obiettivo di arrivare a 90 g all'ora per le distanze più lunghe. Un buon modo per garantire il soddisfacimento di questi requisiti è quello di utilizzare gel energetici SiS o bevande energetiche durante gli allenamenti più duri e lunghi: ad esempio GO Isotonic Energy gel, BETA Fuel Energy Gel o GO Energy Powder.
• Allo stesso modo, questi prodotti possono essere utilizzati prima di una sessione mattutina per evitare di allenarsi in uno stato di digiuno o di esaurimento, che non è mai appropriato per le donne.

Formazione post

• Subito dopo l'allenamento, punta a recuperare sia i carboidrati che le proteine entro 30 minuti per un recupero ottimale delle scorte di glicogeno e per la riparazione muscolare. REGO Rapid Recovery o REGO Clear Recovery è una soluzione comoda per assumere carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento.
• Segui un pasto equilibrato entro 2 ore, come patate al forno con tonno o uova su pane tostato o verdure arrosto con couscous e houmous.
• A metà pomeriggio, sempre con l'obiettivo di recuperare, scegli uno spuntino denso di nutrienti come biscotti d'avena e formaggio o pane alla banana con burro di arachidi o un vasetto di granola e yogurt. 
• Termina con un pasto principale scottato, come un curry di ceci o di pollo con riso.
• A seconda della giornata, potresti aver bisogno di un ulteriore spuntino prima di andare a letto.