Come affrontare l’UTMB: cosa ti chiede la montagna

La maggior parte dei corridori guarda una gara di montagna di 174 chilometri e ci vede un problema di resistenza aerobica. Rafforza cuore e polmoni, fai le corse lunghe e il traguardo verrà da sé.

La forma fisica, il ritmo, il sonno e l'alimentazione sono tutti fattori determinanti in una giornata così lunga. Alcune analisi recenti suggeriscono che l’elemento che i corridori tendono a sottovalutare non è il motore. È il muscolo che affronta le discese.

Punti chiave

• Ci sono tanti fattori che limitano una lunga ultra in montagna, e il danno muscolare potrebbe essere quello più sottovalutato. Secondo alcune recenti discussioni, è al primo posto, ma la questione non è ancora chiarita.
• Correre in discesa provoca dei danni, mentre allenarsi sulle discese aiuta a sviluppare una maggiore resistenza.
• Da 60 a 90 grammi di carboidrati all’ora vanno bene per la maggior parte dei corridori, una volta che ci si sono abituati. Passa a 90-120 solo dopo mesi di allenamento.
• Quello che mangi tra una giornata intensa e l’altra potrebbe essere determinante per il successo dell’intero ciclo di allenamento.

La gara in sé

La gara di punta dell'UTMB si snoda per 174 chilometri (108 miglia) intorno al massiccio del Monte Bianco, attraversando Francia, Italia e Svizzera, con un dislivello di circa 9.900 metri (32.500 piedi). Il tempo massimo è di 46 ore e 45 minuti. I vincitori finiscono in circa 20 ore.

La gara del 2026 parte venerdì 28 agosto alle 17:45. Il via di quella sera significa che quasi tutti correranno per tutta la notte, e molti addirittura per due notti di fila.

Cosa si rompe per primo

Una recente teoria avanzata da alcuni ricercatori specialisti in ultra mette in primo piano qualcos’altro: il danno muscolare e l’affaticamento che ne deriva. La causa è la frenata che fanno le gambe durante la discesa. Le discese ripide e il terreno irregolare costringono i muscoli a rimanere allungati sotto sforzo per ore.

Dopo una sola UTMB, un gruppo di uomini esperti che avevano portato a termine la gara aveva perso circa il 35% della forza nei quadricipiti e il 39% in quella dei polpacci. La maggior parte di questa forza è tornata entro nove giorni. Per tornare ai livelli iniziali ci sono voluti circa sedici giorni.

In due gare distinte, il Tor des Géants, una gara lunga il doppio e con un dislivello due volte e mezzo superiore, ha causato meno strappi rispetto all’UTMB. I corridori hanno tenuto un ritmo moderato all’inizio, e la mancanza di sonno accumulata li ha rallentati in seguito.

I dati indicano che i danni dipendono soprattutto dall'intensità con cui affronti le discese.

La forma aerobica conta ancora. In uno studio su una gara di 166 chilometri, la forma fisica ha rappresentato circa il 65% della differenza tra chi ha tagliato il traguardo per primo e chi per ultimo.

Allenarsi per contrastare i danni

Il chilometraggio settimanale è il fattore più importante. In uno studio condotto su gare di trail running da 50, 80 e 160 chilometri, chi è arrivato al traguardo aveva percorso un chilometraggio settimanale maggiore rispetto a chi non ce l’ha fatta. Quei corridori hanno scelto da soli il proprio allenamento, quindi prendilo come un dato di riferimento.

I corridori che hanno completato i 160 hanno percorso in media circa 88 chilometri a settimana.

Lo strumento più specifico è la corsa in discesa. Una sessione intensa di discesa prepara meglio le tue gambe per quella successiva, per settimane a seguire. In un piccolo studio condotto su dieci donne allenate, la seconda sessione ha provocato un indolenzimento notevolmente minore.

Organizza le prime sessioni di discesa a distanza di 10-14 giorni l’una dall’altra. Man mano che le gambe si abituano, puoi avvicinarle. Nessuno di questi allenamenti servirà a qualcosa se non mangi abbastanza tra una sessione e l’altra per permettere ai muscoli di ricostituirsi.

Per le salite vale lo stesso principio. Inizia con brevi scatti in salita, poi passa a salite più lunghe e costanti. Lascia per ultimo il tratto in discesa ripida.

L'allenamento per la forza delle gambe va inserito nel programma, e la forza dei quadricipiti era un indicatore delle prestazioni sui 100 chilometri. Uno studio non ha riscontrato alcuna correlazione sui 166. 

Metti al centro del programma il tempo dedicato alle vere salite e discese. L’allenamento di forza trova spazio intorno a questo.

Come alimentare il blocco di allenamento

Dato che l’appetito non riesce a tenere il passo con le giornate consecutive in montagna, anche gli ultra runner di alto livello spesso non riescono a soddisfare il loro fabbisogno di carboidrati nelle settimane più intense. La cultura del trail peggiora ulteriormente la situazione. Le corse lunghe a digiuno vengono viste come una prova di tenacia, ma un apporto energetico insufficiente compromette sia l’allenamento che il recupero successivo.

L’apporto calorico cronicamente insufficiente è un fenomeno comune, anche se non è chiaro quanto sia diffuso. Le conseguenze sono un recupero più lento, sbalzi ormonali e un allenamento che smette di migliorare la tua forma fisica.

Energia per lo sforzo richiesto. Assumi molti carboidrati durante le lunghe giornate in montagna e nelle sessioni intense, meno in quelle più tranquille. Considera la lunga giornata in montagna come una prova generale della gara e assumi carboidrati ogni ora, alla stessa frequenza che prevedi di mantenere il giorno della gara.

Dato che gli obiettivi giornalieri tengono traccia delle ore che ti alleni, le giornate più leggere si riducono, mentre il totale settimanale rimane invariato

Carico di allenamento	Carboidrati giornalieri
Meno di un’ora al giorno	da 3 a 5 g/kg
Circa 1 ora al giorno	da 5 a 7 g/kg
Da 1 a 3 ore al giorno	da 6 a 10 g/kg
4 o più ore al giorno	da 8 a 12 g/kg

Un programma di allenamento per l’UTMB si attesta tra gli 8 e i 12 nelle settimane più intense. Per un corridore di 70 chilogrammi (154 libbre), significa da 560 a 840 grammi al giorno.

I dati raccolti sul campo durante una gara ultra a tappe hanno rilevato che i corridori assumevano in media circa 7,5 grammi per chilogrammo al giorno, una quantità inferiore agli 8-12 grammi raccomandati dalle linee guida.

Riprendersi tra un evento importante e l’altro

Un muscolo danneggiato ricarica le sue riserve energetiche più lentamente rispetto a uno sano e, a parità di apporto di carboidrati, raggiunge un limite massimo inferiore. 

Il meccanismo è ormai ben noto. Uno studio ha riscontrato la carenza anche tre giorni dopo.

Dopo una lunga giornata di discesa, dedica più tempo al rifornimento energetico. Non dare per scontato che lo stesso pasto abbia lo stesso effetto che ha dopo una corsa in piano.

Inizia dal totale giornaliero, perché è quello che fa la maggior parte del lavoro. Punta a consumare dai 7 ai 12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, in modo da reintegrare completamente le riserve nell’arco di 24-36 ore. Per un corridore di 70 chilogrammi, si tratta di 490-840 grammi al giorno.

La tempistica è fondamentale quando la prossima sessione è vicina. Se hai meno di 24 ore a disposizione, punta a assumere da 1,0 a 1,2 grammi di carboidrati per chilogrammo all’ora nelle prime quattro ore. Per un corridore di 70 chilogrammi, significa da 70 a 84 grammi all’ora, senza che ci sia motivo di andare oltre.

Le proteine contribuiscono al tuo rifornimento energetico solo quando i carboidrati non bastano. Quando non puoi mangiare un pasto vero e proprio, una bevanda rigenerante fa al caso tuo. BETA Recovery contiene 60 grammi di carboidrati e 30 grammi di proteine per porzione, mentre REGO Rapid Recovery è l’opzione più leggera. Se c’è del cibo a disposizione, mangia prima quello.

Carico di carboidrati e la mattina della gara

Assumi da 10 a 12 grammi di carboidrati per chilogrammo al giorno, nelle 36-48 ore prima della partenza. Per un corridore di 70 chilogrammi, significa da 700 a 840 grammi.

Aumenta gradualmente fino a raggiungere la quantità totale in due o tre giorni di allenamento prima della settimana della gara. Il limite massimo di quella fascia è davvero tanta roba.

Una maratona si basa soprattutto sulle energie che hai all’inizio, ma una gara così lunga le consuma comunque, quindi ricaricare ti dà un vantaggio solo nelle prime ore.

Durante la settimana della gara è il momento di ridurre le fibre. Riso bianco, pasta, pane e bagel sono facili da mangiare in grandi quantità e non appesantiscono lo stomaco. 

Con la partenza fissata alle 17:45, la mattina della gara non è proprio una mattina di gara. Magari non ti capiterà mai di trovarti a Chamonix, ma qualsiasi partenza nel pomeriggio o in serata pone lo stesso problema e richiede la stessa risposta.

Fai un pranzo ricco di carboidrati. Poi consuma un ultimo pasto da consumare tre o quattro ore prima della gara, con un apporto di 1-4 grammi per chilogrammo, a basso contenuto di grassi, fibre e proteine. Nel corso del pomeriggio fai uno spuntino con un toast, una banana o una bevanda energetica. Bevi quando ne hai voglia, perché la disidratazione rallenta il transito intestinale, e assumi sodio insieme al cibo.

Se non riesci a mangiare presto, fare il pieno il giorno prima e mangiare per tutto il pomeriggio ti permette comunque di arrivare a destinazione con le energie necessarie.

Il piano a ore

La maggior parte dei corridori rende bene con un apporto di carboidrati compreso tra i 60 e i 90 grammi all’ora. Se superi i 60 grammi, devi esserti allenato a farlo. Gli atleti che hanno sviluppato questa tolleranza nel corso di mesi riescono a consumarne tra i 90 e i 120 grammi all’ora.

Entrambi i vincitori dell’UTMB del 2025 si sono allenati assumendo 120 grammi all’ora e durante la gara hanno mantenuto un’assunzione compresa tra 90 e 94. L’assunzione ha raggiunto un picco di circa 110 prima delle salite più impegnative, per poi scendere a 80 sui tratti più facili.

Allenati al massimo. Gareggia un po’ sotto quel livello. Allenati a un ritmo di circa il 20% superiore all’obiettivo che ti sei prefissato per il giorno della gara, così avrai un po’ di margine.

L'allenamento intestinale migliora la tolleranza, il che significa meno problemi di stomaco a parità di dose. Non ci sono prove concrete che dimostrino che aumenti l'assorbimento.

Se superi i 60 grammi all’ora, ti servono anche due tipi diversi di zuccheri, perché un tipo di zucchero usa un determinato canale nella parete intestinale e quel canale si intasa. Un secondo tipo di zucchero ne apre un altro. Controlla sull’etichetta se ci sono glucosio e fruttosio; a volte il glucosio è indicato come maltodestrina.

Anche la proporzione è importante, perché determina di quanto si sposta ogni porta. Le miscele pensate per raggiungere il limite massimo dell'intervallo orario hanno un rapporto tra glucosio e fruttosio vicino a 1 a 0,8, e anche questa dose va comunque assunta con moderazione.

BETA Fuel Utilizza quella miscela ed è disponibile in dosi fisse, il che semplifica i calcoli: 40 grammi di carboidrati per gel, 80 grammi per porzione di polvere. Una confezione di polvere da sola arriva a 80, rientrando nell’intervallo in cui la maggior parte dei corridori riesce a muoversi una volta che ci si è abituati.

Cibo, stanchezza del gusto e caffeina

Verso la fine di una gara così lunga, la parte difficile è mandare giù il cibo.

Alterna sapori e consistenze, dal dolce al salato, e passa dal caldo al freddo. Gli ultra runner segnalano spesso di provare una sorta di "stanchezza del gusto".

Entrambi i vincitori dell’UTMB 2025 hanno corso alimentandosi solo con gel e bevande: una borraccia di carboidrati, una di acqua, niente cibo solido.

All’inizio la gara è molto intensa e il cibo pesante appesantisce lo stomaco. Con un ritmo più lento e una durata maggiore, il cibo vero e proprio è più facile da digerire, ed è per questo che ai punti di ristoro dell’UTMB servono pane, formaggio, zuppa e riso.

Se cerchi qualcosa di sostanzioso da portare con te, una barretta Energy Oat contiene 40 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine.

La caffeina serve a farti resistere tutta la notte, e sono i tempi giusti a determinare se funziona.

Prendi da 3 a 6 milligrammi per chilogrammo circa un’ora prima della partenza. Per un corridore di 70 chilogrammi, la dose va da 210 a 420 milligrammi. Questa dose è ampiamente comprovata.

In conclusione

La montagna mette alla prova la tua capacità di affrontare le discese, e questa la sviluppi nei mesi prima della partenza. La forma fisica ti porta fino a Chamonix e conta tantissimo, ma è la resistenza che ti permette di affrontare tutto il massiccio.

Inserisci nella tua settimana una vera sessione di allenamento in discesa e, dopo, mangia come se ne andasse della tua vita.