Errori comuni che vedo fare ai nuovi corridori durante l'allenamento per la maratona (e cosa fare invece)

La maggior parte dei problemi nell'allenamento per la maratona non è dovuta allo sforzo, ma al fatto di fare le cose giuste nell'ordine sbagliato.
Ad ogni ciclo di allenamento, vedo ripetersi gli stessi schemi: affaticamento precoce, lunghe corse che vanno male e una gara più dura del previsto.
Ecco gli errori più comuni che stanno dietro a tutto questo e cosa fare invece.

Errore n. 1: fare troppo, troppo in fretta

All'inizio del programma ti senti bene. Il chilometraggio sale in fretta. Le corse lunghe si allungano prima del previsto. Le settimane di recupero vengono saltate perché non senti ancora alcun dolore.

All'inizio sembra una cosa utile.

Allora le corse facili non sembrano più così facili. I piccoli dolori durano più a lungo del dovuto. La stanchezza rimane anche dopo i giorni di riposo.

È qui che l'allenamento inizia a perdere colpi.

Il tuo sistema aerobico si adatta pian piano. I tendini, le ossa e il tessuto connettivo ci mettono ancora più tempo. Quando ti alleni troppo in fretta, la tua forma fisica non riesce a stare al passo con la stanchezza.

Questo non aiuta a costruire la resistenza. Rende solo ogni settimana più dura del necessario.

La soluzione non è mollare tutto. È costruire un po' alla volta, così ci si può adattare.

Potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Aumenta il chilometraggio settimanale a piccoli passi, pianificando tutto.
• Le corse lunghe migliorano solo dopo che quelle più brevi sono diventate stabili.
• Settimane più tranquille in programma invece di andare avanti senza sosta

Errore n. 2: tutte le tue corse sembrano uguali

Questo è più difficile da notare.

Corri quasi tutti i giorni. Non stai facendo allenamenti super intensi. Niente sembra troppo difficile. Ogni corsa finisce allo stesso ritmo.

Questo è il problema.

Quando tutte le tue corse sembrano uguali, nessuna di esse fa bene il suo lavoro.

Le corse facili non sono abbastanza facili da aiutare il recupero. Le sessioni intense non sono abbastanza intense da dare un segnale significativo all'allenamento. Si accumula fatica senza un chiaro adattamento.

I giorni tranquilli ti danno il tempo di assorbire l'allenamento. I giorni intensi danno al tuo corpo un motivo per cambiare. Quando questi confini si confondono, i progressi rallentano.

La soluzione non è fare di più, ma separare meglio le cose.

Potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Corsa facile che ti fa sentire davvero rilassato
• Allenamenti intensi con un obiettivo preciso
• Meno sforzi "intermedi" che aggiungono solo stanchezza

Errore n. 3: non allenarsi mai al ritmo della maratona

Il ritmo della maratona è una delle parti più fraintese dell'allenamento.

Alcuni corridori lo evitano del tutto. Altri lo fanno troppo presto e troppo spesso.

Entrambi gli approcci non colgono il punto.

Il ritmo della maratona non è solo una questione di velocità. È una sfida particolare per il metabolismo e i muscoli che il tuo corpo deve imparare a gestire.

Se non ti alleni mai, il giorno della gara diventa un gioco d'azzardo. Se ti alleni troppo, ti stanchi prima che il tuo corpo sia pronto.

Il tempismo è importante.

Man mano che il giorno della gara si avvicina, l'allenamento dovrebbe diventare più specifico. È qui che entra in gioco il lavoro sul ritmo maratona.

Non tutta la stagione. Non ogni settimana.

Le esposizioni controllate insegnano al tuo corpo cosa vuol dire davvero "sostenibile" senza stressare troppo il sistema.

Potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Blocchi di ritmo maratona nelle corse interne
• Segmenti di maratona a ritmo controllato invece di allenamenti basati solo su quello
• Aumentare gradualmente la durata man mano che la forma fisica si stabilizza

L'obiettivo non è dimostrare di essere in forma, ma preparare il corpo alle sfide che dovrai affrontare nella parte finale della gara.

Errore n. 4: rifornimento insufficiente nelle gare lunghe (e mai provare il rifornimento in gara)

Questo errore di solito salta fuori più avanti nella compilazione.

Le corse lunghe iniziano bene. Poi, dopo 90 minuti, l'energia cala di brutto. Il ritmo rallenta. La forma peggiora. La corsa diventa una questione di sopravvivenza.

La maggior parte dei corridori pensa che questo significhi che non sono abbastanza in forma.

Ma può anche essere un problema di alimentazione.

Quando le corse vanno oltre i 90-120 minuti, avere abbastanza carboidrati può diventare un problema per molti maratoneti alle prime armi. Senza il giusto rifornimento, la qualità dell'allenamento cala e la stanchezza aumenta.

Altrettanto importante, l'alimentazione il giorno della gara non è qualcosa che si dovrebbe sperimentare per la prima volta la mattina stessa della gara.

Il rifornimento fa parte dell'allenamento.

Assumere carboidrati durante le corse lunghe aiuta a sostenere la sessione stessa e aiuta l'intestino ad adattarsi nel tempo. Questo riduce il rischio di problemi gastrointestinali quando conta di più.

È qui che possono aiutare le opzioni che i corridori conoscono già: gel con più carboidrati per sforzi più lunghi, o dosi più piccole e più frequenti mentre si aumenta la tolleranza.

Potrebbe essere qualcosa del tipo:

• Assumere carboidrati durante le corse lunghe, non solo durante le gare
• Esercitarsi con i tempi e i formati ben prima del giorno della gara
• Considerare il rifornimento come un'abilità da allenare, non un dettaglio dell'ultimo minuto

Se ti stai chiedendo come funziona nella pratica, molti corridori usano prodotti a basso dosaggio come i gel energetici isotonici GO nelle prime fasi dell'allenamento, per poi passare a prodotti più ricchi di carboidrati come BETA Fuel man mano che le corse lunghe diventano più lunghe.

Il prodotto conta meno che allenarsi bene con tempismo, tolleranza e costanza prima del giorno della gara.

Se le corse lunghe finiscono sempre male verso la fine, non è sempre la forma fisica a mancare.

Una semplice lista di controllo per non perdere di vista l'allenamento

Se vuoi evitare la maggior parte degli errori nell'allenamento per la maratona, concentrati su questo:

• Costruisci un po' alla volta, anche quando sei super motivato.
• Separa i giorni facili da quelli difficili, così ognuno può fare il proprio lavoro.
• Allenati al ritmo della maratona man mano che si avvicina il giorno della gara
• Considera le lunghe corse come prove di gara, non come prove di forza di volontà.

Allenarsi per una maratona non deve essere per forza complicato.

La maggior parte dei problemi viene dall'accumulo eccessivo di stress, troppo in fretta, senza una struttura o una preparazione adeguate.

Segui l'ordine giusto e l'allenamento diventa più facile. Se lo ignori, anche un buon allenamento può diventare controproducente.