Cómo prepararte para la UTMB: lo que la montaña te exige

La mayoría de los corredores ven una carrera de montaña de 174 kilómetros y piensan que es un reto para la resistencia. Fortalece el corazón y los pulmones, haz carreras largas, y llegar a meta ya vendrá solo.

La forma física, el ritmo, el sueño y la alimentación son factores decisivos en una jornada tan larga. Los estudios recientes sugieren que lo que los corredores subestiman no es el motor, sino el músculo que soporta los descensos.

Puntos clave

• Hay muchos factores que limitan una ultra de montaña larga, y el daño muscular puede ser uno de los que más se pasan por alto. Según debates recientes, ocupa el primer lugar, aunque aún no hay consenso al respecto.
• Correr cuesta abajo es lo que provoca el desgaste, y entrenar en bajadas te ayuda a acostumbrarte a él.
• Entre 60 y 90 gramos de carbohidratos por hora es lo ideal para la mayoría de los corredores, una vez que se han acostumbrado. No subas a entre 90 y 120 hasta que hayas practicado durante meses.
• Lo que comas entre los días de entrenamiento intenso puede ser clave para que el bloque de entrenamiento salga bien.

La carrera en sí

La carrera estrella de la UTMB recorre 174 kilómetros (108 millas) alrededor del macizo del Mont Blanc, pasando por Francia, Italia y Suiza, con un desnivel acumulado de unos 9.900 metros (32.500 pies). El tiempo límite es de 46 horas y 45 minutos. Los ganadores suelen terminar en unas 20 horas.

La carrera de 2026 empieza el viernes 28 de agosto a las 17:45. Con ese pistoletazo de salida por la tarde, casi todo el mundo corre toda la noche, y muchos incluso dos.

¿Qué se rompe primero?

Un argumento reciente de los investigadores especializados en ultra da prioridad a otra cosa: el daño muscular y la fatiga que viene después. La causa es el esfuerzo de frenado que hacen tus piernas al bajar. Los descensos empinados y el terreno irregular hacen que el músculo se estire bajo carga durante horas.

Después de una UTMB, un grupo de hombres con experiencia que habían completado la carrera había perdido aproximadamente un 35 % de la fuerza de los cuádriceps y un 39 % de la de las pantorrillas. La mayor parte de esa fuerza se recuperó en nueve días. Para volver a los niveles iniciales se tardó unos dieciséis días.

En dos carreras distintas, el Tor des Géants —una carrera que duplica la distancia y tiene dos veces y media más desnivel— causó menos problemas que el UTMB. Los corredores se lo tomaron con calma al principio, y la falta de sueño acumulada les hizo perder ritmo más adelante.

Las pruebas indican que el desgaste se debe sobre todo a la intensidad con la que corras en los descensos.

La capacidad aeróbica sigue siendo importante. En un estudio sobre una carrera de 166 kilómetros, la capacidad física representaba aproximadamente el 65 % de la diferencia entre los corredores más rápidos y los más lentos.

Entrenamiento para resistir los daños

El kilometraje semanal es lo que más cuenta. En un estudio realizado en carreras de montaña de 50, 80 y 160 kilómetros, los que terminaron la carrera habían corrido más kilómetros a la semana que los que no la terminaron. Esos corredores eligieron su propio entrenamiento, así que tómatelo como una pauta.

Los corredores que completaron los 160 recorrieron una media de unos 88 kilómetros a la semana.

La herramienta más específica es correr cuesta abajo. Una sesión intensa de descenso deja tus piernas mejor preparadas para la siguiente, durante semanas después. En un pequeño estudio con diez mujeres entrenadas, en la segunda sesión se notó un dolor muscular notablemente menor.

Espacia las primeras sesiones de descenso entre 10 y 14 días. Acorta el intervalo a medida que tus piernas se vayan adaptando. Ninguno de esos entrenamientos servirá de nada si no comes lo suficiente entre sesiones para que los músculos se recuperen.

Con las subidas pasa lo mismo. Empieza con esfuerzos cortos en cuesta arriba y luego pasa a las subidas prolongadas. Deja los descensos empinados para el final.

El entrenamiento de fuerza de las piernas debe formar parte del plan, y la fuerza de los cuádriceps predijo el rendimiento en distancias superiores a los 100 kilómetros. Un estudio no encontró ninguna relación en los 166. 

Centra el plan en las subidas y bajadas reales. El entrenamiento de fuerza se adapta a ese marco.

Cómo alimentarte durante el bloque de entrenamiento

Como el apetito no da abasto con tantos días seguidos en la montaña, incluso los corredores de ultra de élite suelen quedarse cortos en sus necesidades de carbohidratos en las semanas de gran volumen de entrenamiento. La cultura del trail lo empeora aún más. Las carreras largas en ayunas se ven como una muestra de resistencia, y no comer lo suficiente perjudica tanto la sesión como la recuperación posterior.

La ingesta insuficiente crónica de alimentos es algo habitual, aunque no está claro hasta qué punto lo es. Las consecuencias son una recuperación más lenta, cambios hormonales y un entrenamiento que deja de mejorar tu forma física.

Energía para el esfuerzo que vas a realizar. Toma muchos carbohidratos en tus largas jornadas de montaña y en las sesiones intensas, y menos en las más tranquilas. Afronta las largas jornadas de montaña como si fueran un ensayo de la carrera y toma carbohidratos cada hora, al ritmo que tengas pensado mantener el día de la carrera.

Como los objetivos diarios tienen en cuenta las horas que entrenas, los días más ligeros se reducen, mientras que el total semanal se mantiene

Carga de entrenamiento	Aporte diario de carbohidratos
Menos de una hora al día	De 3 a 5 g/kg
Más o menos una hora al día	De 5 a 7 g/kg
De 1 a 3 horas al día	De 6 a 10 g/kg
4 horas o más al día	De 8 a 12 g/kg

Un programa de entrenamiento para la UTMB se sitúa en el rango de 8 a 12 durante las semanas de mayor intensidad. Para un corredor de 70 kilogramos (154 libras), eso supone entre 560 y 840 gramos al día.

Los datos de campo de una carrera de ultra de varias etapas revelaron que los corredores ingirieron una media de unos 7,5 gramos por kilogramo al día, por debajo de los 8 a 12 que recomiendan las directrices.

Recuperarse entre los días importantes

El músculo dañado repone sus reservas de energía más lentamente que el músculo sano, y alcanza su límite máximo antes con la misma ingesta de carbohidratos. 

El mecanismo está bien establecido. En un estudio se siguió observando el déficit tres días después.

Después de un largo día de descenso, dedícale más tiempo a reponer fuerzas. No des por hecho que la misma comida te va a sentar igual de bien que después de una ruta llana.

Empieza por la cantidad diaria total, porque eso es lo que cuenta más. Intenta consumir entre 7 y 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal al día para reponer las reservas por completo en un plazo de 24 a 36 horas. Un corredor de 70 kilogramos necesitaría entre 490 y 840 gramos al día.

El momento en que lo haces es importante cuando la próxima sesión está al caer. Si tienes menos de 24 horas, intenta tomar entre 1,0 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo cada hora durante las primeras cuatro horas. Para un corredor de 70 kilogramos, eso son entre 70 y 84 gramos por hora, y no hay mucho sentido en ir más allá.

Las proteínas solo contribuyen a reponer energías cuando los hidratos de carbono no son suficientes. Cuando no tienes a mano una comida de verdad, una bebida de recuperación te ayuda a cubrir esas necesidades. BETA Recovery aporta 60 gramos de hidratos de carbono y 30 gramos de proteínas por ración, mientras que REGO Rapid Recovery es la opción más ligera. Si tienes comida a mano, come primero.

La carga de carbohidratos y la mañana de la carrera

Consume entre 10 y 12 gramos de hidratos de carbono por kilogramo al día durante las 36 a 48 horas previas a la salida. Para un corredor de 70 kilogramos, eso supone entre 700 y 840 gramos.

Ve aumentando la cantidad hasta llegar al total a lo largo de dos o tres días de entrenamiento antes de la semana de la carrera. El límite superior de ese rango supone mucha comida.

En una maratón, lo que más cuenta es la reserva inicial, pero una carrera tan larga te la acaba de todos modos, así que cargar solo te da ventaja en las primeras horas.

La semana de la carrera es cuando hay que reducir la fibra. El arroz blanco, la pasta, el pan y los bagels son fáciles de comer en grandes cantidades y no te sientan mal al estómago. 

Con una salida a las 17:45, la mañana de la carrera apenas se puede considerar tal. Puede que nunca llegues a estar en Chamonix, pero cualquier salida por la tarde o por la noche plantea el mismo problema y requiere la misma solución.

Toma un almuerzo rico en carbohidratos. Después, haz una última comida entre tres y cuatro horas antes de la carrera, con una ingesta de 1 a 4 gramos por kilogramo, baja en grasas, fibra y proteínas. A lo largo de la tarde, ve reponiendo energía con una tostada, un plátano o una bebida isotónica. Bebe cuando tengas sed, ya que correr deshidratado ralentiza el tracto digestivo, y toma sodio con la comida.

Si no puedes comer temprano, si te alimentas bien el día anterior y sigues comiendo durante toda la tarde, igual llegarás con la energía necesaria.

El plan por horas

La mayoría de los corredores rinden bien con entre 60 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora. A partir de los 60 gramos, tienes que haberlo practicado en los entrenamientos. Los deportistas que han desarrollado esa tolerancia a lo largo de meses rinden con entre 90 y 120 gramos por hora.

Los dos ganadores del UTMB de 2025 se entrenaron a un ritmo de 120 gramos por hora y corrieron a unos 90-94. La ingesta alcanzó un máximo de unos 110 antes de las subidas más duras y bajó a 80 en los tramos más fáciles.

Entrena al máximo. Corre por debajo de ese nivel. Entrena más o menos un 20 % por encima de tu objetivo para el día de la carrera, para que el estómago tenga un margen de margen.

El entrenamiento intestinal mejora la tolerancia, lo que significa que tendrás menos problemas estomacales con una misma ingesta. No hay pruebas sólidas que indiquen que aumente la cantidad que absorbes.

Si tomas más de 60 gramos por hora, también necesitas dos tipos diferentes de azúcares, porque cada azúcar usa un «puerto» en la pared intestinal y ese puerto se satura. Un segundo azúcar abre otro. Fíjate en la etiqueta a ver si hay glucosa y fructosa; a veces, la glucosa aparece como maltodextrina.

La proporción también es importante, porque determina cuánto se mueve cada puerta. Las mezclas pensadas para el límite superior del rango horario tienen una proporción cercana a 1 de glucosa por cada 0,8 de fructosa, y esa ingesta aún hay que practicarla.

BETA Fuel Utiliza esa mezcla y viene en dosis fijas, lo que facilita el cálculo: 40 gramos de hidratos de carbono por gel, 80 gramos por ración de polvo. Solo un bote de polvo ya te da 80, dentro del rango con el que la mayoría de los corredores pueden trabajar una vez que se han acostumbrado.

La comida, la fatiga gustativa y la cafeína

Cuando ya vas por las últimas etapas de una carrera tan larga, lo difícil es poder comer.

Alterna sabores y texturas, dulces y salados, y cambia lo caliente por lo frío. Los ultracorredores suelen quejarse de «fatiga gustativa».

Los dos ganadores del UTMB de 2025 corrieron solo con geles y bebidas: una botella de carbohidratos, una botella de agua y nada de comida sólida.

Al principio, la intensidad es alta y la comida pesada ralentiza el estómago. Cuando las horas se alargan a un ritmo más lento, la comida de verdad se digiere mejor, por eso en los avituallamientos de la UTMB te dan pan, queso, sopa y arroz.

Si buscas algo sustancioso para llevar, una barrita Energy Oat Bar te aporta 40 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de proteínas.

La cafeína sirve para que puedas aguantar toda la noche, y el momento en que la tomes es lo que determina si te hace efecto.

Toma entre 3 y 6 miligramos por kilogramo aproximadamente una hora antes de empezar. Así, un corredor de 70 kilogramos tomaría entre 210 y 420 miligramos. Esa dosis está bien respaldada.

En resumen

La montaña pone a prueba si tus piernas aguantan los descensos, y eso es algo que vas preparando en los meses previos a la salida. La forma física te lleva hasta Chamonix y cuenta mucho, pero la resistencia es lo que te permite recorrer todo el macizo.

Incluye una sesión de entrenamiento de descenso de verdad en tu semana y, después, come como si te fuera la vida en ello.