Chaleur et hydratation : rester performant quand il fait chaud

Quand la température grimpe, l'hydratation n'est plus un détail secondaire. Elle devient un élément clé de tes performances. Alors, dans quels cas l'eau plate suffit-elle, et quand les électrolytes prennent-ils tout leur sens ?

Pour être honnête : ça dépend du jour et de l'athlète. Une course matinale au frais et une longue sortie à vélo sous la chaleur, ce n'est pas du tout la même chose.

Adapte ton liquide et sa composition aux conditions que tu rencontres.

Cet article aborde trois points. Ce que te coûte la transpiration quand il fait chaud. Quand les électrolytes prennent tout leur sens. Et comment mettre en place une stratégie simple qui s'adapte aux conditions météo.

Points à retenir

• Quand il fait chaud, ce que tu bois pour compenser ta transpiration est tout aussi important que la quantité que tu bois.
• La plupart des séances tranquilles, courtes ou faciles se passent très bien sans rien. Les électrolytes prennent tout leur sens quand la chaleur, une transpiration abondante ou salée, un renouvellement hydrique important et une longue durée s’accumulent.
• Le débit de transpiration et la teneur en sodium de la sueur varient énormément d'un athlète à l'autre et selon les conditions. La bonne stratégie, c'est celle qui est adaptée à toi et à la journée, pas une règle universelle unique.

Pourquoi la chaleur change la donne en matière d'hydratation

Quand la température monte, tu transpires davantage. Le corps perd plus vite ses liquides. La différence entre « ça ira » et « adapté à la journée » se creuse.

C'est valable pour tous les sports, qu'il s'agisse d'une longue course sous la chaleur, d'une sortie à vélo de plusieurs heures, d'une randonnée estivale ou d'enchaîner vélo et course à pied. Les calculs changent dès que la chaleur entre en jeu.

Le taux de transpiration varie énormément d'un sportif à l'autre, et il augmente à la fois avec la chaleur et l'effort. Dans les cas les plus extrêmes, on a observé qu'un sportif de grande taille s'entraînant intensément par temps chaud pouvait perdre environ 2 500 ml par heure. C'est un cas extrême, pas un chiffre représentatif.

La quantité de liquide et de sodium que tu perds dépend de toi, de la chaleur et de l'intensité de ton effort.

Ce que te coûte la transpiration quand il fait chaud

La sueur, c'est de l'eau et des électrolytes, et le sodium est celui que tu perds en plus grande quantité. Plus il fait chaud, plus tu transpires, ce qui veut dire que ton corps perd plus d'eau et plus de sodium au total.

Ce qui compte, c'est la quantité de sodium par rapport à la quantité d'eau que tu bois, et non pas la quantité totale de sodium que tu consommes.

Le sodium aide à retenir l'eau dans l'organisme et à maintenir ton taux de sodium dans le sang. C'est particulièrement important quand tu dois compenser une perte importante de sueur lors d'un effort long et intense sous la chaleur. Aucune étude à grande échelle n'a démontré que le sodium à lui seul, sans un apport suffisant en liquide, améliorait les performances.

Si tu compenses principalement tes pertes importantes en sueur avec de l'eau pure, ton taux de sodium dans le sang peut descendre en dessous de la fourchette normale. Cette baisse, c'est ce qu'on appelle l'hyponatrémie, et elle est due à une consommation excessive d'eau, pas à un manque de sel.

Le seuil est plus précis que ce à quoi s'attendent la plupart des sportifs :

• Prenons l'exemple d'un sportif dont la sueur est plus salée que la moyenne. Le taux de sodium dans le sang commence à baisser dès qu'il compense environ 70 % ou plus de ses pertes hydriques avec de l'eau plate.
• C'est le fait de boire plus que ce que tu perds qui fait baisser trop le taux de sodium dans le sang.
• Ce n'est pas parce qu'il y a plus de liquide que c'est forcément plus sûr.

La quantité de sodium présente dans la sueur varie énormément d'un sportif à l'autre, et elle évolue aussi au fur et à mesure que tu t'adaptes à la chaleur. Le sportif cité plus haut n'est qu'un exemple parmi d'autres, et certains en perdent nettement plus.

C'est pour ça qu'une seule prescription de sel ne convient pas à tout le monde. C'est aussi pour ça qu'un test de sudation ne donne généralement aux sportifs aucune info qui leur permette d'agir concrètement.

Quand les électrolytes trouvent leur place

Ce qui compte, ce sont les conditions et l'athlète, pas le sport. Ajoute des électrolytes quand ces facteurs s'accumulent : chaleur, transpiration abondante ou salée, renouvellement hydrique élevé et longue durée d'effort.

Les signaux courants varient d'un athlète à l'autre, mais comprennent notamment :

• Des traces ou des stries blanches de sel sur ta tenue et ta peau, ou une tenue complètement trempée à la fin, indiquent une transpiration abondante ou salée.
• Tu bois beaucoup et tu as toujours soif, bouteille après bouteille, ce qui montre un renouvellement important des liquides.

Ça se voit clairement dans quelques cas précis.

• Une forte chaleur, une transpiration abondante et beaucoup d'eau plate. C'est le cas de figure clé. Quand tu compenses d'importantes pertes par la transpiration avec de l'eau seule, ce que tu ajoutes à cette eau commence à avoir de l'importance.
• Des efforts longs et intenses dans toutes les disciplines sportives. Des sorties à vélo de plusieurs heures, de longues randonnées et des parcours à pied sous la chaleur. Le facteur déclencheur, c'est la durée combinée à la chaleur, quel que soit le sport.
• Des boissons riches en sel ou en sodium pour les efforts de longue durée. Si tu perds beaucoup de sodium et que tu bois beaucoup, en remplacer délibérément une partie est un choix judicieux et sans grand risque.
• Les épreuves de longue durée sous la chaleur. Les courses d'endurance, les triathlons, les journées multisports et les longues périodes d'entraînement estivales.

Pour les séances tranquilles, courtes ou faciles, on n'a généralement pas besoin d'électrolytes en plus. De l'eau, ça suffit.

Au bout de quelques heures, le sodium, c'est plus une question de goût et de bien-être que de performance. Le véritable facteur déclencheur, c'est une course suffisamment longue et chaude pour que tu compenses la majeure partie de tes pertes en sueur, comme c'est clairement le cas lors d'une course d'ultra-distance. 

Cette limite varie selon l'athlète.

Comment adapter son apport en eau au rythme de la journée

La stratégie s'adapte à toi, et ce sont trois leviers qui font l'essentiel du travail.

1. Adapte ta consommation d'alcool à tes pertes, pas à une règle fixe.
   • Séances tranquilles, courtes ou faciles : boire quand on a soif suffit généralement.
   • Les efforts d'environ 90 minutes, ou tout autre effort long, intense et qui te fait transpirer : la soif peut mettre du temps à se manifester par rapport à tes pertes réelles. Prévoyez de remplacer une bonne partie de ce que tu perds par la transpiration, en fonction de ton propre rythme de transpiration. Évite de boire plus que ce que tu perds.
2. Quand les conditions s'accumulent, ajoute du sodium à ta boisson. Lors d'efforts intenses, longs et qui te font transpirer, ne te contente pas d'eau seule.
3. Adapte ton entraînement en fonction de l'intensité et de la durée. Plus l'effort est intense et long, plus ton programme doit être bien pensé.

Choisis la formule en fonction de tes besoins pendant la séance. Deux questions te permettront de te décider : est-ce que tu veux un apport énergétique avec ton hydratation, et quelle est la teneur en sodium de la bouteille ?

Tu veux à la fois des glucides et des électrolytes pour un effort long et sous la chaleur ? Cette boisson te permet de faire d'une pierre deux coups. La poudre GO Electrolyte se mélange à raison d'une portion de 40 g dans environ 500 ml d'eau.

Ça fait 36 g de glucides, plus quatre électrolytes, dont le sodium, à une concentration à peu près équivalente à celle des fluides corporels.

Tu veux faire le plein d'énergie et d'un peu de sodium sur le pouce plutôt que dans une bouteille ? Les gels GO Energy + Electrolyte sont la solution à emporter. Chaque gel apporte environ 22 g de glucides et 118 mg de sodium.

Ils sont parfaits pour les longues sorties à vélo, les courses à pied et les journées multisports sans avoir besoin d'une gourde.

Tu veux du sodium et de l'eau sans glucides ? Les comprimés GO Hydro: il suffit d'en mettre un dans environ 500 ml d'eau. Sans sucre et peu caloriques. C'est celui qui contient le plus de sodium des trois, environ 870 mg par comprimé, ainsi que quatre électrolytes et des vitamines B.

Ça convient bien quand il fait chaud et qu'on transpire beaucoup, là où l'important, c'est le sodium, pas l'énergie.

Considère ces trois options comme des solutions adaptées aux circonstances, et non comme la réponse à toutes les situations.

Après une séance intense et brûlante

Après une forte perte de sueur, le sodium t'aide surtout à retenir le liquide que tu bois, plutôt que de le laisser passer directement. Si tu t'apprêtes à prendre un repas normal d'ici peu, la nourriture et les boissons que tu consommeras s'en chargeront en grande partie pour toi. 

Dans ce cas-là, il n'est pas indispensable d'utiliser un produit spécifique à base d'électrolytes.

L'apport supplémentaire en sodium est utile quand tu te réhydrates rapidement uniquement avec des boissons hypocaloriques, surtout quand le temps presse avant une deuxième séance ou une autre course le même jour. 

Le sodium pris en même temps que tes boissons t'aide à mieux retenir ce que tu bois et à te réhydrater plus efficacement.

Il s'agit ici d'équilibrer ton bilan hydrique, pas d'améliorer tes performances en particulier. La quantité de sueur que tu produis et la teneur en sel de ta sueur varient beaucoup d'une personne à l'autre, il n'y a donc pas de dose unique qui convienne à tout le monde.

En gros

Quand il fait chaud, adapte à la fois le liquide et ce qu’il contient aux conditions et à l’athlète. De l’eau plate suffit pour la plupart des séances faciles, fraîches ou courtes.

Les électrolytes prennent toute leur importance quand la chaleur, une transpiration abondante ou salée, un renouvellement hydrique important et une longue durée d'effort s'accumulent.

Si tu trouves la bonne combinaison, tu te donnes les meilleures chances de maintenir ton niveau de performance tout au long de l'été, même après des efforts intenses à répétition.

Références

McCubbin, A.J. (2025). Apport en sodium chez les sportifs avant, pendant et après l'effort : revue de la littérature et recommandations. Performance Nutrition, 1:11. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9