Forme physique des arbitres Un arbitre professionnel peut parcourir jusqu'à 10 km au cours d'un match en mélangeant marche, jogging et sprint à une intensité maximale. Même si vous n'êtes pas un professionnel, une alimentation correcte le jour du match peut avoir un effet positif sur les performances physiques, ce qui se reflétera dans votre arbitrage, vous permettant d'être en meilleure position pour prendre des décisions cruciales. Les arbitres d'élite ont montré qu'ils augmentaient sensiblement leur consommation d'hydrates de carbone le jour d'un match, mais les recherches suggèrent qu'ils n'en consomment toujours pas assez pour maximiser les performances de sprint répétées. Avant le match L'objectif d'un repas d'avant-match est de reconstituer les réserves d'hydrates de carbone qui ont été utilisées pendant le sommeil et tout au long de la journée. Vous devez vous efforcer de consommer un repas facile à digérer, riche en glucides (1 à 4 g par kilo de poids corporel) 2 à 3 heures avant le coup d'envoi. Conseil : il n'est pas toujours possible de prendre un repas complet d'avant-match en raison d'obligations professionnelles, alors assurez-vous de faire vos valises en conséquence. Une Barre énergétique GO ou GO Isotonic Energy Gel juste avant de commencer à vous échauffer peut vous permettre de recharger vos réserves d'hydrates de carbone et vous fournir de l'énergie immédiatement. Pré-hydratation Un indicateur simple de votre état d'hydratation consiste à vérifier la couleur et le volume de votre urine. Si elle est pâle et abondante, vous êtes probablement bien hydraté (visez la couleur limonade) ; si elle est foncée (couleur jus de pomme) et peu volumineuse, il y a de fortes chances que vous soyez légèrement déshydraté. Notez que si vous consommez de grandes quantités de vitamines B ou certains aliments (par exemple la betterave), ils peuvent affecter la couleur de votre urine. Solution : SiS Hydro Il est essentiel d'aborder un match dans un état d'hydratation optimal pour maximiser les performances physiques et mentales, ce qui est essentiel pour la prise de décision. SiS Hydro contient des électrolytes clés comme le sodium, qui augmentent l'absorption et la rétention des liquides, évitant ainsi un volume urinaire excessif. La consommation d'une boisson la veille d'un match et d'une autre dans les 1 à 3 heures précédant le match vous aidera à vous hydrater efficacement. Les recommandations suggèrent de prendre 5 à 10 ml de liquide par kilo de masse corporelle. Pour un arbitre de 70 kg, cela signifie qu'il faut prendre entre 350 et 700 ml dans les heures qui précèdent un match. Pendant le match En tant qu'arbitre, il est peu probable que vous ayez l'occasion d'absorber du liquide ou du carburant pendant le match, d'où l'importance de l'alimentation avant le match et à la mi-temps. Pendant la mi-temps, vous disposez de 15 minutes pour faire le plein et vous préparer pour les 45 dernières minutes. Après la première mi-temps, vos réserves d'hydrates de carbone seront considérablement épuisées, à condition que vous vous soyez bien préparé. Il est essentiel que vous preniez de l'énergie et des liquides pendant cette période. Si les sucreries et les boissons énergisantes peuvent vous donner de l'énergie, il vous faudra du temps pour les digérer et vous risquez de souffrir de troubles gastro-intestinaux lorsque vous entamerez la seconde mi-temps. Vous trouverez ci-dessous quelques options pour la mi-temps qui vous aideront à fournir suffisamment d'énergie, de liquides et d'électrolytes. Option 1 : 250 ml GO Electrolyte 1* GO Isotonic Energy Gel/ Caffeine Gel* (gel énergétique isotonique) Option 2 : 500 ml GO Electrolyte 1* GO Caffeine Shot* (boisson à base de caféine) Option 3 : 250 ml GO Electrolyte 1* GO Energy bar mini *La caféine contribue à réduire la fatigue physique et cognitive. La consommation de caféine est également liée à la prise de décision et au temps de réaction, en particulier lorsqu'elle est associée à des glucides. Après le match Comme l'arbitrage implique des périodes de travail à haute intensité, avec de grandes distances à parcourir, il est inévitable que les muscles soient endoloris dans les heures et les jours qui suivent un match. La nutrition peut vous aider à vous adapter aux exigences de l'arbitrage et à vous sentir mieux plus rapidement. Le plan de nutrition d'après-match dépendra de l'heure à laquelle le match se termine. Suivez ces conseils nutritionnels pour accélérer le processus de récupération et de reconstruction : Votre métabolisme reste en éveil pendant environ 30 minutes à 2 heures après l'exercice, donc consommez REGO Rapid Recovery Plus dès que possible après avoir terminé, contenant à la fois des protéines et des hydrates de carbone. Consommez un repas complet dans les 1 à 2 heures qui suivent la fin du jeu. Ce délai peut être plus court si vous prévoyez de vous coucher dès votre retour à la maison (jeux du soir). Les bons choix sont les viandes maigres, les glucides à IG élevé (pains, riz et pâtes) et beaucoup de légumes. Si votre match s'est terminé tard et que vous ne consommez qu'un seul shake après le match, REGO Rapid Recovery Plus est l'option idéale. Cependant, il est préférable de consommer un shake Overnight Protein 30 minutes avant d'aller dormir pour s'assurer que vous nourrissez vos muscles avec un flux constant d'acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire. Dans les heures qui suivent le match, essayez d'absorber 150 % du liquide perdu par la transpiration. Déterminez ce chiffre en vous pesant avant et après le match, ou estimez-le en vous pesant avant et après une séance d'entraînement dans des conditions similaires. La différence est votre taux de transpiration. Les solutions d'électrolytes comme Immune et SiS Hydro peuvent aider le corps à absorber et à retenir le liquide plus efficacement. Enfin, veillez à passer une bonne nuit de sommeil pour permettre aux adaptations de se faire. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
