耐力运动需要适当补充能量才能取得成功，而在铁人三项运动中，还需要在 3 个不同的项目中合理补充能量。 研究研究表明，超过三分之一的铁人三项全程选手（包括男性和女性）都有肠胃不适的报告。如果可以避免，您一定不想成为其中的一员！ 营养确实有能力决定比赛的成败，因此我们需要练习并了解身体在比赛日的需求。这还包括了解如何最大限度地减少肠胃问题，以便我们的身体能够有效地利用这些燃料。以下是我们在比赛日尽量减少肠胃不适的小贴士。 金科玉律：比赛当天绝不尝试任何新东西！尽量自备在赛前训练中多次测试过的营养品。如果做不到这一点，请了解比赛当天救助站会提供哪些营养品（赛事指南中通常会提供相关信息），并使用这些营养品进行练习。 找出诱发因素。试着记下食物/症状日记，以监测在训练期间引起胃肠道症状的原因。这些症状将因人而异，有助于您了解在比赛期间应避免哪些食物。 保持水分充足。赛前补充水分是最大限度提高碳水化合物摄入策略效率的关键。在比赛过程中，补充水分对提高成绩至关重要，但脱水也会导致肠道供血减少，从而加重肠胃不适。 赛前训练你的直觉。熟能生巧！您的肠道会对您在运动中的饮食方式做出反应，您可以像训练身体其他肌肉一样训练您的肠道。逐渐增加碳水化合物的摄入量，并监测身体的反应，这样您就能知道比赛当天该做些什么。 众所周知，焦虑会引发胃肠道不适。手头要有一个能帮助您控制赛前紧张和焦虑的策略。呼吸练习是起跑线上最受欢迎的策略！ 考虑在自行车上前装营养品，因为在自行车上携带营养品的机会更多，而且对大多数人来说，在自行车上摄入营养比跑步时更容易。 尝试服用益生菌补充剂。服用 益生菌补充剂 12 周益生菌补充剂可减轻胃肠道症状。 28天后马拉松比赛前服用益生菌补充剂（Pugh et al, 2019）。 熟悉路线，以便知道救助站和厕所的位置（如果需要的话）！ 除了在赛前几天避免高纤维食物外，您还可以在赛前尝试低 FODMAP。FODMAP 是存在于各种食物中的短链碳水化合物，吸收率低，会增加小肠的渗透负荷。有一些 证据支持在赛前摄入低 FODMAP 饮食可将运动相关的胃肠道症状降至最低。 最后但并非最不重要的一点是，倾听自己身体的声音！注意肠胃不适的早期征兆，如腹胀、痉挛或恶心。如果您感到不适，请放慢速度，走一走休息一下，放慢速度或休息一下总比DNF好！ 选择麦芽糊精，避免肠胃不适 单糖引起肠胃不适的潜在风险较高，因为肠道细菌以单糖为食，这可能导致胀气和腹胀。与构成我们所有产品基础的麦芽糊精等长链分子不同，葡萄糖和果糖等单糖是渗透压较高的短分子，需要较多的水才能使其达到等渗（等渗 = 与血液中的特定浓度相同）。由于胃排空时水分会与单糖一起保留，因此单糖引起胃部不适的风险较高。 麦芽糊精是一种等渗配方。它能最大限度地促进胃排空，在快速提供能量的同时将胃部不适的风险降至最低。在Science in Sport ，我们选择了一种非常特殊的麦芽糊精用于我们的 能量凝胶这种麦芽糊精的原子量为 52,000，使我们能够创造出独特的专利等渗凝胶配方。它们的渗透压为 281 毫摩尔/千克，完全符合等渗范围（渗透压低于 290 毫摩尔/千克的饮料最容易消化）。 我们的 GO 等渗能量凝胶含有 22 克由我们精选的麦芽糊精制成的碳水化合物，在运动过程中可将胃部不适降至最低，但却能最大限度地吸收能量。非常适合下一次铁人三项运动。 撰写人 Emily Jevons 博士--运动生理学与营养学博士，清洁运动顾问 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。
