高温与补水：气温升高时的表现

当气温升高时，补水就不再只是个无关紧要的细节，而是成为影响运动表现的关键因素。那么，什么时候喝白开水就足够了？什么时候又该补充电解质呢？

老实说：这要看当天的情况和运动员本身。清晨的凉爽慢跑和漫长而炎热的骑行面临的问题并不一样。

根据眼前的状况，选择合适的液体及其成分。

本文将探讨三个方面：酷暑中流汗会让你付出什么代价；电解质何时不可或缺；以及如何制定一套能根据天气灵活调整的简单策略。

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关键要点

• 在炎热天气下，补充什么来代替流失的汗水，与喝多少水同样重要。
• 大多数轻松、短时或强度较低的训练，在普通饮用水即可满足需求。当高温、大量或含盐量高的汗液、高液体代谢率以及长时间训练等因素叠加时，电解质补充就显得尤为重要。
• 运动员之间的出汗率和汗液钠含量因人而异，且受各种条件影响差异很大。正确的策略应根据你的具体情况和当天的状况来制定，而不是遵循某一条放之四海皆准的规则。

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为什么温度会改变补水公式

随着气温升高，出汗会越来越多。体液流失的速度也会加快。“勉强够用”与“适合当天情况”之间的差距会越来越大。

这一点在各种运动中都适用，无论是炎热天气下的长跑、长达数小时的骑行、夏季徒步，还是骑行与跑步的背靠背训练。一旦气温升高，情况就会发生变化。

运动员的出汗率差异很大，且会随着气温升高和运动强度增加而上升。在最高值方面，有记录显示，一名体格魁梧的运动员在高温环境下进行高强度训练时，每小时出汗量可达约2,500毫升。这属于极端情况，并非典型数值。

流失多少体液和钠，取决于你本人、气温以及运动强度。

酷暑中流汗要付出什么代价

汗液由水和电解质组成，其中钠是人体流失量较大的主要电解质。温度越高，出汗越多，这意味着从体内流失的水分和钠的总量就越多。

关键在于钠与饮水量的比例，而不是钠的总摄入量。

钠能帮助人体保留水分，并维持血液中的钠水平。在长时间高温运动导致大量出汗时，补充钠尤为重要。目前尚无大型研究表明，仅补充钠（而不配合充足的水分摄入）能提升运动表现。

如果大量出汗后主要靠喝白开水来补充水分，血液中的钠浓度可能会降至正常范围以下。这种下降就是低钠血症，其原因在于饮水过量，而非盐分摄入不足。

这一门槛比大多数运动员预期的要具体得多：

• 以一名汗液盐分含量高于平均水平的运动员为例。一旦他们用普通水补充了大约70%或更多的流失液体，血液中的钠含量就会开始下降。
• 饮水量超过排泄量，才会导致血钠水平过低。
• 液体越多并不一定就越安全。

不同运动员的汗液中钠含量差异很大，而且随着身体对高温的适应，这一数值也会发生变化。上文提到的这位运动员只是一个示例，有些运动员的钠流失量会明显更多。

这就是为什么一种盐补充方案并不适合所有人。这也是为什么汗液测试通常无法为大多数运动员提供可供参考的、可付诸行动的信息。

当电解质赢得一席之地时

决定性因素是环境条件和运动员本身，而不是运动项目。当以下情况同时出现时，应补充电解质：高温、大量或含盐量高的汗液、体液代谢率高以及运动时间较长。

常见的信号因运动员而异，但包括：

• 如果你的装备和皮肤上出现白色盐渍或盐痕，或者装备到最后已经完全浸透，这表明你出汗较多或汗液含盐量较高。
• 喝了很多水却仍然感到口渴，一瓶接一瓶地喝，这说明体液周转率很高。

这一点在几个明显的案例中得到了体现。

• 炎热的环境、大量出汗以及大量饮用白开水。这就是关键情况。当你仅靠饮水来补充因大量出汗而流失的水分时，水中所含的成分就变得至关重要了。
• 各种运动中长时间、高强度的训练。长达数小时的骑行、长途徒步，以及在酷热中长时间步行。无论从事何种运动，持续时间加上高温就是诱因。
• 在长时间运动中大量出汗或汗液含盐量较高时。如果钠流失较多且饮水量较大，有意识地补充部分钠是一种明智且风险较低的选择。
• 在高温下进行的长时间赛事。耐力赛、铁人三项、多项运动日以及夏季长期训练阶段。

凉爽、短时间或强度较低的训练通常不需要额外补充电解质。喝普通水就足够了。

在几个小时内，摄入钠更多是为了口味和舒适感，而非提升表现。真正的关键在于比赛时间足够长、强度足够高，以至于你能补充掉大部分因出汗而流失的水分，超长距离比赛便是最明显的例子。 

这一界限会随着运动员的变化而变化。

如何根据一天的不同时段调整补水量

该策略会根据您的情况进行调整，其中三个调节杠杆承担了大部分工作。

1. 饮酒量应根据亏损情况来调整，而不是遵循固定的规则。
   • 凉爽、短时间或强度较低的训练：通常只需喝到解渴即可。
   • 持续约90分钟的运动，或者任何时间较长、天气炎热且大汗淋漓的运动：口渴感往往会滞后于实际的体液流失。应根据自己的出汗速度，计划补充相当一部分流失的体液。切勿强行摄入超过实际流失量的液体。
2. 当各种情况叠加时，应在饮品中加入钠。在高温、长时间且大量出汗的运动中，不要仅靠喝水。
3. 根据强度和持续时间调整。强度越大、持续时间越长，你的计划就应越周密。

根据训练需求选择合适的饮品。两个问题决定你的选择：你是否希望饮品中含有能量补给，以及瓶中的钠含量是多少？

想要在长时间的高温运动中同时补充碳水化合物和电解质吗？这款饮品能一举两得。GO电解质粉每次取40克，溶于约500毫升水中即可饮用。

这提供了36克碳水化合物以及四种电解质（包括钠），其浓度大致与体液相当。

想在运动途中补充能量和少量钠，而不是靠瓶装饮料？GO Energy + 电解质能量胶就是便携之选。每支能量胶含有约22克碳水化合物和118毫克钠。

它们适合长途骑行、跑步以及无需携带水瓶的多项运动日。

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这适用于高温和咸汗的情况，此时目标是补充钠，而非能量。

请将这三种情况都视为根据具体情况而定的选项，而不是每次会议的唯一答案。

一场艰苦而激烈的训练之后

大量出汗后，钠的主要作用是帮助你保留喝下的水分，而不是让水分直接排出体外。如果你很快就要坐下来吃一顿正常的饭，你摄入的食物和水分就会帮你解决大部分问题。 

在这种情况下，并不一定非要使用专用的电解质产品。

当你仅靠低热量饮料快速补充水分时，添加钠元素就显得尤为重要，尤其是在当天进行第二场训练或另一场比赛前时间紧迫的情况下。 

在饮水时摄入钠，有助于身体保留更多摄入的水分，从而更彻底地补充水分。

这涉及的是体液平衡，而非单独的性能提升。每个人的出汗量和汗液含盐量差异很大，因此没有一个放之四海皆准的剂量。

最终结论

在高温环境下，应根据具体情况和运动员的状况，合理选择饮品及其成分。对于大多数强度较低、环境凉爽或时间较短的训练，仅饮用普通水就足够了。

当高温、大量或含盐量高的汗液、体液周转率升高以及运动时间较长等因素叠加时，电解质的作用就显得尤为重要。

只要将这两者搭配得当，你就能在整个夏天反复进行高强度训练时，最大限度地保持训练效果。

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参考资料

McCubbin, A.J. (2025). 运动员运动前、运动中及运动后的钠摄入量：综述与建议。《运动表现营养学》，1:11。https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9