In che modo la disidratazione influisce sulle prestazioni? La sudorazione è una funzione corporea altamente individuale: la maggior parte degli individui perde circa 500-1000 ml di liquidi (attraverso la sudorazione) per ogni ora di esercizio, a seconda delle condizioni ambientali esatte(1). Sebbene la produzione di sudore sia una risposta benefica, in quanto è il modo principale del nostro corpo per perdere calore e mantenere la temperatura corporea regolata, se queste perdite di liquidi non vengono rimpiazzate a un ritmo adeguato, si verifica la disidratazione e le prestazioni possono essere compromesse. Infatti, la disidratazione può alterare la funzione degli organi più importanti, come il cervello, il cuore e i muscoli, nonché la densità ossea. In uno stato di disidratazione, la temperatura corporea sale, la frequenza cardiaca aumenta, le riserve di carboidrati si esauriscono più rapidamente e l'esercizio fisico viene percepito come più intenso(2). In sostanza, dobbiamo lavorare molto più duramente solo per ottenere la stessa velocità o potenza. Se non controllati, gli effetti fisiologici negativi della disidratazione possono interagire in modo tale da provocare un rapido affaticamento. Cosa sono gli elettroliti? La composizione del sudore è in gran parte costituita da acqua (proveniente dalla componente acquosa del sangue nota come plasma) e da importanti sostanze note come elettroliti. Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica (ad esempio sodio, potassio, magnesio, cloruro e calcio) e svolgono ruoli cruciali per il mantenimento della normale funzione cellulare, come il trasporto di sostanze all'interno e all'esterno delle cellule. Il sodio è l'elettrolita più importante, in quanto contribuisce a stimolare la sete, a migliorare l'appetibilità dei liquidi e a favorirne l'assorbimento e la ritenzione(3). La concentrazione di sodio nel nostro sangue è normalmente strettamente regolata entro una concentrazione di 135-145 mmol/L. Quando il livello di sodio nel sangue scende al di sotto di questo intervallo, si parla di iponatremia(2). La perdita di sodio, come quella di sudore, è molto individuale: alcuni atleti perdono più sodio di altri. Solo la reidratazione con acqua semplice può diluire i livelli plasmatici di sodio a concentrazioni inferiori, aggravando ulteriormente gli effetti negativi della disidratazione. Pertanto, il consenso generale degli scienziati più autorevoli(2) è che le soluzioni contenenti elettroliti (soprattutto sodio) sono superiori all'acqua semplice per garantire un'idratazione adeguata prima, durante e dopo l'esercizio di resistenza. Che cos'è l'idroelettrico? Hydro rappresenta una formulazione scientificamente fondata, pensata per garantirti un'idratazione efficace per ottenere le tue migliori prestazioni. Essendo una compressa effervescente che si scioglie facilmente in acqua, rappresenta un approccio estremamente pratico (basta versare una compressa nella tua bottiglia d'acqua da 500 ml) per garantire il soddisfacimento di tutti i tuoi fabbisogni di elettroliti e liquidi. Inoltre, Hydro soddisfa il fabbisogno di sodio in quantità (0,6 grammi per litro) e concentrazione (26 mmol/L)(4). Come può Hydro contribuire a migliorare le prestazioni? Poiché l'idratazione, il peso e la forza di un atleta sono così strettamente legati alle prestazioni, gli elettroliti svolgono un ruolo fondamentale nell'alimentazione di resistenza. È difficile fornire raccomandazioni precise sui liquidi per gli atleti, dato che il fabbisogno di idratazione dipende dall'intensità dell'esercizio, dalla durata e dalla temperatura ambientale, oltre che da caratteristiche individuali come lo stato di allenamento, l'età, il sesso, ecc. In primo luogo, è fondamentale che gli atleti inizino l'esercizio in uno stato di idratazione adeguato, in modo da non compromettere le prestazioni successive. A questo proposito, si raccomanda di consumare 5-10 ml per kg di massa corporea nelle 2-4 ore precedenti l'esercizio, assicurandosi che l'urina sia di colore chiaro(2). Durante l'esercizio stesso, l'obiettivo principale è evitare di perdere più del 2-3% della massa corporea attraverso la sudorazione(2). Per capirlo, provate a pesarvi prima e dopo le sessioni di allenamento, considerate il peso dei liquidi e degli alimenti che avete assunto (1000 ml = 1 kg) e la differenza è generalmente ciò che avete perso attraverso la sudorazione. Per la maggior parte delle persone è sufficiente bere circa 500 ml di ora o bere fino alla sete. In termini di recupero, per ogni 1 kg perso durante l'esercizio fisico, dovresti consumare 1,5 L di liquidi nel periodo successivo all'esercizio, in modo da favorire un'adeguata reidratazione(5). Anche il tuo frullato REGO Rapid Recovery conterà per questa quantità, ma cerca di includere un Idro per favorire un'idratazione ottimale. Riferimenti Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of athletic training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Stachenfeld, N. S. (2014). Ingestione di sodio, sete e bere durante un esercizio di resistenza. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Coyle, E. F. (2004). Assunzione di liquidi e carburante durante l'esercizio fisico. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-55. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, (4), 575-620. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
