Caldo e idratazione: dare il meglio quando le temperature salgono

Quando la temperatura sale, l’idratazione smette di essere un dettaglio secondario. Diventa fondamentale per le tue prestazioni. Allora, quando basta l’acqua e quando entrano in gioco gli elettroliti?

La risposta sincera è: dipende dal giorno e dall’atleta. Una corsa mattutina al fresco e una lunga pedalata sotto il sole non sono la stessa cosa.

Adatta il tuo fluido e la sua composizione alle condizioni che ti trovi ad affrontare.

Questo post tratta tre argomenti. Quanto ti costa il sudore quando fa caldo. Quando gli elettroliti sono davvero utili. E come mettere a punto una strategia semplice che si adatti alle condizioni meteorologiche.

Punti chiave

• Quando fa caldo, ciò con cui sostituisci il sudore è importante tanto quanto la quantità di liquidi che bevi.
• La maggior parte delle sessioni tranquille, brevi o facili si possono fare tranquillamente con acqua normale. Gli elettroliti diventano indispensabili quando si combinano caldo, sudore abbondante o salato, elevato ricambio di liquidi e sessioni di lunga durata.
• La quantità di sudore e il contenuto di sodio nel sudore variano notevolmente a seconda degli atleti e delle condizioni. La strategia giusta dipende da te e dalla giornata, non da una regola universale valida per tutti.

Perché il calore cambia l'equazione dell'idratazione

Man mano che la temperatura sale, si suda di più. I liquidi escono dal corpo più velocemente. Il divario tra “abbastanza buono” e “adatto alla giornata” si allarga.

Questo vale per tutti gli sport, che si tratti di una lunga corsa sotto il sole cocente, di un giro in bici di diverse ore, di un’escursione estiva o di una doppia sessione di bici e corsa. I conti cambiano nel momento in cui entra in gioco il caldo.

La quantità di sudore varia molto da un atleta all’altro e aumenta sia con il caldo che con lo sforzo fisico. Nei casi più estremi, è stato documentato che un atleta di corporatura robusta, che si allenava intensamente al caldo, perdeva circa 2.500 mL all’ora. Si tratta però di un caso estremo, non di un dato tipico.

La quantità di liquidi e sodio che perdi dipende da te, dal caldo e dall’intensità dello sforzo che stai facendo.

Quanto ti costa il sudore quando fa caldo

Il sudore è composto da acqua ed elettroliti, e il sodio è quello che perdi in quantità significative. Più fa caldo, più sudi, il che significa che dal corpo escono più acqua e più sodio in totale.

Ciò che conta è il rapporto tra il sodio e la quantità di acqua che bevi, non la quantità totale di sodio che assumi.

Il sodio trattiene l'acqua nel corpo e aiuta a mantenere stabile il livello di sodio nel sangue. È particolarmente importante quando devi reintegrare la maggior parte del liquido perso con una forte sudorazione durante uno sforzo prolungato e intenso. Nessuno studio su larga scala ha dimostrato che il sodio da solo, a prescindere dall'assunzione di una quantità sufficiente di liquidi, apporti benefici alle prestazioni.

Se compensi le grandi perdite di sudore soprattutto con acqua naturale, il livello di sodio nel sangue potrebbe scendere al di sotto dei valori normali. Questo calo si chiama iponatriemia e deriva dall’aver bevuto troppo, non da un’assunzione insufficiente di sale.

La soglia è più precisa di quanto la maggior parte degli atleti si aspetti:

• Prendi un atleta con un sudore più salato della media. Il livello di sodio nel sangue inizia a scendere quando l'atleta reintegra circa il 70% o più dei liquidi persi con semplice acqua.
• Bere più di quanto si perde è ciò che fa scendere troppo il livello di sodio nel sangue.
• Una maggiore fluidità non significa automaticamente maggiore sicurezza.

La quantità di sodio presente nel sudore varia notevolmente da un atleta all’altro e cambia anche man mano che ti adatti al caldo. L’atleta citato sopra è solo un esempio, ma alcuni ne perdono davvero di più.

Ecco perché una singola prescrizione di sali minerali non va bene per tutti. Ed è anche per questo che un test del sudore di solito non fornisce agli atleti informazioni utili su cui basare le loro azioni.

Quando gli elettroliti si guadagnano il loro posto

I fattori determinanti sono le condizioni e l’atleta, non lo sport. Aggiungi gli elettroliti quando si verificano queste condizioni: caldo, sudore abbondante o salato, elevato ricambio di liquidi e lunga durata.

I segnali più comuni variano da atleta ad atleta, ma includono:

• Se noti macchie o striature bianche di sale sulla tua tenuta e sulla pelle, oppure se alla fine la tenuta è completamente inzuppata, significa che hai sudato molto o che il tuo sudore è salato.
• Bere tantissimo e avere ancora sete, una bottiglia dopo l’altra: questo significa un elevato ricambio di liquidi.

Si vede chiaramente in alcuni casi.

• Caldo intenso, sudorazione abbondante e tanta acqua naturale. Questo è il caso chiave. Quando reintegri le grandi perdite di sudore solo con l’acqua, ciò che aggiungi a quell’acqua inizia a fare la differenza.
• Sforzi prolungati e intensi in diversi sport. Uscite in bici di diverse ore, lunghe escursioni e percorsi a piedi sotto il sole cocente. Il fattore scatenante è la combinazione di durata e calore, in qualsiasi sport.
• Sudore abbondante o salato durante gli sforzi prolungati. Se perdi molto sodio e bevi molti liquidi, reintegrare in modo mirato una parte del sodio è una scelta sensata e a basso rischio.
• Eventi più lunghi con il caldo. Gare di resistenza, triathlon, giornate multisport e lunghi periodi di allenamento estivo.

Per le sessioni fresche, brevi o facili di solito non servono elettroliti aggiuntivi. L’acqua e basta va benissimo.

Dopo poche ore, il sodio conta più per il gusto e il benessere che per le prestazioni. Il vero fattore determinante è una gara abbastanza lunga e calda da farti reintegrare la maggior parte dei liquidi persi con il sudore, come nel caso evidente di una gara ultra. 

Quel limite cambia a seconda dell’atleta.

Come adattare l'idratazione alla giornata

La strategia si adatta a te, e sono tre le leve che fanno la maggior parte del lavoro.

1. Adatta il tuo consumo di alcol alle tue perdite, non a una regola fissa.
   • Allenamenti leggeri, brevi o facili: di solito basta bere quando hai sete.
   • Se ti alleni per circa 90 minuti, o in qualsiasi altra sessione lunga, calda e intensa in cui si suda molto: la sensazione di sete può arrivare in ritardo rispetto alla perdita effettiva di liquidi. Cerca di reintegrare una buona parte di ciò che perdi con il sudore, in base al tuo ritmo di sudorazione. Evita di bere più di quanto perdi.
2. Quando le condizioni lo richiedono, aggiungi del sodio al liquido. Durante gli sforzi fisici intensi, lunghi e che ti fanno sudare molto, non limitarti a bere solo acqua.
3. Adatta l'intensità in base alla temperatura e alla durata. Più lo sforzo è intenso e prolungato, più il tuo piano deve essere ben ponderato.

Scegli la versione in base alle esigenze della sessione. Due domande ti aiuteranno a decidere: vuoi un integratore energetico insieme al tuo drink e quanto sodio c'è nella borraccia?

Vuoi assumere carboidrati ed elettroliti insieme per uno sforzo lungo e sotto il sole? Questa bevanda fa entrambe le cose contemporaneamente. GO Electrolyte Powder si scioglie in circa 500 mL di acqua per una porzione da 40 g.

Questo fornisce 36 g di carboidrati più quattro elettroliti, tra cui il sodio, a una concentrazione più o meno pari a quella dei fluidi corporei.

Vuoi fare il pieno di energia e assumere un po’ di sodio mentre sei in movimento, invece che da una bottiglia? I gel GO Energy + Electrolyte sono la versione da portare sempre con te. Ogni gel fornisce circa 22 g di carboidrati più 118 mg di sodio.

Sono perfetti per lunghe pedalate, corse e giornate multisport senza bisogno di una borraccia.

Vuoi assumere sodio e liquidi senza carboidrati? Prova le compresse GO Hydro: sciogli una compressa in circa 500 mL di acqua; sono senza zucchero e a basso contenuto calorico. Tra le tre opzioni, sono quelle con il maggior contenuto di sodio, circa 870 mg per compressa, oltre a quattro elettroliti e vitamine del gruppo B.

È l'ideale per il caldo e il sudore salato, quando l'obiettivo è il sodio, non l'energia.

Considerale tutte e tre come opzioni adatte alle circostanze, non come la risposta giusta per ogni sessione.

Dopo una sessione dura e intensa

Dopo una forte perdita di sudore, il sodio ti aiuta soprattutto a trattenere i liquidi che bevi, invece di espellerli immediatamente. Se tra poco ti siedi a consumare un pasto normale, il cibo e i liquidi che assumi si occuperanno della maggior parte di questo processo al posto tuo. 

In quel caso, un prodotto specifico a base di elettroliti non è indispensabile.

Il sodio aggiunto è fondamentale quando ti reidrati velocemente solo con liquidi ipocalorici, soprattutto quando il tempo stringe prima di una seconda sessione o di un’altra gara nella stessa giornata. 

Il sodio assunto insieme ai liquidi ti aiuta a trattenere una maggiore quantità di ciò che bevi e a reidratarti in modo più completo.

Si tratta di equilibrio idrico, non di un miglioramento specifico delle prestazioni. La quantità di sudore e la sua salinità variano molto da persona a persona, quindi non esiste una dose unica giusta.

In conclusione

Quando fa caldo, adatta sia il liquido che il suo contenuto alle condizioni e all’atleta. L’acqua naturale è sufficiente per la maggior parte delle sessioni facili, al fresco o brevi.

Gli elettroliti diventano indispensabili quando si combinano calore, sudore abbondante o salato, elevato ricambio di liquidi e lunga durata dell’attività.

Se trovi la combinazione giusta, ti assicuri le migliori possibilità di mantenere le tue prestazioni anche dopo ripetuti sforzi intensi per tutta l'estate.

Riferimenti

McCubbin, A.J. (2025). Assunzione di sodio negli atleti prima, durante e dopo l’allenamento: una rassegna e alcune raccomandazioni. Performance Nutrition, 1:11. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9