Redefiniendo las pautas de alimentación para maratones: conclusiones de un estudio pionero en maratonistas masculinos de élite

Este estudio demuestra los efectos beneficiosos del consumo de carbohidratos a una tasa de 120 g/h. El estudio se publicó en la revista Journal of Applied Physiology y se puede consultar aquí: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00665.2025

Justificación del estudio

Durante la última década, las maratones han ganado mucha popularidad en todo el mundo. Hoy en día, se celebran más de 800 maratones al año en todo el mundo, y la demanda no da señales de disminuir. Un récord de 840 318 personas se inscribieron para correr la Maratón de Londres de 2025. Sin duda, estamos en medio de un boom moderno del running. Lo que hace que el maratón sea tan especial es su exclusividad: es uno de los pocos eventos deportivos en los que corredores de todos los niveles pueden competir codo con codo con campeones olímpicos y mundiales, corriendo el mismo recorrido, el mismo día y, a menudo, en las mismas condiciones.

Con este aumento de popularidad ha surgido un creciente interés por cómo entrenar de forma más inteligente y rendir mejor. Los corredores de todo el mundo buscan el programa de entrenamiento óptimo que les ayude a alcanzar su máximo rendimiento el día de la carrera, las zapatillas y la ropa más eficaces para conseguir esas mejoras marginales tan importantes, y las mejores estrategias nutricionales para alimentar vuestros esfuerzos. Al fin y al cabo, nadie quiere experimentar el temido «bonking», ese repentino bajón de energía que puede producirse durante una carrera larga.

Sin embargo, para comprender realmente qué es lo que impulsa el rendimiento en una maratón, es útil dar un paso atrás y analizar los factores fisiológicos clave que determinan el éxito en los 42,195 km^(1,2,3):

1. Consumo máximo de oxígeno (_VO2máx): la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
2. Utilización fraccionada del_VO2máx: la fracción máxima sostenible del_VO2máx que se puede mantener durante una distancia determinada, lo que, a su vez, está relacionado con la transición entre los distintos ámbitos del ejercicio, o los denominados umbrales fisiológicos. Por ejemplo, los corredores de élite pueden mantener alrededor del 80-85 % de su_{VO2máx durante} toda la distancia, mientras que los corredores menos entrenados suelen correr una maratón al 60-75 %_{del VO2máx.}
3. Economía de carrera: la cantidad de oxígeno que utiliza nuestro cuerpo cuando corremos a una velocidad o intensidad determinadas. Aunque dos personas puedan tener valores similares_{de VO2máx}, el rendimiento no viene determinado únicamente por la capacidad máxima de consumo de oxígeno; la eficiencia en la utilización de ese oxígeno es fundamental, especialmente al ritmo de carrera. Por ejemplo, si dos corredores con niveles de forma física comparables corren a la misma velocidad, pero el corredor A tiene una economía de carrera de 200 ml/kg/km a esa velocidad y la economía de carrera del corredor B a esa velocidad es de 185 ml/kg/km, entonces el corredor B demuestra una economía de carrera superior. A pesar de correr a la misma velocidad, el corredor B necesita un 7,5 % menos de oxígeno para cubrir la misma distancia, lo que te permite mantener el esfuerzo durante más tiempo y con menos esfuerzo metabólico.
4. Durabilidad o resistencia a la fatiga: capacidad para mantener la función fisiológica durante toda una maratón. Refleja específicamente la capacidad de una persona para resistir o minimizar el deterioro inducido por la fatiga en factores determinantes clave del rendimiento en una maratón, como el aumento del consumo de oxígeno y la reducción de la economía de carrera, la desviación de la frecuencia cardíaca y la fatiga neuromuscular progresiva, que de otro modo perjudicarían la capacidad para mantener el ritmo de carrera objetivo.

Factores determinantes del^rendimiento en maratón4

Si bien desarrollar estas cualidades fisiológicas es fundamental, para lograr un rendimiento óptimo en una maratón también es necesario seguir una estrategia de alimentación individualizada y meticulosa. Cuando el objetivo es batir tu mejor marca personal, es fundamental mantener un ritmo de carrera cuidadosamente planificado y estratégico. La reserva de energía que alimenta este ritmo objetivo (que a menudo se asocia con una intensidad moderada a alta) proviene principalmente del metabolismo de los carbohidratos. Desgraciadamente, las reservas de carbohidratos del cuerpo son limitadas, principalmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, junto con una pequeña cantidad de glucosa circulante en la sangre. Durante un ejercicio de resistencia prolongado, como un maratón, estas reservas finitas se agotan progresivamente. Cuando esto ocurre, la tasa de uso de carbohidratos disminuye y el cuerpo depende cada vez más de la oxidación de las grasas para obtener energía.

Aunque la grasa es una fuente de energía predominante a largo plazo, no puede producir energía al mismo ritmo que los carbohidratos. Esto puede no ser un problema si la intensidad es baja, pero a ritmo de carrera, cuando ya estás esforzándote al máximo, significa que tendrás que consumir más oxígeno para mantener la misma velocidad, y tu economía de carrera empeora. Finalmente, se llega a un punto en el que ya no se puede mantener la energía necesaria, lo que provoca fatiga y ralentización, el famoso «golpe de pared» o «bonking». Esto refleja una reducción significativa de la oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo, lo que conduce a una caída inevitable del ritmo.

Para mantener las tasas de oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo y favorecer una producción de energía eficiente, los corredores pueden ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Estos carbohidratos ingeridos contribuyen a la oxidación de carbohidratos exógenos, complementando las reservas de carbohidratos endógenos (almacenados) del cuerpo. Esto, a su vez, significa que el cuerpo puede empezar a utilizarlos como combustible y evitar el cambio al uso predominante de la grasa como combustible o, al menos, retrasar el momento en que esto ocurre.

Tasa de oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo (medida en gramos por minuto) = oxidación de carbohidratos endógenos (glucógeno almacenado) + oxidación de carbohidratos exógenos (combustible ingerido).

A medida que se agota el glucógeno almacenado, tendrás que ingerir más combustible, pero lo más importante es que seas capaz de digerirlo, absorberlo y utilizarlo de forma eficaz.

Las directrices actuales sobre nutrición deportiva recomiendan consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora para ejercicios que duren entre 1 y 2,5 horas, y hasta 90 g/h de carbohidratos transportables múltiples (es decir, mezclas de maltodextrina/glucosa y fructosa) para ejercicios que duren más de 2,5 horas.

Curiosamente, un estudio de modelización reciente estimó que, para mantener un ritmo inferior a 2 horas en una maratón, los corredores de élite masculinos necesitarían ingerir 93 ± 26 g/h de carbohidratos. Otros conocimientos de profesionales y observaciones del mundo real sugieren que la ingesta de carbohidratos podría tener que superar los 100 g/h, siempre que la tolerancia gastrointestinal lo permita.

Sin embargo, queda una pregunta clave: ¿cuántos carbohidratos pueden digerir, absorber y utilizar como combustible los corredores durante una carrera a ritmo de maratón? La mayoría de las investigaciones en este ámbito han utilizado el ciclismo como modo de ejercicio para evaluar los límites máximos de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, una modalidad de ejercicio con diferencias biomecánicas y fisiológicas claras con respecto a la carrera. Comprender esto en los propios corredores sigue siendo un aspecto fundamental.

Objetivo del estudio

Por lo tanto, gracias a la colaboración entre Science in Sport el programa de resistencia de England Athletics Science in Sport la Universidad John Moores de Liverpool, este revolucionario estudio evaluó los efectos de 60 g (maltodextrina), 90 g (60 g de maltodextrina + 30 g de fructosa) y 120 g por hora (60 g de maltodextrina + 60 g de fructosa) en el metabolismo de los carbohidratos exógenos y de todo el cuerpo, la economía de la carrera y los síntomas gastrointestinales durante dos horas de carrera en un grupo de corredores de élite, en un entorno de laboratorio controlado.

Lo que se hizo (los métodos):

To evaluate the aims of the study, eight elite marathon runners participated in the study, all of whom had a marathon personal best of <2 h 30 min and had completed a certified race within the 12 months before the study.

Cada corredor debía realizar tres pruebas experimentales independientes durante las cuales se les proporcionaba (solo maltodextrina), 90 (2:1 maltodextrina-fructosa) o 120 g.h-1 (1:1 maltodextrina-fructosa) de carbohidratos en orden aleatorio. Cada prueba consistía en una carrera de 120 minutos en la cinta, compuesta por un periodo inicial de 15 minutos al 95 % del umbral de lactato, un periodo posterior de 90 minutos al 94 % del punto de inflexión del lactato (es decir, una intensidad cercana al ritmo de carrera) y un periodo final de 15 minutos al 95 % del umbral de lactato.

Cada una de las bebidas estaba marcada con trazadores ^13C, lo que permite rastrear el metabolismo de los carbohidratos, de modo que cuando las bebidas se consumen durante el ejercicio, los carbohidratos marcados son digeridos y absorbidos por el organismo. El movimiento de las moléculas marcadas ^{con 13C}se sigue a través del organismo mediante la recogida de muestras de aliento durante todo el periodo de carrera. A continuación, se lleva a cabo un sofisticado análisis para medir la proporción de ^13Cy ^12Cen las muestras; esta proporción puede indicar la cantidad de carbohidratos realmente consumidos que se han metabolizado y utilizado como energía, lo que se conoce como oxidación de carbohidratos exógenos.

Además de estas mediciones, se realizaron otras mediciones del intercambio de gases respiratorios en diferentes puntos a lo largo de la carrera para medir la oxidación de carbohidratos y grasas en todo el cuerpo, así como la economía de carrera. Además, se registró una medida subjetiva de los síntomas gastrointestinales a lo largo de toda la carrera.

Resumen esquemático del protocolo experimental utilizado en cada ensayo con carbohidratos. Tras 24 horas de dieta rica en carbohidratos, los sujetos consumieron una comida rica en carbohidratos antes de realizar 120 minutos de carrera al 94 % del punto de inflexión del lactato (LTP), con los primeros y últimos 15 minutos al 95 % del umbral del lactato (LT), durante los cuales consumieron bebidas con 60, 90 y 120 g.^h-1 de bebidas con carbohidratos.

¿Qué reveló el estudio?

1. Por primera vez en la literatura publicada, se observó un claro efecto dosis-respuesta de la ingesta de carbohidratos en corredores masculinos entrenados, tanto en la oxidación de carbohidratos exógenos como en la oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo durante una maratón simulada.

Tasas de oxidación de carbohidratos y grasas en todo el cuerpo durante una carrera prolongada en cinta con ingesta de carbohidratos a 60, 90 y 120 g.^h-1.

Contribución de los sustratos al gasto energético total durante la segunda hora de carrera prolongada en cinta.

2. Las tasas más altas de oxidación de carbohidratos exógenos registradas hasta ahora en corredores en la literatura científica.

Tasas de oxidación de carbohidratos exógenos durante una carrera prolongada en cinta con ingesta de carbohidratos a 60, 90 y 120 g.^h-1.

3. El consumo de mayores cantidades de carbohidratos durante la carrera permitió a los corredores mantener su capacidad de utilizar los carbohidratos como combustible y reducir la dependencia de las grasas como fuente de energía, con 120 g/h sin que se produjera ningún cambio a la oxidación de grasas como fuente de energía predominante durante las 2 horas de carrera.

Gasto energético derivado de los carbohidratos y las grasas por 60 g.^h.-1.

Gasto energético derivado de los hidratos de carbono y las grasas por 90 g.^h-1.

Gasto energético derivado de los carbohidratos y las grasas por 120 g.^h-1.

4. Una mejora del 3 % en la economía de carrera con 120 g/h en comparación con 60 g/h.

Economía de carrera durante una carrera prolongada en cinta con ingesta de carbohidratos a 60, 90 y 120 g.^h-1.

5. A pesar de las ventajas metabólicas mejoradas, los síntomas moderados de malestar gastrointestinal en todas las dosis de carbohidratos y los síntomas máximos de náuseas, sensación de saciedad y calambres abdominales fueron mayores en el ensayo de 120 g/h.

¿Qué significa todo esto para ti?

En definitiva, una alimentación eficaz durante una maratón puede marcar la diferencia entre simplemente terminar la carrera y rendir al máximo. Las conclusiones de este estudio de investigación ponen de relieve lo importante que es consumir suficientes carbohidratos durante la carrera para mantener la capacidad del cuerpo de utilizarlos como fuente principal de energía. Hacerlo te ayuda a mantener el ritmo de carrera deseado durante más tiempo.

Sin embargo, cada corredor es diferente; lo que funciona a la perfección para una persona puede causar molestias a otra. Por eso son tan importantes las estrategias nutricionales individualizadas y la práctica de tu estrategia nutricional. Al igual que entrenas tus piernas, tu corazón y tus pulmones, también necesitas entrenar tu intestino para que tolere y absorba eficazmente los carbohidratos durante las carreras prolongadas. Este proceso permite que tu sistema digestivo se adapte a la alimentación durante la carrera, reduciendo el riesgo de sufrir los temidos problemas estomacales que pueden arruinar una carrera.

Al desarrollar, probar y perfeccionar tu plan de alimentación, podrás optimizar la disponibilidad de carbohidratos, retrasar la fatiga y mantener el ritmo hasta la línea de meta. Al fin y al cabo, una alimentación inteligente no solo sirve para evitar el temido bajón, sino también para liberar todo tu potencial en la maratón.

En resumen:

• Consumir 120 g por hora mejora la economía de carrera en un 3 % en comparación con 60 g por hora.
• 120 g por hora mantienen tus índices de consumo de carbohidratos en todo el cuerpo, reducen la dependencia de las grasas como combustible y disminuyen la cantidad de oxígeno que necesitas consumir para mantener tu ritmo de carrera. El resultado es una mejora del 3 % en la economía de carrera en comparación con las pautas nutricionales deportivas tradicionales.
• SiS redefine las pautas de alimentación para corredores.