¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento? La sudoración es una función corporal muy individual, ya que la mayoría de las personas pierden entre 500 y 1000 ml de líquido (a través del sudor) por hora de ejercicio, dependiendo de las condiciones ambientales exactas(1). Aunque la producción de sudor es una respuesta beneficiosa, ya que es la principal forma que tiene nuestro cuerpo de perder calor y mantener regulada nuestra temperatura corporal, si estas pérdidas de líquido no se reponen a un ritmo adecuado, se produce deshidratación y el rendimiento puede verse afectado. De hecho, la deshidratación puede alterar el funcionamiento de nuestros órganos más importantes, como el cerebro, el corazón y los músculos, así como la densidad ósea. En un estado de deshidratación, nuestra temperatura corporal aumenta, el ritmo cardíaco se incrementa, agotamos más rápidamente las reservas de carbohidratos y percibimos el ejercicio como más intenso(2). En esencia, tenemos que esforzarnos mucho más para rendir a la misma velocidad o potencia. Si no se controlan, los efectos fisiológicos negativos de la deshidratación pueden interactuar de forma que se produzca rápidamente la fatiga. ¿Qué son los electrolitos? La composición del sudor está formada en gran parte por agua (procedente del componente acuoso de la sangre conocido como plasma) y sustancias importantes conocidas como electrolitos. Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica (por ejemplo, sodio, potasio, magnesio, cloruro y calcio) y desempeñan papeles cruciales para mantener el funcionamiento normal de las células, como el transporte de sustancias dentro y fuera de las células. El sodio es el electrolito más importante, ya que contribuye a estimular la sed, mejorar la palatabilidad de los líquidos y favorecer su absorción y retención(3). Normalmente, la concentración de sodio en nuestro torrente sanguíneo está estrechamente regulada dentro de una concentración de 135-145 mmol/L. Cuando el nivel de sodio en sangre desciende por debajo de ese rango, se habla de hiponatremia(2). La pérdida de sodio, al igual que la pérdida de sudor, es muy individual, y algunos atletas pierden más sodio que otros. Sólo la rehidratación con agua puede diluir los niveles plasmáticos de sodio a concentraciones más bajas, lo que agrava aún más los efectos negativos de la deshidratación. Por ello, el consenso general de los principales científicos(2 ) es que las soluciones que contienen electrolitos (especialmente sodio) son superiores al agua para garantizar una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio de resistencia. ¿Qué es Hydro? Hydro representa una formulación con base científica que está diseñada para garantizarte una hidratación eficaz que te permita rendir al máximo. Al ser un comprimido efervescente que se disuelve fácilmente en agua corriente, representa un enfoque muy práctico (basta con echar un comprimido en tu botella de agua de 500 ml) para garantizar que se cubren todas tus necesidades de electrolitos y líquidos. Y lo que es más importante, Hydro satisface tus necesidades de sodio en una cantidad (0,6 gramos por L) y concentración (26 mmol/L) adecuadas(4). ¿Cómo puede Hydro ayudar a mejorar el rendimiento? Dado que la hidratación, el peso y la fuerza de un deportista están tan íntimamente ligados a su rendimiento, los electrolitos desempeñan un papel fundamental en la nutrición de resistencia. Es difícil ofrecer recomendaciones precisas sobre líquidos para los deportistas, ya que las necesidades de hidratación dependen de la intensidad del ejercicio, la duración y la temperatura ambiente, así como de características individuales como el estado de entrenamiento, la edad, el sexo, etc. En primer lugar, es fundamental que los deportistas comiencen el ejercicio en un estado de hidratación adecuado para que el rendimiento posterior no se vea afectado. En este sentido, se recomienda consumir entre 5 y 10 ml por kg de masa corporal en las 2-4 horas previas al ejercicio, asegurándose de que la orina sea de color pálido(2). Durante el propio ejercicio, el objetivo principal es evitar perder más del 2-3% de la masa corporal a través del sudor(2). Para averiguarlo, intente pesarse antes y después de las sesiones de entrenamiento, tenga en cuenta el peso del líquido y la comida que ha ingerido (1000ml = 1kg) y la diferencia es generalmente lo que ha perdido a través del sudor. Para la mayoría de la gente, beber unos 500ml de hora, o beber hasta tener sed será suficiente. En cuanto a la recuperación, por cada 1 kg perdido durante el ejercicio, debes consumir 1,5 L de líquido en el periodo posterior al ejercicio para favorecer una rehidratación adecuada(5). Tu batido de Recuperación Rápida REGO también contará para esta cantidad, pero intenta incluir un Hidro para promover una hidratación óptima. Referencias Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of athletic training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Stachenfeld, N. S. (2014). Ingestión de sodio, sed y bebida durante el ejercicio de resistencia. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Coyle, E. F. (2004). Ingesta de líquidos y combustible durante el ejercicio. Journal of Sports Sciences, 22(1), 39-55. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Composición óptima de las bebidas de reposición de líquidos. Fisiología integral, (4), 575-620. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
