Gli sport di resistenza richiedono un'alimentazione adeguata per avere successo, e nel triathlon questo comporta l'ulteriore sfida di gestire l'alimentazione in 3 discipline diverse. La ricerca hanno dimostrato che più di un terzo dei concorrenti dell'Ironman full distance (sia uomini che donne) riporta disturbi gastrointestinali. Si tratta di una percentuale elevata di cui non si vuole far parte, se si può evitare! L'alimentazione ha davvero il potere di fare o distruggere un evento, quindi dobbiamo esercitarci e capire le esigenze del nostro corpo per il giorno della gara. Questo include anche la comprensione di come ridurre al minimo i problemi gastrointestinali, in modo che il nostro corpo possa lavorare con questo carburante in modo efficiente. Ecco i nostri migliori consigli per ridurre al minimo i disturbi gastrointestinali il giorno della gara. La regola d'oro: mai provare qualcosa di nuovo il giorno della gara! Cercate di fornire la vostra alimentazione che avete testato più volte in allenamento prima della gara. Se non è possibile, informatevi sull'alimentazione che sarà disponibile nelle stazioni di rifornimento il giorno della gara (di solito queste informazioni sono disponibili nella guida dell'evento) e fate pratica con questa alimentazione. Identificare i fattori scatenanti. Cercate di tenere un diario alimentare/sintomatico per monitorare le cause dei sintomi gastrointestinali durante l'allenamento. Questi saranno molto individuali e vi aiuteranno a sapere cosa evitare durante la gara. Rimanere idratati. Prima della gara, l'idratazione è fondamentale per massimizzare l'efficienza della strategia di carico dei carboidrati. Durante la gara, l'idratazione è fondamentale per le prestazioni, ma la disidratazione è anche legata a un maggiore disagio gastrointestinale in quanto comporta una riduzione dell'apporto di sangue all'intestino. Allenate il vostro istinto prima della gara. La pratica rende perfetti! L'intestino risponde al modo in cui viene alimentato durante l'esercizio fisico e può essere allenato come qualsiasi altro muscolo del corpo. Aumentate gradualmente l'apporto di carboidrati e monitorate la risposta del vostro corpo per sapere cosa aspettarvi il giorno della gara. È noto che l'ansia scatena disturbi gastrointestinali. Tenete a portata di mano una strategia che sapete può aiutarvi a gestire il nervosismo e l'ansia pre-gara. Gli esercizi di respirazione sono una strategia popolare sulla linea di partenza! Considerate l'idea di caricare la vostra alimentazione sulla bici: ci sono più possibilità di trasportare l'alimentazione sulla bici e per molti è più facile consumare l'alimentazione sulla bici che durante la corsa. Provate gli integratori probiotici. Assumere integratori probiotici per 12 settimane prima di un triathlon di lunga distanza è stato dimostrato che riduce i sintomi gastrointestinali, o anche dopo 28 giorni prima di una maratona (Pugh et al, 2019). Familiarizzate con il percorso, in modo da sapere dove si trovano le stazioni di rifornimento e i servizi igienici, se ne avete bisogno! Oltre a evitare gli alimenti ricchi di fibre nei giorni precedenti la gara, potreste anche provare un'alimentazione a basso contenuto di FODMAP prima della competizione. I FODMAP sono carboidrati a catena corta presenti in un'ampia gamma di alimenti che possono essere scarsamente assorbiti e aumentare il carico osmotico dell'intestino tenue. Esistono alcune prove a sostegno del fatto che seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP prima di una gara può ridurre al minimo i sintomi gastrointestinali associati all'esercizio fisico. Infine, ma non meno importante, ascoltate il vostro corpo! Prestate attenzione ai primi segnali di sofferenza gastrointestinale, come gonfiore, crampi o nausea. Se avvertite un disagio, rallentate, fate una pausa, rallentare o fare una pausa è meglio di un DNF! Scegliere la maltodestrina per evitare disturbi gastrointestinali Gli zuccheri semplici hanno potenzialmente un rischio maggiore di causare disturbi gastrointestinali, poiché i batteri intestinali si nutrono di zuccheri semplici, che possono causare gas e gonfiore. A differenza di molecole a catena più lunga come le maltodestrine, che costituiscono la base di tutti i nostri prodotti, gli zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio sono molecole corte con un'osmolalità più elevata e richiedono una maggiore quantità di acqua per essere resi isotonici (isotonici = contengono la stessa concentrazione particolare del sangue). Poiché l'acqua viene trattenuta con loro quando lo stomaco si svuota, gli zuccheri semplici presentano un rischio maggiore di disturbi gastrici. La maltodestrina è una formulazione isotonica. Lo svuotamento gastrico è massimizzato per fornire rapidamente energia con un rischio minimo di disturbi gastrici. Noi di Science in Sport selezioniamo un tipo di maltodestrina molto specifico per i nostri gel energeticicon un peso atomico di 52.000, che ci permette di creare una formulazione di gel isotonico unica e brevettata. Con un'osmolalità di 281 mmol/kg, rientrano nell'intervallo isotonico (le bevande con un'osmolalità inferiore a 290 mmol/kg sono più facilmente digeribili). Il nostro GO Gel energetico isotonico con i suoi 22 g di carboidrati provenienti dalla nostra fonte selezionata di maltodestrina, provoca un minimo fastidio allo stomaco durante l'esercizio, ma con il massimo assorbimento di energia. Perfetto per il vostro prossimo triathlon. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
