Dans les coulisses de la science de l'entraînement intestinal : comment transformer ton estomac en outil de performance

Pour beaucoup de marathoniens, ce ne sont pas les jambes qui lâchent en premier, mais l'estomac.

Les crampes, les nausées ou cette sensation de lourdeur et de ballonnement peuvent gâcher une super course avant même d'arriver à la ligne d'arrivée.

L'idée qu'on puisse entraîner son intestin à mieux gérer le carburant peut sembler bizarre, mais les premières recherches montrent que c'est possible. On peut entraîner son intestin, tout comme ses jambes.

Avec un peu d'entraînement, beaucoup de coureurs apprennent à manger plus de glucides sans trop de problèmes. La science n'en est qu'à ses débuts, mais les études et la pratique montrent clairement que si tu t'entraînes à bien manger pendant l'entraînement, ça se passe mieux le jour de la course.

Si tu t'entraînes pour un marathon au printemps, c'est le moment parfait pour commencer. En améliorant ta tolérance à l'alimentation au cours des prochains mois, ton estomac sera aussi prêt que tes jambes pour la saison des courses.

Pourquoi l'entraînement intestinal est important

Ton ventre fait partie de ton système de performance. Il ne fait pas que digérer la bouffe. Il envoie le carburant dans ton sang pour que tes muscles puissent l'utiliser.

Quand tu cours, les glucides sont le carburant le plus rapide pour ton corps. Mais ton estomac ne peut transférer qu'une certaine quantité d'énergie dans ton sang avant de commencer à te faire mal.

Entraîner ton intestin peut aider ton corps à mieux absorber les glucides.

Dans les études sur les animaux, manger souvent des glucides semble améliorer la façon dont les transporteurs intestinaux acheminent le carburant dans le sang en quelques jours ou semaines.

Quelques études sur des humains montrent des tendances similaires après une pratique régulière.

Ça veut dire que l'entraînement intestinal aide probablement de deux façons :

1. Adaptation physiologique : ton intestin peut devenir plus efficace pour faire passer les glucides dans ton sang.
2. Meilleure tolérance : ton système digestif digère mieux pendant que tu cours.

Tout ça peut expliquer pourquoi les coureurs qui s'alimentent bien ont souvent moins de problèmes d'estomac et plus d'énergie, même si chacun réagit différemment.

Dans une petite étude marquante menée en 2017 par l'université Monash, les coureurs qui ont essayé de consommer 90 grammes de glucides par heure pendant deux semaines ont dit avoir moins de problèmes d'estomac et montrer des signes d'une meilleure tolérance aux glucides par rapport à ceux qui ne l'ont pas fait.

D'autres études et plein de sportifs disent la même chose : s'entraîner aide à réduire la douleur.

Comme le dit le chercheur Jamie Pugh, « L'intestin peut s'adapter, mais on est encore en train de voir à quel point il est vraiment entraînable. »

COMMENT ENTRAÎNER TES INTESTINS

L'entraînement intestinal, c'est pas un raccourci. C'est une compétence qu'on développe avec le temps.

Le but, c'est pas d'atteindre un chiffre précis, mais de trouver le rythme d'alimentation que ton corps peut supporter facilement et régulièrement.

Voici un cadre simple en trois étapes pour t'aider à progresser en toute sécurité.

Niveau 1 : Débutant (Phase de construction)

• Objectif : entre 30 et 60 g de glucides par heure.
• Quand l'utiliser : pour les courses de 60 à 90 minutes.
• Quand faire le plein : toutes les 20 à 30 minutes.
• Produit adapté : Gel isotonique SiS GO (22 g)

Commence par une ou deux séances de ravitaillement par semaine.

Les gels isotonique GO sont parfaits au début ; ils sont déjà dilués pour correspondre aux fluides corporels, donc ils sont faciles à digérer et ne fatiguent pas l'estomac.

Reste là pendant 6 à 8 semaines avant d'augmenter ta consommation.

Niveau 2 : Intermédiaire (Phase d'adaptation)

• Objectif : 60 à 90 g par heure.
• Quand l'utiliser : pour les courses de 1,5 à 2,5 heures.
• Quand faire le plein : toutes les 30 à 45 minutes.
• Produit adapté : BETA Fuel SiS BETA Fuel (40 g).

BETA Fuel combine du glucose et du fructose dans un rapport de 1:0,8. Ça utilise deux voies de transport différentes dans l'intestin, ce qui t'aide à absorber plus d'énergie avec moins d'inconfort.

Au début, c'est normal d'avoir un peu de ballonnements. En s'entraînant régulièrement, la plupart des coureurs se sentent mieux au bout de quelques semaines.

Niveau 3 : Avancé (Phase de simulation de course d'élite)

• Objectif : 90 à 120 g par heure. La plupart des coureurs s'arrêtent à 90.
• Quand l'utiliser : 1 h 30 ou plus. Segments à rythme de course.
• Fréquence : faire le plein toutes les 20 à 25 minutes
• Produit adapté : BETA Fuel (40 g)

Prends un gel toutes les 20 à 25 minutes. Ça te permet de t'entraîner comme si c'était le jour J et de voir comment ton estomac gère quand tu te nourris à fond.

Passe à cette étape seulement dans les 4 à 6 semaines avant ton événement, et seulement si ton estomac est prêt.

CE QUE LA RECHERCHE MONTRE VRAIMENT

La science derrière l'entraînement intestinal est prometteuse, mais elle est encore en train de se développer.

L'étude Monash reste le principal essai direct, et des analyses plus récentes montrent une tendance similaire : s'entraîner à s'alimenter peut réduire les problèmes d'estomac et améliorer la tolérance, mais les réactions varient beaucoup.

Certains coureurs s'adaptent en quelques semaines. D'autres ont besoin de plusieurs mois. Quelques-uns ne supporteront peut-être jamais des apports très élevés, et ce n'est pas grave.

L'entraînement intestinal, c'est pas juste une question de physiologie, c'est aussi une question de confiance. Quand tu t'es entraîné à bien t'alimenter, tu fais confiance à ton estomac le jour de la course. Cette assurance peut t'aider autant que n'importe quel changement physique.

Ton but, c'est de trouver l'apport qui te convient.

DES OBJECTIFS DE RAVITAILLEMENT RÉALISTES

Pour la plupart des marathoniens, le truc pour être au top, c'est de prendre entre 60 et 90 g de glucides par heure.

Dépasser les 90 grammes par heure, c'est souvent utile pour les athlètes de haut niveau ou les coureurs qui se sont beaucoup entraînés et qui savent qu'ils peuvent le supporter sans problème.

Si tu consommes actuellement 30 g/h, ajoute environ 10 à 15 g toutes les semaines ou toutes les deux semaines.

Pourquoi le ravitaillement SIS marche

• Gel isotonique GO (22 g) : un gel tout doux, déjà dilué, qui ne fait pas mal au ventre. Parfait pour s'habituer à courir et pour les petites courses.
• BETA Fuel (40 g) : conçu pour un apport élevé en glucides, avec un ratio glucose/fructose de 1:0,8 pour aider ton corps à absorber plus d'énergie à raison de 90 g par heure et plus, sans stress supplémentaire pour l'estomac.

Ces deux gels te donnent un coup de pouce simple, du confort au début jusqu'à la confiance pour faire le plein d'énergie le jour de la course.

À QUOI S'ATTENDRE ET COMMENT S'ADAPTER

S'adapter, ça prend du temps. Tout le monde a son rythme. Certains coureurs se sentent mieux après deux semaines, d'autres ont besoin de six semaines ou plus.

Certains peuvent trouver qu'ils sont plus performants avec des apports modérés, et c'est tout à fait normal.

Si tu te sens ballonné ou nauséeux :

• Reste au niveau où t'en es pour encore une semaine ou deux.
• Bois par petites gorgées ou espace davantage entre chaque gel.

Si les progrès s'arrêtent :

• Réévaluez votre hydratation, votre niveau de stress et votre sommeil, car chacun de ces facteurs influe sur la digestion.
• N'oublie pas que le confort, c'est une affaire personnelle, pas une compétition.

Le jour de la course :

• Suis le plan que t'as répété
• N'essaie jamais de nouveaux produits ou de nouveaux réglages en pleine course.

L'entraînement intestinal, c'est pas juste une question de chiffres. C'est plutôt de trouver ce qui marche pour toi et de lui faire confiance.

Entraîne ton instinct comme tu entraînes tes jambes : avec de la patience et de l'entraînement.

Plus tu répètes ton plan, plus la course se passe bien le jour J.