L'alimentation avant un match de foot

En tant que footballeur, quel que soit ton niveau, du football amateur jusqu’à la phase finale de la Coupe du monde, tu cherches à tirer parti de tous les avantages possibles. L’un des facteurs les plus efficaces que tu peux contrôler ? Ton alimentation. Autrefois négligée, elle est aujourd’hui reconnue à juste titre comme un élément clé de la performance. 

Ça ne concerne pas seulement l'énergie. Aujourd'hui, on sait que ce qu'on mange et ce qu'on boit a un impact direct non seulement sur notre vitesse et notre endurance, mais aussi sur nos capacités, notre vivacité d'esprit, notre prise de décision, notre résistance aux blessures et notre récupération. 

Et la science du sport nous a aussi montré que la préparation d'un match ne se limite pas aux quelques heures qui précèdent la rencontre. 

Les glucides : ta source d'énergie incontournable

Le foot, c'est une intensité physique super élevée et constante : des sprints à répétition, des sauts, des tacles et des changements de direction, tout ça en devant réagir en une fraction de seconde et en maîtrisant des gestes techniques sous pression.  

Le football moderne sollicite énormément tes systèmes énergétiques. Les glucides ne sont pas simplement un nutriment parmi d'autres. C'est ta principale source d'énergie, que ce soit pendant les matchs, à l'entraînement ou quand tu vas courir.  

C'est tout simplement parce qu'on comprend mieux comment on brûle les glucides – et, surtout, comment on les reconstitue – que le rythme du match est plus soutenu en fin de deuxième mi-temps et pendant les prolongations de nos jours. 

Tu stockes l'énergie sous forme de glycogène dans tes muscles et ton foie. Et il y a une limite à ce stockage. Tu dois donc aborder chaque match avec ta jauge d'énergie à PLEIN.

L'état d'esprit de la veille : faire le plein d'énergie 

Tout est une question d'apports énergétiques réguliers et de repos. Ta priorité numéro un, c'est de mettre tes réserves de glycogène dans les meilleures conditions possibles pour ton match. 

Tu ne fais pas le plein de glucides comme un marathonien. Tu te remets en forme en douceur et tu te prépares.  

C'est simple. Calcule ton objectif. Disons entre 6 et 8 g de glucides par kilo de poids corporel. C'est ton apport totalréparti sur toute la journée. Tousles repas, les collations, les boissons, tout. Pas besoin d'être précis, un ordre de grandeur suffit.  

Ça a l'air compliqué ? Pas du tout. Prépare un petit plan pour chaque repas, calcule les glucides, puis complète avec des compléments alimentaires de qualité et riches en énergie.

L'alimentation des footballeurs : atteindre tes objectifs nutritionnels

C'est un régime modéré, régulier, qui te permet souvent d'atteindre facilement ton objectif en glucides. L'essentiel, c'est de bien choisir tes aliments.  

Tu économises ton énergie et tu as hâte de voir le match. Mais tu as quand même une journée comme les autres à passer. Le boulot, la famille et ta vie sociale ne devraient pas t'empêcher de bien te nourrir.  

Opte pour des aliments pauvres en matières grasses et en fibres, avec un peu de protéines maigres et des fruits et légumes nutritifs. En gros, ce que tu mangerais de toute façon – il suffit juste de compter tes glucides.  

Et ça n'a pas besoin d'être ennuyeux. Opte pour des plats savoureux, mais évite ceux qui sont trop riches et trop lourds. Tu veux un sommeil de qualité, pas des problèmes digestifs. 

Et surtout, profite bien ! Et pense à tout ce bon carburant que tu emportes avec toi. 

Qu'y a-t-il au menu ?

Voici quelques exemples de bons choix pour la veille d'un match : 

Petit-déjeuner :porridge aux fruits rouges et au miel, avec un verre de jus de fruits 

Collation :une banane,une barre énergétique à l'avoine 

Déjeuner :bol de poulet et de riz avec des légumes 

Collation :un bagel avec de la confiture et uneboisson énergétique 

Dîner: spaghettis à la bolognaise avec du pain à l'ail 

Goûter du soir :un bol de céréales avec un verre de jus de fruits

Hydratation. Trouve le bon équilibre.

L'hydratation est tout aussi importante. Essaie de boire environ 3 litres. Il vaut mieux boire régulièrement tout au long de la journée plutôt que d'avaler tout d'un coup. Boire trop ne sert à rien. Bois par petites gorgées tout au long de la journée. 

Si la température ou l'humidité s'annoncent élevées le jour du match, pense aux électrolytes. Une transpiration excessive peut sérieusement nuire à tes performances.Des boissons spécialement formuléeste permettent de parer à ce risque.

La partie ennuyeuse : faire ses heures de sommeil 

C'est une évidence, mais c'est essentiel. On sait que l'équipe italienne est restée éveillée toute la nuit avant de battre la France aux tirs au but lors de la finale de la Coupe du monde 2006, mais ce n'est pas recommandé.  

Repose-toi bien. Sois discipliné. Pas de café après le déjeuner ; ne mange pas trop tard ; éteins cet écran. Les gagnants se couchent tôt. 

Pour t'aider à mieux te reposer, uneformule spécialement conçueà base de magnésium et de cerise acidulée favorise la latence du sommeil et améliore la qualité du sommeil. 

Pense à la situation dans son ensemble 

Regarde la journée d'aujourd'hui – comme toutes les autres – dans le contexte de toute la saison. 

Fais le plein d'énergie dès aujourd'hui. Donne le meilleur de toi-même demain. Récupère le lendemain.  

Une approche structurée de la nutrition te garantit endurance et confiance tout au long de la saison.  

Une alimentation équilibrée, c'est une habitude à prendre sur le long terme. Fais-en un élément essentiel de ton jeu. 

Réussis ta journée d'aujourd'hui pour être au top demain

La veille d'un match, il ne s'agit pas de se mettre des limites ou de trop réfléchir : il faut juste se préparer sereinement.  

Mange des repas équilibrés, riches en glucides. Hydrate-toi régulièrement. Ne te complique pas la vie. Le lendemain, tu seras plein d'énergie, concentré et prêt à tout donner, du coup d'envoi jusqu'au coup de sifflet final.