为UTMB补充能量：山对你的要求

大多数跑者看到一场174公里的山地赛时，都会觉得这是对有氧能力的一大考验。只要增强心肺功能，坚持长距离训练，完赛自然不成问题。

体能、配速、睡眠和补给，这些因素共同决定了如此漫长的一天。最近的评测表明，跑者们低估的并非“引擎”，而是负责下坡跑的肌肉。

关键要点

• 许多因素都会限制长距离山地超马的发挥，而肌肉损伤可能是其中最容易被忽视的一个。最近的争论将其列为首要因素，但这一观点尚未定论。
• 下坡跑会造成损伤，而下坡训练则能增强对此的耐受力。
• 对于大多数跑者来说，每小时摄入60至90克碳水化合物是合适的，前提是他们已经进行过相关练习。只有经过数月的练习后，才应将摄入量增加到90至120克。
• 在高强度训练日之间吃什么，可能会决定这一训练周期能否顺利进行。

比赛本身

UTMB的旗舰赛事全程174公里（108英里），环绕勃朗峰山群，途经法国、意大利和瑞士，累计爬升约9,900米（32,500英尺）。完赛时限为46小时45分钟。冠军选手的完赛时间通常在20小时左右。

2026年的比赛将于8月28日星期五17:45开始。当晚发令枪响后，几乎所有选手都将跑过一个整夜，许多人甚至要跑过两个整夜。

什么先坏

极端运动研究者最近提出的一种观点则将另一因素放在首位：肌肉损伤以及随之而来的疲劳。其原因在于下坡时双腿的制动作用。陡峭的下坡和崎岖的路面会导致肌肉在负重状态下持续数小时处于拉伸状态。

参加完一届UTMB比赛后，一群经验丰富的男性完赛者的大腿四头肌力量下降了约35%，小腿肌肉力量下降了39%。其中大部分力量在九天内恢复。完全恢复至基线水平则大约需要十六天。

在两场独立的比赛中，赛程长度是UTMB两倍、累计爬升是其两倍半的“巨人之门”（Tor des Geants）赛事，所造成的身体损伤反而比UTMB要小。选手们在比赛初期有所保留，而累积的睡眠不足则在后期拖慢了他们的速度。

证据表明，损伤主要源于下坡时跑步的强度。

有氧体能依然很重要。在一项针对166公里比赛的研究中，体能因素约占快慢选手之间成绩差异的65%。

进行抗损训练

每周跑量起着决定性作用。在一项涵盖50、80和160公里越野跑比赛的研究中，完赛者的每周跑量均高于未完赛者。这些跑者都是自主安排训练的，因此可以将其视为一种规律。

完成160公里赛程的选手们每周平均跑88公里左右。

更具体的训练方法是下坡跑。一次高强度的下坡训练，能让你的双腿在接下来的几周内为下一次训练做好更充分的准备。在一项针对十名受过训练的女性的小型研究中，第二次训练后的肌肉酸痛感明显减轻。

将早期下坡训练的间隔安排在10至14天之间。随着双腿逐渐适应，可以适当缩短间隔。如果在两次训练之间没有摄入足够的营养以供肌肉恢复，那么这些训练都将徒劳无功。

爬坡的训练方法也是一样的。先从短距离的上坡冲刺开始，然后进行持续的爬坡训练。最后再加入陡峭的下坡训练。

腿部力量训练应纳入训练计划，且股四头肌力量可预测100公里的表现。一项研究发现，在166公里距离上，两者之间并无关联。 

将实际爬坡和下坡的训练时间作为计划的核心。力量训练则安排在这些训练的间隙进行。

为训练周期补充能量

由于连续多天的山地训练让食欲难以跟上，即使是顶尖的超马选手，在训练量较大的周里也常常无法满足其碳水化合物需求。越野跑文化更是雪上加霜。空腹长跑被视为一种韧性的体现，而能量摄入不足不仅会影响训练效果，还会阻碍后续的恢复。

长期摄入热量不足的情况很常见，尽管具体有多普遍尚不明确。其后果包括恢复速度变慢、激素水平发生变化，以及训练无法再提升身体素质。

为完成训练所需的能量。在长距离山地骑行和高强度训练日，应摄入高碳水化合物；在轻松的训练日则适当减少。将长距离山地骑行日视为比赛彩排，每小时按比赛日计划的摄入量补充碳水化合物。

由于每日目标会记录您的训练时长，因此轻松日训练量会相应减少，而每周总训练量保持不变

训练负荷	每日碳水化合物摄入量
每天不到1小时	3 至 5 克/千克
每天大约1小时	5 至 7 克/千克
每天1到3小时	6 至 10 克/千克
每天4小时或以上	8 至 12 克/千克

在训练量最大的几周，UTMB的训练量通常在8至12区间。对于体重70公斤（154磅）的跑者来说，这相当于每天560至840克。

一项多阶段超马赛事的实地数据显示，参赛选手的日均体重增长量约为每公斤7.5克，低于指导方针要求的8至12克。

重要日子之间的恢复期

受损肌肉补充能量储备的速度比未受损肌肉慢，而且在摄入相同量的碳水化合物时，其能量储备上限也较低。 

这一机制已得到充分证实。有一项研究甚至在三天后仍发现了这一缺口。

经过一整天的下坡骑行后，请留出更多时间来补充能量。不要以为同样的餐食能像平路骑行后那样发挥同样的作用。

先从每日总摄入量入手，因为这部分占了主要份额。每天每公斤体重摄入7至12克碳水化合物，以在24至36小时内完全补充能量。一名体重70公斤的跑步者，每天需要摄入490至840克碳水化合物。

当下一阶段训练临近时，补给时机至关重要。在24小时内，前四个小时的目标是每小时每公斤体重摄入1.0至1.2克碳水化合物。对于体重70公斤的跑者来说，即每小时70至84克，没有必要摄入更多。

只有当碳水化合物摄入不足时，蛋白质才能补充能量。如果暂时无法吃到正餐，恢复饮品可以弥补这一缺口。BETA Recovery 每份含有 60 克碳水化合物和 30 克蛋白质，而 REGO Rapid Recovery 则是更轻盈的选择。有食物时，请优先选择食物。

赛前碳水化合物摄入与比赛当天早晨

在比赛开始前的36至48小时内，每天每公斤体重摄入10至12克碳水化合物。对于体重70公斤的跑者来说，即为700至840克。

在比赛周之前，通过两到三天的练习逐步增加食量，直至达到全量。该范围的上限意味着需要摄入大量食物。

马拉松比赛主要靠起跑时的体力储备，但这么长的比赛无论如何都会消耗体力，因此补充体力只能让你在比赛初期保持状态。

比赛周正是减少膳食纤维摄入的时候。白米饭、意面、面包和贝果不仅容易大量食用，而且对肠胃温和。 

如果发令枪在17:45响起，比赛当天的早晨几乎算不上是“比赛晨”。你或许永远不会站在夏蒙尼，但任何下午或晚上的起跑都会带来同样的问题，答案也一样。

午餐要吃富含碳水化合物的食物。然后在比赛开始前三到四个小时，吃最后一餐，摄入量为每公斤体重1至4克，且脂肪、膳食纤维和蛋白质含量要低。下午可以吃点吐司、香蕉或喝运动饮料来补充能量。要按口渴程度喝水，因为脱水会减缓肠道蠕动，同时要随餐摄入钠。

如果你无法早点吃东西，只要在前一天好好补充能量，并且一直吃到下午，就能确保身体有足够的能量。

按小时计费方案

大多数跑者每小时摄入60至90克碳水化合物时表现最佳。如果摄入量超过60克，就必须在训练中进行过相关练习。那些经过数月训练已建立起这种耐受能力的运动员，每小时可摄入90至120克碳水化合物。

2025年UTMB的两名冠军在训练时每小时摄入120克，比赛时则保持在90至94克左右。在进入主要爬升路段前，摄入量峰值约为110克，而在地势平缓的路段则降至80克。

训练时要达到上限，比赛时则略低于上限。训练强度应比比赛日目标高出约20%，这样身体才有余力。

肠道适应训练可以提高耐受性，这意味着在摄入量不变的情况下，胃部不适的情况会减少。目前尚无确凿证据表明它能提高营养吸收量。

如果每小时摄入量超过60克，你还需要两种不同的糖，因为一种糖会占用肠壁上的一个“通道”，而这个通道会逐渐被填满。第二种糖则会打开另一个通道。请查看标签上的葡萄糖和果糖成分，其中葡萄糖有时会被标注为麦芽糊精。

比例也很重要，因为它决定了每个门限的变动幅度。针对每小时范围上限设计的混合比例，葡萄糖与果糖的比例接近1:0.8，而这种摄入量仍需通过实践来掌握。

BETA Fuel 该产品采用这种混合配方，且提供固定剂量，因此计算起来很简单：每支能量胶含40克碳水化合物，每份粉末含80克。仅一瓶粉末的碳水化合物含量就达到80克，这在多数跑者经过练习后能够适应的范围内。

食物、味觉疲劳与咖啡因

在如此漫长的比赛临近尾声时，把食物咽下去才是最难的。

轮换口味和质地，甜味与咸味交替，热食与冷食交替。超马跑者们经常反映会出现“口味疲劳”现象。

2025年UTMB的两名冠军仅靠能量胶和饮料完成比赛：一瓶碳水化合物饮料、一瓶水，没有固体食物。

比赛初期，强度很高，而油腻的食物会减缓胃部蠕动。当比赛时间较长且节奏较慢时，天然食物更容易被消化吸收，这就是为什么UTMB补给站会提供面包、奶酪、汤和米饭。

如果你想在随身携带的食品中选择一种营养丰富的食品，“能量燕麦棒”含有40克碳水化合物和10克蛋白质。

咖啡因的作用是让你熬过整夜，而服用时机则决定了它是否有效。

在比赛开始前约一小时，按每公斤体重3至6毫克的剂量服用。以体重70公斤的跑者为例，剂量为210至420毫克。该剂量已得到充分验证。

结论

山脉会考验你的双腿能否持续应对下坡路段，而这种能力需要你在开赛前的几个月里逐步培养。体能能让你抵达霞慕尼，且至关重要，但只有耐力才能让你在整个山脉中畅行无阻。

每周安排一次真正的减量训练，训练结束后要像这很重要一样好好吃一顿。