Come atleta di endurance, avere le mestruazioni il giorno della gara può essere un po' scoraggiante, ma la domanda è: è giusto? Molte donne (non tutte) possono sentirsi bombardate da numerosi sintomi spiacevoli come crampi addominali, gonfiore, mal di testa, stanchezza e problemi gastrointestinali. Uno di questi sintomi, da solo o in combinazione, può far pensare che la giornata di gara sia finita prima ancora di cominciare. Tuttavia, molti di questi sintomi possono essere gestiti e, dal punto di vista fisiologico, influiranno sulle nostre prestazioni? Per cominciare, esaminiamo l'aspetto del nostro ciclo mestruale. Nozioni di base sul ciclo mestruale Immagine: Fluttuazioni ormonali in un ciclo mestruale eumenorroico (regolare) di 28 giorni. Adattato da McNulty et al. Sebbene alcune pensino al ciclo mestruale come alle mestruazioni, questo significa semplicemente l'inizio di un nuovo ciclo. Il termine ciclo si riferisce alla fluttuazione degli ormoni e ogni singola fase può avere un impatto diverso sull'esercizio fisico. Il ciclo mestruale può essere suddiviso in 6 fasi distinte: follicolare precoce, follicolare tardiva, ovulatoria, luteale precoce, luteale media e luteale tardiva. Nella maggior parte delle donne, la durata del ciclo è compresa tra, 21 e 35 giorni, e le mestruazioni indicano l'inizio di un nuovo ciclo piuttosto che la fine di uno. Durante la fase follicolare iniziale, quando si verificano le mestruazioni, gli ormoni sono piuttosto bassi e stabili. Durante la fase follicolare tardiva (subito dopo le mestruazioni), i livelli di estrogeni aumentano con la maturazione dell'ovulo. Quando gli estrogeni raggiungono un punto critico, inizia la fase ovulatoria, in cui un ormone chiamato ormone rilasciante le gonadotropine provoca un "picco" di ormone luteinizzante. Questa impennata indica il rilascio dell'ovulo in questo ciclo. Dopo l'ovulazione, i livelli di progesterone iniziano ad aumentare, raggiungendo il picco nella fase luteale media, insieme a un picco minore di estrogeni che preparano il corpo all'impianto di un ovulo fecondato nell'utero. Naturalmente, se l'ovulo non viene fecondato, sia gli estrogeni che il progesterone diminuiscono durante la fase luteale tardiva, mentre il corpo si prepara a ricominciare il ciclo. In che modo queste fluttuazioni ormonali influiscono sulle prestazioni di esercizio? Gli estrogeni e il progesterone hanno effetti fisiologici diversi sul nostro corpo, il che significa che c'è ragione di credere che dovremmo considerare questi cambiamenti ormonali per l'allenamento e la competizione. La tabella seguente riassume i possibili effetti degli ormoni sulle prestazioni sportive. Fattore Influenza ormonale Potenziale effetto sulle prestazioni Considerazione compensativa Metabolismo Gli estrogeni favorisce la disponibilità di grasso nel muscolo, mentre il progesterone ha l'effetto opposto, limitando l'utilizzo dei grassi. Una maggiore preferenza per l'utilizzo dei grassi durante la fase follicolare tardiva, quando gli estrogeni sono elevati. Le prove a favore di questo non sono ancora conclusivi e sembra che la richiesta di esercizio dell'allenamento/gara sia più influente. Temperatura corporea Leggermente elevata durante la fase luteale, quando il progesterone è elevato. Potrebbe compromettere l'esercizio fisico di lunga durata con una temperatura basale più elevata che porta a un maggiore stress dell'organismo che cerca di mantenersi fresco. Durante la fase luteale sembra che trattenere più acqua che potrebbe fornire un meccanismo di compensazione per mantenere la temperatura. Recupero L'estrogeno è un ormone anabolico, cioè favorisce la costruzione muscolare. Potrebbe migliorare la produzione di forza quando gli estrogeni sono elevati. È stato dimostrato che gli estrogeni riducono DOMS. Il contrario avviene quando il progesterone è alto, in quanto è un ormone catabolico che favorisce la disgregazione muscolare. Considerate di mangiare più proteine quando il progesterone è alto. Complessivamente, esiste una serie abbastanza ampia di ricerche che hanno esaminato l'effetto della fase del ciclo mestruale sulle prestazioni aerobiche utilizzando misure quali la resistenza esercizio fino all'esaurimento e la potenza su tapis roulant tapis roulant o cyclette. La maggior parte di queste ricerche, come riassunto in questa rassegnaconclude che il ciclo mestruale non prestazioni aerobiche, nonostante i possibili cambiamenti nel metabolismo. Inoltre, sembra che il VO2max (la massima captazione di ossigeno, un indicatore chiave delle prestazioni di resistenza) e la soglia del lattato non sono influenzati dal ciclo mestruale. non sono influenzate dal ciclo mestruale Ciò significa che, dal punto di vista fisiologico, dovreste essere in grado di dare il meglio di voi stesse indipendentemente dalla posizione della gara all'interno del ciclo mestruale! Cosa significa avere le mestruazioni il giorno della gara? Dal punto di vista fisiologico, per quanto riguarda la termoregolazione, la capacità di esercizio e il metabolismo, avere le mestruazioni il giorno della gara non è uno svantaggio. Questo è stato notoriamente dimostrato da Paula Radcliffe quando nel 2002 ha battuto il record mondiale di maratona mentre aveva le mestruazioni. Tuttavia, ci sono ancora numerosi sintomi fastidiosi o sgradevoli che accompagnano le mestruazioni e che potenzialmente possono ancora influire sulle vostre prestazioni. Gestire i sintomi che vi affliggono è il modo migliore per combatterli. Non esiste una soluzione unica e i sintomi mestruali che ci colpiscono variano drasticamente da un individuo all'altro. Monitorare il ciclo e i sintomi in modo da avere pronte delle strategie per contrastare i vostri sintomi specifici è consigliabile. Ecco alcuni consigli per gestire alcuni sintomi mestruali: Crampi: Ci sono prove che suggeriscono l'integrazione di magnesio può ridurre significativamente i crampi durante le mestruazioni. Tuttavia, si tratta di uno studio relativamente piccolo e sono necessarie ulteriori ricerche. Stanchezza: L'integrazione di vitamina B6 può ridurre l'irritabilità e l'affaticamento, come dimostrato da uno studio condotto su donne in premenopausa; tuttavia, anche le donne che hanno ricevuto il placebo in questo studio hanno riportato miglioramenti, quindi questo potrebbe essere in parte dovuto all'effetto placebo. Dare priorità al sonno e al recupero durante il periodo di tapering può essere altrettanto efficace. Mal di testa: In generale, l'idratazione (sempre importante prima di una gara!) è fondamentale per cercare di ridurre al minimo il mal di testa. Disturbi gastrointestinali: Imparare a conoscere i cibi scatenanti prima della gara vi sarà di grande aiuto e, come sempre per l'alimentazione in gara, evitate tutto ciò che è nuovo! C'è anche un altro sintomo ovvio da considerare, la gestione delle perdite mestruali. Si tratta di una decisione personale basata sulle proprie preferenze. In generale, si consiglia di evitare gli assorbenti igienici, che possono saturarsi pesantemente di sudore e, se si pratica il triathlon, risultare molto inefficaci durante la nuotata. In generale, gli assorbenti o le coppette intravaginali sono più efficaci. Se non si usano abitualmente, è meglio provare prima di una gara per trovare quello che funziona meglio per voi. Durante le gare di lunga durata potrebbe essere necessario cambiare l'assorbente, quindi è bene tenerne conto nella preparazione della gara. Considerate dove potete portare un assorbente fresco e, per ridurre al minimo la possibilità di infezione batterica, è meglio usare un assorbente con applicatore. Cosa fanno i professionisti? Abbiamo parlato con le triatlete professioniste Eloise du Luart e Megan MacDonald di come vivono le gare durante il periodo mestruale: Eloise: "Mi preoccupava il fatto di avere il ciclo mestruale per le gare, non solo dal punto di vista pratico, ma anche dal punto di vista delle prestazioni. Tuttavia, dopo aver trascorso del tempo a seguire il mio ciclo e a tracciare una mappa di come mi sento, dell'allenamento e così via, ho scoperto di essere al massimo durante le mestruazioni e la settimana successiva! Tuttavia, soffro di dolori mestruali molto forti, crampi e nausea nelle prime 24 ore. Non ho mai corso in questo giorno, ma in base alle raccomandazioni e ai test effettuati in allenamento, il paracetamolo può aiutarmi ad alleviare questi dolori senza influenzare la capacità del mio corpo di gestire il calore o mettere sotto pressione l'apparato gastrointestinale. In termini di praticità, si tratta di pianificare. Non bisogna vergognarsi, ma pianificare. Di solito metto degli assorbenti di scorta nella borsa da gara per essere sicura che, in caso di bisogno, sono coperta e poi controllo quello che posso. Una volta mi vergognavo, mi preoccupavo di "avere una crisi", ma è davvero umano e avere le mestruazioni è solo un segno che sei in salute come atleta e che con esse sei molto più forte di quanto saresti senza". Megan: "Di solito mi sento abbastanza piatta nella settimana in cui devo partorire, quindi è più che altro se sto gareggiando quando devo partorire che ha un effetto. Ma ricordo a me stessa che tutti ci passano e cerco di non pensarci troppo, perché ci sono giorni positivi! Fa tutto parte dell'essere donna e delle sue sfide. Le mestruazioni colpiscono tutti in modo diverso, ma anche la mente è molto potente, quindi se riuscite a mantenere un atteggiamento positivo durante un evento e a fare in modo che non vi influenzi troppo, è una grande vittoria. Poi valutate il giorno dopo e prendete nota di come vi siete sentite. Il problema è che non tutti i cicli sono uguali, quindi non ti sentirai mai allo stesso modo. In tutta onestà, è la fortuna a decidere come ti sentirai il giorno della gara quando dovrai farlo o meno!". Messaggi da portare a casa: Dal punto di vista fisiologico, la ricerca afferma che non c'è alcuno svantaggio nel correre quando si hanno le mestruazioni. Una grande notizia! La strategia migliore per gestire le mestruazioni il giorno della gara è quella di capire quali sono le strategie più efficaci per ridurre al minimo i sintomi e i fastidi il giorno stesso. Seguire il ciclo e i sintomi insieme a come ci si sente durante l'allenamento darà una buona indicazione di come ci si sentirà il giorno della gara. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
