La cafeína es el potenciador del rendimiento más estudiado en el deporte, y las pruebas que la respaldan son más sólidas que las de casi cualquier otra sustancia. 

La cafeína es la sustancia ergogénica más estudiada en el ámbito de las ciencias del deporte y, tras décadas de investigación, la conclusión es extraordinariamente clara: funciona.

No en el sentido vago que le da la industria de los suplementos de «mejorar el rendimiento». Sino de forma medible y repetible en una amplia variedad de contextos deportivos: resistencia, fuerza, deportes de equipo y función cognitiva bajo condiciones de fatiga. Los mecanismos están bien conocidos, las dosis efectivas están establecidas y las aplicaciones prácticas son tan sencillas que la mayoría de los deportistas podrían ponerlas en práctica mañana mismo sin tener que cambiar nada más de su alimentación.

Entonces, ¿por qué hay tantos deportistas que siguen usándolo mal?

La cafeína funciona porque actúa directamente sobre la señal de fatiga del cerebro

El efecto ergogénico de la cafeína se debe principalmente a su función como antagonista de los receptores de adenosina. La adenosina se acumula en el cerebro durante las horas de vigilia y provoca la sensación de fatiga. La cafeína bloquea esos receptores, lo que reduce la percepción del esfuerzo y permite a los deportistas mantener un rendimiento más alto durante más tiempo antes de que la sensación de cansancio les limite.

No se trata de un efecto estimulante en el sentido estricto de la palabra. La cafeína no genera energía, sino que retrasa la señal que te dice que pares. Esa distinción es importante porque explica por qué la cafeína es eficaz en una gama tan amplia de exigencias deportivas, desde una contrarreloj de 40 minutos hasta un partido de deporte de equipo de 90 minutos o una sesión de resistencia intensa. La señal de fatiga es universal. Y también lo es el mecanismo que la atenúa.

La mayoría de los deportistas ya notan los beneficios antes incluso de que empiece la sesión

La concentración plasmática máxima suele alcanzarse entre 45 y 60 minutos después de tomarla, por lo que el momento en que la tomas es más importante de lo que la mayoría de los deportistas creen. Tomar cafeína justo al entrar en el gimnasio, o beberte un café a sorbos durante el calentamiento, significa que el compuesto aún está subiendo hacia su nivel óptimo cuando la parte más dura de la sesión ya ha pasado.

La cuestión de la dosis es igual de específica. Se han demostrado efectos con dosis tan bajas como 2-3 mg por kilogramo de peso corporal, y la mayoría de los estudios han observado una mejora significativa del rendimiento en el rango de 3-6 mg/kg. Más allá de eso, el beneficio adicional tiende a estabilizarse, mientras que los efectos secundarios —como la ansiedad, las molestias gastrointestinales y los trastornos del sueño— se vuelven más pronunciados. Para un deportista de 75 kg, eso supone más o menos entre 225 y 450 mg, un rango que se puede cubrir fácilmente con un buen preentrenamiento o dos espressos.

Los beneficios cognitivos son lo que más se les escapa a los deportistas de equipos

El rendimiento en pruebas de resistencia es el que cuenta con una base científica más sólida. La cafeína reduce de forma sistemática los tiempos en las pruebas contrarreloj y retrasa el momento de agotamiento en el ciclismo, el atletismo y el remo. El tamaño del efecto es modesto en términos absolutos, a menudo de un pequeño porcentaje, pero en el ámbito de la competición, ese pequeño porcentaje marca la diferencia entre subir al podio o no.

Para los deportistas de equipos, la situación es igual de convincente, y el componente cognitivo se subestima. La fatiga merma la atención y la velocidad de procesamiento mucho antes de que afecte al rendimiento físico. Se ha demostrado que la cafeína mantiene la velocidad en los sprints, la precisión en la toma de decisiones y la agilidad reactiva durante las últimas fases de un ejercicio intermitente prolongado, justo cuando se ganan o se pierden los partidos, y combate el deterioro físico y mental al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza muestra una respuesta más variable, pero la mayoría de los estudios apuntan a mejoras en el volumen total y la resistencia muscular, sobre todo en los movimientos compuestos que se realizan con fatiga acumulada.

El uso diario convierte una herramienta de rendimiento en una droga de mantenimiento

El consumo diario de cafeína reduce el efecto ergogénico. Los que la toman habitualmente cada mañana están, en gran medida, recuperando su nivel básico de rendimiento en lugar de obtener una ventaja en el mismo. La investigación al respecto tiene sus matices: algunos estudios sugieren que el efecto ergogénico persiste incluso en los que están acostumbrados a ella, pero vale la pena tener en cuenta esta implicación práctica. Reservar las dosis más altas para las competiciones o las sesiones de entrenamiento clave, en lugar de considerar la cafeína como algo imprescindible a diario, ayuda a mantener su potencia.

Un breve periodo de abstinencia de entre tres y cinco días es suficiente para reducir de forma significativa la tolerancia, aunque los síntomas de abstinencia —dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración— son reales y hay que tenerlos en cuenta a la hora de planificar, en lugar de ignorarlos.

La cafeína potencia una buena preparación, pero no puede sustituirla

La cafeína no sustituye a un sueño adecuado, a una alimentación correcta ni a una buena gestión de la carga de entrenamiento. Si la usas bien, potencia una preparación que ya es sólida. Si la usas como un recurso para compensar una mala recuperación, enmascara problemas que, al final, acabarán saliendo a la luz de todas formas.

Los estudios lo dejan claro. Solo hace falta aplicar la misma determinación que los deportistas ponen en todo lo demás.