Calor e hidratación: rendir al máximo cuando suben las temperaturas

Cuando sube la temperatura, la hidratación deja de ser un detalle secundario. Se convierte en algo fundamental para tu rendimiento. Entonces, ¿cuándo basta con agua sola y cuándo es necesario recurrir a los electrolitos?

La respuesta sincera: depende del día y del deportista. Salir a correr por la mañana cuando hace fresco y dar una vuelta larga en bici cuando hace calor no son lo mismo.

Adapta el líquido que utilices y su composición a las condiciones que te encuentres. te informo

En esta entrada te cuento tres cosas: cuánto te cuesta el sudor cuando hace calor; cuándo los electrolitos son realmente necesarios; y cómo crear una estrategia sencilla que se adapte al tiempo.

Puntos clave

• Cuando hace calor, lo que tomas para reponer el sudor es tan importante como la cantidad que bebes.
• La mayoría de las sesiones tranquilas, cortas o fáciles se pueden hacer sin problemas solo con agua. Los electrolitos cobran importancia cuando se dan varias circunstancias a la vez: calor, sudor abundante o salino, una gran pérdida de líquidos y una duración prolongada.
• La tasa de sudoración y el contenido de sodio en el sudor varían mucho según el deportista y las condiciones. La estrategia adecuada depende de ti y de cómo sea el día, no es una regla única que sirva para todos.

¿Por qué el calor cambia la ecuación de la hidratación?

A medida que sube la temperatura, sudas más. El cuerpo pierde líquidos más rápido. La diferencia entre «lo suficientemente bueno» y «lo adecuado para el día» se hace cada vez mayor.

Esto se aplica a cualquier deporte, ya sea una carrera larga con mucho calor, una salida en bici de varias horas, una ruta de senderismo en verano o una combinación de bici y carrera seguidas. Las cosas cambian en cuanto entra en juego el calor.

La tasa de sudoración varía mucho de un deportista a otro, y aumenta tanto con el calor como con el esfuerzo. En el extremo superior, se ha documentado que un deportista de gran corpulencia que entrenaba intensamente bajo el calor llegó a perder unos 2.500 ml por hora. Se trata de un caso extremo, no de una cifra habitual.

La cantidad de líquido y sodio que pierdes depende de ti, del calor y de la intensidad con la que te esfuerces.

Lo que te cuesta el sudor cuando hace calor

El sudor es agua más electrolitos, y el sodio es el principal que pierdes en cantidades significativas. Cuanto más calor hace, más sudas, lo que significa que el cuerpo pierde más agua y más sodio en total.

Lo que importa es la cantidad de sodio en relación con la cantidad de agua que bebes, no la cantidad total de sodio que ingieres.

El sodio retiene el agua en el cuerpo y ayuda a mantener estable el nivel de sodio en sangre. Es especialmente importante cuando tienes que reponer la mayor parte de una gran pérdida de sudor durante un esfuerzo prolongado y en condiciones de calor. Ningún estudio a gran escala ha demostrado que el sodio por sí solo, al margen de beber suficiente líquido, mejore el rendimiento.

Si repones las grandes pérdidas por sudoración principalmente con agua sin nada más, tu nivel de sodio en sangre puede bajar por debajo de los valores normales. Esa bajada se llama hiponatremia y se debe a beber en exceso, no a una falta de sal.

El umbral es más específico de lo que la mayoría de los deportistas se imaginan:

• Imagina a un deportista cuyo sudor sea más salado de lo normal. El nivel de sodio en sangre empieza a bajar en cuanto repone más o menos el 70 % o más de lo que ha perdido en forma de agua, solo con agua sin nada.
• Beber más de lo que pierdes es lo que hace que el nivel de sodio en sangre baje demasiado.
• Que haya más líquido no significa automáticamente que sea más seguro.

La cantidad de sodio que hay en el sudor varía mucho de un deportista a otro, y también cambia a medida que te vas adaptando al calor. El deportista del ejemplo anterior es solo un caso concreto, y hay quienes pierden una cantidad considerablemente mayor.

Por eso una única prescripción de sales no sirve para todo el mundo. Y también por eso una prueba de sudor no suele aportar a la mayoría de los deportistas nada que les sirva para actuar.

Cuando los electrolitos se ganan su lugar

Los factores decisivos son las condiciones y el deportista, no el deporte. Añade electrolitos cuando se den estas circunstancias: calor, sudor abundante o salino, gran pérdida de líquidos y larga duración.

Las señales habituales varían según el deportista, pero incluyen:

• Las manchas o rayas blancas de sal en tu equipación y en tu piel, o que la equipación esté empapada al final, indican que sudas mucho o que tu sudor es salado.
• Beber mucho y seguir teniendo sed, botella tras botella, lo que supone un elevado recambio de líquidos.

Esto se ve en unos cuantos casos claros.

• Calor, sudoración intensa y mucha agua sin nada. Este es el caso clave. Cuando repones grandes pérdidas por sudoración solo con agua, lo que le añadas a esa agua empieza a ser importante.
• Esfuerzos prolongados y bajo un calor intenso en todo tipo de deportes. Salidas en bici de varias horas, largas caminatas y tiempo a pie bajo el calor. El factor desencadenante es la duración más el calor, en cualquier deporte.
• Sudores abundantes o salados durante esfuerzos prolongados. Si pierdes mucho sodio y bebes mucho líquido, reponer deliberadamente parte de ese sodio es una opción sensata y de bajo riesgo.
• Eventos más largos bajo el calor. Carreras de resistencia, triatlones, jornadas multideportivas y largos bloques de entrenamiento de verano.

Las sesiones frescas, cortas o fáciles no suelen necesitar electrolitos adicionales. Con agua sola basta.

En cuestión de unas horas, el sodio tiene más que ver con el sabor y la comodidad que con el rendimiento. El verdadero factor decisivo es una carrera lo suficientemente larga y calurosa como para que repongas la mayor parte de lo que pierdes con el sudor, y una carrera de ultradistancia es el ejemplo más claro. 

Ese límite cambia según el deportista.

Cómo adaptar la hidratación a cada día

La estrategia se adapta a ti, y son tres los controles que se encargan de casi todo el trabajo.

1. Adapta lo que bebes a tus pérdidas, no a una regla fija.
   • Sesiones frescas, cortas o fáciles: normalmente basta con beber cuando tengas sed.
   • Si haces ejercicio durante unos 90 minutos, o cualquier actividad larga, calurosa y en la que sudes mucho: la sed puede llegar con retraso respecto a lo que realmente pierdes. Intenta reponer una buena parte de lo que sudas, según tu propio ritmo de sudoración. Evita beber más de lo que pierdes.
2. Cuando las condiciones lo requieran, añade sodio al líquido. En esfuerzos largos, calurosos y en los que se suda mucho, no te conformes solo con agua.
3. Adapta el entrenamiento según la intensidad y la duración. Cuanto más intenso y prolongado sea el esfuerzo, más minucioso debe ser tu plan.

Elige la fórmula según lo que necesites para la sesión. Hay dos preguntas clave: ¿quieres que la bebida te aporte energía y cuánto sodio lleva la botella?

¿Necesitas carbohidratos y electrolitos a la vez para un esfuerzo largo y bajo un calor intenso? Esta bebida te ofrece ambas cosas a la vez. GO Electrolyte Powder se mezcla en una ración de 40 g con unos 500 mL de agua.

Eso supone 36 g de hidratos de carbono más cuatro electrolitos, entre ellos el sodio, a una concentración similar a la de los fluidos corporales.

¿Quieres energía y un poco de sodio sobre la marcha, en lugar de en una botella? Los geles GO Energy + Electrolyte son la versión portátil. Cada gel aporta unos 22 g de hidratos de carbono y 118 mg de sodio.

Son ideales para salidas largas en bici, carreras y jornadas multideportivas sin necesidad de llevar una botella.

¿Quieres sodio e hidratación sin carbohidratos? Pastillas GO Hydro: echa una pastilla en unos 500 ml de agua; no tienen azúcar y son bajas en calorías. Son las que más sodio aportan de las tres, unos 870 mg por pastilla, además de cuatro electrolitos y vitaminas del grupo B.

Eso va bien para el calor y el sudor salado, donde lo que importa es el sodio, no la energía.

Piensa en las tres como opciones que se adaptan a las circunstancias, no como la respuesta válida para todas las sesiones.

Después de una sesión dura y calurosa

Después de una pérdida importante de sudor, el sodio te ayuda sobre todo a retener el líquido que bebes, en lugar de que se elimine directamente. Si vas a sentarte pronto a comer algo normal, la comida y el líquido que ingieras se encargarán de la mayor parte de esto por ti. 

En ese caso, no es imprescindible usar un producto específico de electrolitos.

El sodio añadido resulta muy útil cuando te rehidratas rápidamente solo con líquidos bajos en calorías, y sobre todo cuando tienes poco tiempo antes de una segunda sesión o de otra carrera ese mismo día. 

El sodio, si lo tomas junto con los líquidos, te ayuda a retener mejor lo que bebes y a rehidratarte más a fondo.

Se trata del equilibrio hídrico, no de una mejora específica del rendimiento. La cantidad de sudor que sueltas y la concentración de sal en él varían mucho de una persona a otra, así que no hay una dosis única que valga para todos.

El resultado final

Cuando hace calor, adapta tanto el líquido como lo que contiene a las condiciones y al deportista. El agua sola es suficiente para la mayoría de las sesiones fáciles, en las que no hace mucho calor o que son cortas.

Los electrolitos cobran importancia cuando se dan a la vez el calor, un sudor abundante o salino, una elevada pérdida de líquidos y una larga duración de la actividad.

Si aciertas con esa combinación, te aseguras la mejor oportunidad de mantener tu rendimiento tras repetidos esfuerzos intensos durante todo el verano.

Referencias

McCubbin, A.J. (2025). Ingesta de sodio en deportistas antes, durante y después del ejercicio: revisión y recomendaciones. Performance Nutrition, 1:11. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9