Entrenar con calor no solo significa beber más, sino reponer un perfil de electrolitos totalmente diferente.

Tu cuerpo no es el mismo atleta en agosto que en enero. Te cuento...

Los cambios fisiológicos van mucho más allá de la simple sensación de incomodidad. La aclimatación al calor, ese proceso por el que pasa tu cuerpo tras unos diez o catorce días de entrenamiento constante en condiciones de calor, produce cambios medibles en el volumen plasmático, la tasa de sudoración y, lo que es más importante, en la composición de lo que pierdes al sudar. Entender esos cambios marca la diferencia entre gestionar bien el calor y rendir por debajo de lo esperado una y otra vez en condiciones de calor.

La aclimatación crea un objetivo cambiante, no una demanda fija

Cuando empiezas a entrenar con calor, la tasa de sudoración aumenta porque tu cuerpo intenta eliminar la carga térmica más rápido. Eso por sí solo ya hace que sea más importante reponer líquidos y electrolitos. Pero el cambio más interesante se produce durante las dos semanas siguientes. A medida que avanza la aclimatación, el volumen de sudor aumenta aún más, a veces de forma espectacular, mientras que la concentración de sodio en el sudor tiende a disminuir. El cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de conservar el sodio, incluso aunque produzca más sudor en general.

Esto hace que sea un objetivo cambiante. Al principio de un bloque de entrenamiento con calor, puede que pierdas más líquido y más sodio por sesión de lo que estás acostumbrado. Más adelante en ese mismo bloque, el volumen sigue siendo alto, pero la pérdida de sodio por litro disminuye. Una estrategia fija de electrolitos aplicada de forma uniforme durante todo ese periodo no te servirá de mucho en ninguno de los dos extremos.

Los perfiles de sudoración individuales determinan quiénes corren mayor riesgo

En la práctica, esto significa que las necesidades de electrolitos durante el entrenamiento en climas cálidos no son fijas, sino que dependen de en qué fase del proceso de aclimatación te encuentres, de la duración y la intensidad de tu entrenamiento, y de tus características individuales de sudoración.

Alguien que suda mucho y tiene una alta concentración de sodio en el sudor —lo que se conoce como «sudor salado», y que se reconoce por el residuo blanco que deja en la piel o en la ropa deportiva— se enfrenta a unas necesidades aún mayores cuando hace calor. Sus pérdidas básicas de sodio ya son elevadas, y el calor aumenta aún más la tasa de sudoración. Para esta persona, puede que una bebida deportiva normal no sea suficiente para reponer lo que se está perdiendo.

Por el contrario, alguien con un nivel de sodio en el sudor más bajo y que se haya aclimatado por completo quizá tenga que dar más prioridad al volumen de líquido que a la reposición de sodio, sobre todo en sesiones más largas en las que la hiponatremia —un nivel bajo de sodio en sangre por dilución, debido a beber demasiada agua sin nada— se convierte en un problema real.

La forma en que distribuyes la ingesta de electrolitos a lo largo de una sesión influye en el resultado

En lugar de usar una única fórmula de electrolitos para todas las sesiones en clima cálido, vale la pena pensar por etapas. La carga de sodio previa a la sesión, que consiste en tomar alimentos ricos en sodio o una bebida electrolítica con mayor contenido de sodio unas horas antes de entrenar, ayuda a aumentar el volumen plasmático y prepara al cuerpo para retener líquidos. Durante las sesiones que duran más de una hora con calor, la reposición de electrolitos debería ir de la mano de la ingesta de líquidos, en lugar de hacerse después. Tras la sesión, la prioridad pasa a ser reponer tanto líquidos como sodio para favorecer la recuperación y prepararte para la carga del día siguiente.

La concentración de sodio en tu bebida isotónica es importante en este caso. Los productos varían bastante: algunos rondan los 250-300 mg de sodio por ración, mientras que otros llegan a los 500 mg o más. En condiciones moderadas, la cantidad más baja suele ser suficiente. Con calor prolongado, sobre todo si sudas mucho o durante los primeros días de una concentración de entrenamiento en clima cálido, las fórmulas con más sodio cobran sentido.

El calor pone de manifiesto los límites de las estrategias nutricionales genéricas

El calor no solo hace que el entrenamiento sea más duro. Cambia la fisiología subyacente de tal manera que las estrategias nutricionales genéricas pierden fiabilidad. Los deportistas que mejor se adaptan al calor no son simplemente los que están más en forma, sino los que han prestado atención a lo que su cuerpo pierde realmente y se han adaptado en consecuencia.

La sudoración es algo personal. El calor acentúa esa particularidad. Cuanto más precisa sea tu estrategia de electrolitos teniendo en cuenta ambos factores, menos se convertirá el calor en un factor limitante y más se convertirá en una situación para la que te has preparado de verdad.