È sicuro dire che il 2018 è stato un anno enorme per me in termini di corsa. Ho ottenuto PB su tutta la linea, compreso il mio record personale: una maratona sotto le tre ore. Spesso mi viene chiesto quali sono i miei migliori consigli per migliorare la corsa e raggiungere i PB, quindi ho raccolto i miei 5 migliori consigli per diventare più veloci: Allenamento della forza Potreste pensare che sia un po' strano che io abbia iniziato un post sulla corsa più veloce non parlando di corsa, ma ascoltatemi. Credo sinceramente che inserire un allenamento regolare della forza nel vostro programma settimanale sia l'ingrediente segreto che manca a molte persone che cercano di migliorare. L'allenamento della forza offre una serie di benefici per la salute fisica, tra cui: Aumento della densità ossea Costruire muscoli magri Migliorare la flessibilità, la coordinazione e l'equilibrio Aumento della potenza Prevenzione degli infortuni Prima che vi venga il panico di dover iniziare a fare pesi cinque volte alla settimana, non temete. L'aggiunta di 1-2 sessioni alla settimana è più che sufficiente per iniziare a raccogliere i benefici, e non è nemmeno necessario iscriversi in palestra. Tutto ciò di cui avete bisogno è qualche attrezzo di base, come manubri e bande di resistenza, per iniziare. Ecco due allenamenti in palestra per dare il via alle attività: Allenamento della forza - Parte inferiore del corpo Allenamento della forza - Parte superiore del corpo Lavoro di velocità e allenamento a intervalli Le sessioni che la maggior parte dei corridori ama odiare, ma che se si vuole migliorare e diventare più veloci sono fondamentali. Indipendentemente dal fatto che stiate cercando di migliorare il vostro tempo nei 5 km o nella maratona, vi consiglio di aggiungere almeno una sessione alla settimana in cui fate lavorare le gambe. Personalmente, trovo che il modo migliore per farlo sia andare su una pista da corsa, ma se non avete accesso a una pista non fatevi prendere dal panico, vi consiglio solo di trovare un posto dove poter correre senza doversi fermare agli incroci stradali: i giri di un parco locale possono andare bene. Ecco due allenamenti di velocità/intervallo per iniziare: 8 sforzi da 400 m 1-2 miglia di riscaldamento facile 4 x 400 m di sforzo, con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione. 3 minuti di riposo 4 x 400 m di sforzo, con 90 secondi di riposo tra ogni ripetizione. 1-2 miglia di facile raffreddamento Il ritmo degli sforzi sui 400 metri dipenderà dal vostro ritmo/obiettivo attuale, ma un buon punto di partenza sarebbe quello di correre al ritmo del vostro PB di 5k. 3 sforzi da 5 minuti 1-2 miglia di riscaldamento facile 3 x 5 minuti di sforzo, con 3 minuti di recupero tra ogni ripetizione. 1-2 miglia di facile raffreddamento Il ritmo degli sforzi di 5 minuti dipenderà dal vostro ritmo/obiettivo attuale, ma un buon punto di partenza sarebbe quello di correre al ritmo del vostro PB di 5k. Rallentamento Eh? Credevo che stessimo parlando di accelerare! È così, ma che ci crediate o no, a volte rallentare è la chiave per accelerare il giorno della gara. Le corse facili dovrebbero costituire una parte importante del vostro piano di allenamento. Anche in questo caso, a seconda dell'andatura attuale e degli obiettivi, il ritmo di corsa facile di ognuno sarà diverso, quindi è importante trovare quello giusto per voi. Una corsa facile è esattamente ciò che è scritto sulla scatola: facile! Personalmente sono un grande sostenitore della corsa a sensazione, quindi per me un ottimo modo per valutare se una corsa è abbastanza facile è se si riesce a sostenere una conversazione comodamente per tutta la durata della corsa. Un altro modo per valutare quale dovrebbe essere il vostro ritmo è quello di prendere il vostro ritmo di gara (usiamo la maratona in questo esempio) e aggiungere circa due minuti. Quindi, ad esempio, se il vostro ritmo di maratona è di 8 minuti al chilometro, per le vostre corse facili dovreste cercare di correre intorno ai 9,30-10 minuti al chilometro. Infine, se si utilizza un cardiofrequenzimetro, l'ideale è rimanere nella "zona aerobica bassa" per l'intera corsa; anche in questo caso il valore varia da persona a persona, ma idealmente si aggira intorno ai 140-150 battiti al minuto, o al 60-80% della frequenza cardiaca massima. Le corse facili possono essere utilizzate come corse di recupero, corse sociali e come modo per aiutare a costruire la vostra resistenza e il vostro chilometraggio di base. Fondamentalmente devono essere confortevoli e si deve avere la sensazione di poter continuare a correre per chilometri e chilometri e chilometri. Non devono affaticare il corpo, il che significa che quando si tratta di fare le importantissime sessioni di velocità e la gara stessa, ci si sente forti e si ha quel "qualcosa" in più nel serbatoio. Riposo e recupero Sapete qual è il giorno più importante in ogni programma di allenamento? Sì, avete indovinato: il giorno di riposo! Ma oltre al giorno di riposo, è molto importante anche assicurarsi di recuperare adeguatamente tra una sessione e l'altra. La corsa e l'esercizio fisico sottopongono il corpo a stress, quindi è fondamentale prendersene cura quando non si lavora, ma ci si prende cura di se stessi. Parliamo quindi dell'importantissimo giorno di riposo. I giorni di riposo sono il luogo in cui avviene la magia, in cui i muscoli iniziano a ripararsi e si verificano gli adattamenti derivanti da tutti gli allenamenti (e se state facendo a pezzi le sessioni di velocità e di intervalli, ne avrete sicuramente bisogno! Molti atleti possono farsi prendere dal panico per i giorni di riposo, ma non potrò mai sottolineare abbastanza quanto siano importanti. Senza di essi si aumenta il rischio di sovrallenamento, che può portare a lesioni, affaticamento e malattie. Oltre ai giorni di riposo, si possono fare diverse cose per favorire il recupero tra una sessione e l'altra: Stretching Rotolamento Massaggi sportivi regolari Dormire (almeno otto ore a notte) Anche il rifornimento di carburante è una parte fondamentale per assicurarsi di recuperare correttamente. Fortunatamente Science in Sport ha un'intera gamma di prodotti che possono aiutarvi a rendere questo processo un po' più facile. Negli ultimi due cicli di maratona ho usato la polvereScience in Sport REGO Recovery Powder dopo le corse lunghe e le sessioni più impegnative, per dare il via al mio recupero. La polvere contiene 22 g di carboidrati, 20 g di proteine ed elettroliti, tutti necessari per aiutare a reintegrare le scorte di glicogeno, avviare la riparazione muscolare e reidratarsi. A chi si sta allenando per la maratona consiglio vivamente il SiS Marathon Bundle, che contiene tutto ciò che serve prima, durante e dopo l'allenamento. Coerenza Infine, sopra ogni altra cosa, questo è il vero segreto. Essere coerenti con l'allenamento. Nella maggior parte delle cose della vita, i cambiamenti e i progressi non avvengono da un giorno all'altro, e lo stesso vale per la corsa. Per dirla senza mezzi termini, non ci si può aspettare di vedere dei risultati se non ci si impegna. È fondamentale trovare una routine che vada bene per voi: per alcuni può trattarsi di allenarsi tre volte a settimana, per altri di sei, ma finché sarete in grado di farlo con costanza, comincerete a raccogliere e vedere i benefici. Inoltre, non scoraggiatevi se i cambiamenti non avvengono subito. Quindi siate pazienti, impegnatevi, fidatevi del vostro allenamento e godetevi il viaggio! Scritto da Jordan Foster
